Zagrijavanje: kada, što, kako i zašto?

Zagrijavanje je često nepravedno zanemaren aspekt treninga. Vježbači ga većinom ignoriraju ili odrade u rekordno brzom roku zbog nedostatka vremena, zainteresiranosti, a ponekad i znanja o samoj temi. U ovom članku pozabavit ćemo se pitanjima koja često muče mnoge vježbače, kao što su: računa li se istezanje kao zagrijavanje te kako uopće zagrijavanje utječe na trening?

Kad uđete u teretanu, prva i jedina stvar o kojoj razmišljate su vježbe koje planirate odraditi. Međutim, zapitate li se ikada je li tijelo spremno adekvatno odgovoriti na sav napor kojem ste ga odjednom izložili? Jednostavno rečeno, zagrijavanje treba biti dio vašeg treninga jer poboljšava performanse, smanjuje rizik od ozljeda te poboljšava pokretljivost, fleksibilnost i izdržljivost.

Računa li se istezanje kao dobro zagrijavanje?

Da odmah riješimo nedoumicu; istezanje i zagrijavanje nije isto. Međutim, određena vrsta istezanja se može ukomponirati u dobru rutinu zagrijavanja. Prije odabira vježbi za zagrijavanje potrebno je razlikovati statičko i dinamičko istezanje te njihovu svrhu.

Statičko istezanje podrazumijeva zauzimanje pozicije, produljenje mišića i istezanje istog na kraju pokreta nepomično 10-30 sekundi.

Dinamičko istezanje uključuje brze aktivne pokrete kroz cijeli opseg kretanja bez zadržavanja mišića u istoj poziciji.

Kako izgleda kvalitetno zagrijavanje?

• Dinamičkim istezanjem i aktivnim kretanjem mobilizirate mišiće u sklopu njihova opsega pokreta te ih pripremate za napore koji ih čekaju u glavnom dijelu treninga. Ciljajte na 8 do 10 ponavljanja u svakoj seriji.
• Dobro se oznojite kako biste potaknuli cirkulaciju krvi i podigli tjelesnu temperaturu. Rumeni obrazi i prve kapljice znoja su indikator da ste na dobrom putu. Zadržite intenzitet, ali ga držite daleko ispod maksimalne razine.
• Zagrijavanjem imitirajte sve pokrete i vježbe koje planirate raditi u glavnom dijelu treninga. Tako podijelite zagrijavanje na pokrete za gornji dio tijela, donji dio te lateralne i rotacijske pokrete.
• Budite maksimalno koncentrirani na svaku vježbu koju radite i ostvarite poveznicu uma i tijela kako biste uistinu osjetili mišić koji zagrijavate. Isto primjenjujte u glavnom dijelu treninga za bolje i efikasnije rezultate!

Što izbjegavati u zagrijavanju?

• Prema nekim istraživanjima, statičko istezanje ima negativan učinak na rezultate vježbanja kad se izvodi odmah prije glavnog dijela treninga.[1] Statičko istezanje ima najbolji učinak kada se obavlja nakon treninga ili u drugom dijelu dana u odnosu na glavni trening. Naravno, osobe sa specifičnim zdravstvenim stanjima te profesionalni sportaši koriste statičko istezanje u zagrijavanju kada žele ostvariti ciljeve koji se u većini slučajeva razlikuju od ciljeva prosječnog rekreativca.
• Balističko istezanje također nije baš preporučljivo izvoditi prije treninga, pogotovo jer ga se često miješa s dinamičkim istezanjem. No, za razliku od dinamičkog, balističko istezanje obuhvaća snažna odskakanja pri kraju samog pokreta. Za prosječnog rekreativca nema potrebe izvoditi ovakve vježbe bez nadzora ili pomoći stručnjaka.
• Istezanja ne trebaju i ne smiju biti bolna ili izazovna. To vas čeka u glavnom dijelu treninga zato ne budite nestrpljivi. Pretjerano forsiranje vježbi fleksibilnosti i mobilnosti je najbrži put do ozljede, zato budite pažljivi. Nije se u svemu najbolje držati one: “No pain, no gain”.

Dakle, statičko istezanje ostavite za kraj dok se dinamičkim lagano zagrijte prije samog treninga za maksimalne rezultate. Prilagodite ga glavnim vježbama, nemojte pretjerivati i budite umjereni i već ste na dobrom putu izgradnje mišića na jedan učinkovit i prije svega bezbolan način! A koje vježbe trebate uključiti u dinamičko zagrijavanje možete pročitati u članku na našem portalu OVDJE.

Literatura:

[1] Simic L., et all. (2012). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian J Med Sci Sports, 23, 2, 131-148