FIREADY – trening za stvaranje fitness zvijeri

Preživjeli svjedoci koji su se okušali u jednom od najbrutalnijih trening režima poznatima čovjeku tvrde kako se ovdje radi o ultimativnom programu za podizanje fizičke i mentalne spremnosti.  Neki idu toliko daleko pa tvrde kako treniranje po ovom principu od običnog smrtnika stvara nezadrživu zvijer s eksponencijalno većom snagom. Svaki izazov nakon ovo treninga za vas će biti sitnica koju ćete s osmijehom nadvladati. U teretani i izvan nje.

Srž FIREADY programa treninga je fokus na 4 osnovne stvari:

• snagu
• izdržljivost
• eksplozivnost
• kombinaciju snage i izdržljivosti

Trenira se 4 puta tjedno, a svaki je dan posvećen jednom od ova 4 fokusa. Program se sastoji od 3 bloka (3 mjeseca).  Svaki blok dakle traje po 4 tjedna i kombinira neke od najboljih vježbi koja ste mogli zamisliti i zbog kojih ćete jedva čekati ponovno otići u teretanu. Iako će biti pakleno!

BLOK 1

Dan prvi:

Zercher Squat : prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja

Bench Press:  prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja

Chin Up : prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja

Dan drugi

Sled Drag Forward :  prva dva tjedna 3 seta po 2 minute, a druga dva tjedna 4 seta po 3 minute

Zercher Sandbag Carry  : prva dva tjedna 3 seta po 2 minute, a druga dva tjedna 4 seta po 3 minute

Sled Backward Drag : prva dva tjedna 3 seta po 2 minute, a druga dva tjedna 4 seta po 3 minute

Dan treći

Box Jump: 3 seta/ 5 ponavljanja

Back Squat: 3 seta/ 5 ponavljanja

Kettlebell Swing: 3 seta/ 5 ponavljanja

Broad Jump: 3 seta/5 ponavljanja

Dan četvrti

Bear Crawl:  prva dva tjedna 6 setova po 10 metara,a druga dva tjedna 6 setova po 20 metara

Face Pulls: 6 setova/10 ponavljanja

Sled Rope Pull: 6 setova po 10 metara

Sledgehammer: 6 setova/10 ponavljanja

BLOK 2

Dan prvi

Front squat: 5 setova/5 ponavljanja

Bench Press: 5 setova/5 ponavljanja

Trap -Bar Deadlift: 5 setova/5 ponavljanja

Dan drugi

Prowler push 4 seta po 40 metara

Zercher Squat: prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja

Push Press: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja

Dan treći

Romanian Deadlift: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja

Incline bench press: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja

Trap -Bar Jump Squat: 3 seta/5 ponavljanja

Dan četvrti

Kettlebell swing: 6 setova/10 ponavljanja

Chin Ups: 6 setova/ 4 ponavljanja

Sled Rope Pull: 6 setova po 10 metara

Sledgehammer: 6 setova/ 10 ponavljanja

BLOK 3

Dan prvi

Farmers Walk: 5 setova po 30 metara

Bench Press: padajući setovi veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja

Sled Rope Pull:  5 setova po 10 metara

Pendelay Row: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 5 setova/ 5,4,3,2,1 ponavljanje

Dan drugi

Kettlebell swing: prva 2 tjedna 4 seta po 30 sekundni, a druga dva tjedna 4 seta po 45 sekundi

Trap -Bar Deadlift: padajući setovi veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja

Dumbbell Thruster:  prva dva tjedna 4 seta/ 30 sekundi,a druga dva tjedna 4 seta po 45 sekundi

Bench press: padajući setovi veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja

Dan treći

Sled sprint: 3 seta po 20 metara

Sledgehammer: 6 setova/10 ponavljanja

Sprint 3 sprinta po 40 metara

Dan četvrti

Bear Crawl: 6 setova po 10 metara

Sled Rope Pull: 6 setova po 10 metara

Crawl: 6 setova po 10 metara

Sandbag Bearhug Carry:  6 setova po 20 metara