Glute bridge vs. hip thrust – koju vježbu odabrati?

Mislite li da većina vježbača jača gluteus zbog poboljšanja izgleda? Mnogi to tako tumače zbog trenda pokazivanja čvrsto isklesane stražnjice na društvenim mrežama. No što ako trening za gluteus ipak ima viši smisao i ne služi samo u estetske svrhe?

Trening gluteusa ključ je za povećanje snage u pokretima poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sprinta i olimpijskih dizanja. U ovom ćemo članku usporediti dvije učinkovite vježbe za gluteus – glute bridge i hip thrust, te otkriti koja je bolji odabir za vaš program treninga.

Glute bridge

Glute bridge i hip thrust dvije su vrlo slične vježbe za jačanje gluteusa. Glute bridge radi se tako da ležite na leđima i podižete kukove od poda (za razliku od hip thrusta koji se izvodi na klupi). Pogledajte video kako biste naučili pravilnu izvedbu ove vježbe.

Hip thrust

Hip thrust je vježba koja podrazumijeva da leđa naslonite na klupu, a kukove podižete od poda. Pogledajte video kako biste naučili pravilnu izvedbu ove vježbe.

Koju vježbu odabrati?

Mišići koje jačaju

Obje vježbe usredotočene su na ekstenziju kuka i ciljaju vaš gluteus kao primarni radni mišić, te jačaju mišiće stražnje lože. Osim gluteusa i stražnje lože, ostali mišići koje jačate ovim vježbama su vaši fleksori kuka, core i donji dio leđa. Iako ovim vježbama ciljate iste mišiće, jačate ih na sasvim drugačiji način.

Povećanje snage

Za povećanje snage općenito su nam potrebne dvije stvari: opterećenje i brzina. Hip thrust obično je vježba pod većim opterećenjem i stoga je dizajniran za povećanje snage više od glute bridgea. Može se izvoditi u ponavljanjima s dodatnim opterećenjem kako bi se potaknulo povećanje snage. Glute bridge je s druge strane bodyweight vježba (iako se može izvoditi i s elastičnom trakom) koja jača osnovnu snagu tijela u gluteusu i stražnjoj loži, dok je hip thrust pod opterećenjem bolji za povećanje optimalne snage.

Povećanje mišićne mase

Iako mnogi koji žele povećati mišićnu masu izvode hip thrust s opterećenjem, obje vježbe su pogodne za ostvarenje tog cilja. Sve o čemu trebate brinuti u ovom slučaju je da stvorite kalorijski suficit i provodite pravilnu prehranu, te da povećate volumen, opterećenje i brzinu izvedbe kako biste ostvarili maksimalne rezultate.

Aktivacija mišića

Iako vam se možda čini suprotno, glute bridge potiče bolju aktivaciju mišića. Pod manjim opterećenjem više ćete se koncentrirati na mišiće koji bi trebali biti aktivni tijekom vježbi za jačanje gluteusa. Ako ste početnik u treningu, radije se odlučite za glute bridge, pa kada svladate ovu vježbu možete isprobati hip thrust s opterećenjem.

Oprema

Glute bridge ne zahtijeva gotovo nikakvu opremu, ali ako želite učiniti vježbu izazovnijom, možete ju izvoditi tako da oko struka omotate elastičnu traku koju držite dlanovima na podu. Isto tako, elastičnu traku možete omotati i oko nogu, točnije iznad koljena.

Što se tiče hip thrusta, možete ju izvesti i bez rekvizita, ali ako želite učiniti vježbu izazovnijom i ostvariti maksimalne rezultate, trebat će vam klupa i šipka s utezima. Iako su teretane zatvorene, ove rekvizite svakako možete kupiti i pomoću njih upotpuniti svoj home gym.