FIREADY – trening za stvaranje fitness zvijeri
Preživjeli svjedoci koji su se okušali u jednom od najbrutalnijih trening režima poznatima čovjeku tvrde kako se ovdje radi o ultimativnom programu za podizanje fizičke i mentalne spremnosti. Neki idu toliko daleko pa tvrde kako treniranje po ovom principu od običnog smrtnika stvara nezadrživu zvijer s eksponencijalno većom snagom. Svaki izazov nakon ovo treninga za vas će biti sitnica koju ćete s osmijehom nadvladati. U teretani i izvan nje.
Srž FIREADY programa treninga je fokus na 4 osnovne stvari:
- snagu
- izdržljivost
- eksplozivnost
- kombinaciju snage i izdržljivosti
Trenira se 4 puta tjedno, a svaki je dan posvećen jednom od ova 4 fokusa. Program se sastoji od 3 bloka (3 mjeseca). Svaki blok dakle traje po 4 tjedna i kombinira neke od najboljih vježbi koja ste mogli zamisliti i zbog kojih ćete jedva čekati ponovno otići u teretanu. Iako će biti pakleno!
BLOK 1
Dan prvi:
Zercher Squat : prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja
Bench Press: prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja
Chin Up : prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja
Dan drugi
Sled Drag Forward : prva dva tjedna 3 seta po 2 minute, a druga dva tjedna 4 seta po 3 minute
Zercher Sandbag Carry : prva dva tjedna 3 seta po 2 minute, a druga dva tjedna 4 seta po 3 minute
Sled Backward Drag : prva dva tjedna 3 seta po 2 minute, a druga dva tjedna 4 seta po 3 minute
Dan treći
Box Jump: 3 seta/ 5 ponavljanja
Back Squat: 3 seta/ 5 ponavljanja
Kettlebell Swing: 3 seta/ 5 ponavljanja
Broad Jump: 3 seta/5 ponavljanja
Dan četvrti
Bear Crawl: prva dva tjedna 6 setova po 10 metara,a druga dva tjedna 6 setova po 20 metara
Face Pulls: 6 setova/10 ponavljanja
Sled Rope Pull: 6 setova po 10 metara
Sledgehammer: 6 setova/10 ponavljanja
BLOK 2
Dan prvi
Front squat: 5 setova/5 ponavljanja
Bench Press: 5 setova/5 ponavljanja
Trap -Bar Deadlift: 5 setova/5 ponavljanja
Dan drugi
Prowler push 4 seta po 40 metara
Zercher Squat: prva dva tjedna 3 seta/ 12 ponavljanja, a druga dva tjedna 5 setova/8 ponavljanja
Push Press: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja
Dan treći
Romanian Deadlift: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja
Incline bench press: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja
Trap -Bar Jump Squat: 3 seta/5 ponavljanja
Dan četvrti
Kettlebell swing: 6 setova/10 ponavljanja
Chin Ups: 6 setova/ 4 ponavljanja
Sled Rope Pull: 6 setova po 10 metara
Sledgehammer: 6 setova/ 10 ponavljanja
BLOK 3
Dan prvi
Farmers Walk: 5 setova po 30 metara
Bench Press: padajući setovi veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja
Sled Rope Pull: 5 setova po 10 metara
Pendelay Row: padajući setovi (veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 5 setova/ 5,4,3,2,1 ponavljanje
Dan drugi
Kettlebell swing: prva 2 tjedna 4 seta po 30 sekundni, a druga dva tjedna 4 seta po 45 sekundi
Trap -Bar Deadlift: padajući setovi veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja
Dumbbell Thruster: prva dva tjedna 4 seta/ 30 sekundi,a druga dva tjedna 4 seta po 45 sekundi
Bench press: padajući setovi veće opterećenje i manji broj ponavljanja) – 4 seta/ 10,8, 6 pa 4 ponavljanja
Dan treći
Sled sprint: 3 seta po 20 metara
Sledgehammer: 6 setova/10 ponavljanja
Sprint 3 sprinta po 40 metara
Dan četvrti
Bear Crawl: 6 setova po 10 metara
Sled Rope Pull: 6 setova po 10 metara
Crawl: 6 setova po 10 metara
Sandbag Bearhug Carry: 6 setova po 20 metara
Premium
