Čučanj – kralj vježbi

“Napucavanje” ekstenzora koljena i kuka je uobičajeno u fitness svijetu. Mislim da nijedna vježba nije toliko zastupljena i popularna kao čučanj, kralj svih vježbi. Povećavanjem snage i tjelesne kondicije omogućava se napredak u rekreativnom i profesionalnom sportu.

Ekstenzori koljena su: Rectus femoris (RF), Vastus lateralis (VL), Vastus medialis (VM) i Vastus intermedialis. Ekstenzori natkoljenice su: Gluteus maximus (GM), biceps femoris (BF), semitendinosus (ST) i semimembranosus. Upravo te 2 skupine mišića omogućavaju koordinaciju pokreta kako bi nastao On, jedan jedini, čučanj.

Odnos mišića i zglobova

Kod samog izvođenja aktiviraju se mišići različite morfologije: monoartikularni/jednozglobni (VM, VL i GM) i biartikularni/dvozglobni mišići (BF, ST i RF). Upravo oni djeluju agonistički na jednom zglobu, dok na drugom zglobu imaju antagonističku funkciju. Ovo je u suprotnosti s aktivacijom koja se primjećuje kada biartikularni mišić djeluje kao agonist za oba zgloba istovremeno. Monoartikularni mišići su oni koji prelaze preko jednog zgloba na koji djeluju, a biartikularni prelaze i djeluju preko dva zgloba. Biartikularni mišići djeluju kao stabilizatori zgloba gležnja, koljena i kukova vršeći ekscentričnu kontrakciju prilikom prijenosa sile među segmentima tijekom faze podizanja.

Što se događa tijekom čučnja?

S obzirom na to da je vježba čučnja višenamjenski zadatak, veliki broj mišićnih skupina može se istovremeno aktivirati na složeniji način. Čimbenici o kojima će ovisiti performans čučnja su položaj stopala, stabilnost površine na kojoj se vježba, intenzitet, raspon pokreta odnosno fleksibilnost, oprema koja se koristi prilikom izvođenja, je li mišić glavni pokretač ili stabilizator, dinamika zadatka te odnos duljine i napetosti.

Neuromuskularne promjene tijekom izvođenja čučnja nisu poznate u onoj mjeri kao rad i aktivacija mišića. Kod čučnjeva nekoliko monoartikularnih mišića doprinosi pokretu, uključujući soleus, vastus lateralis, medialis i intermedius te GM. Monoartikularna mišićna aktivacija se ne razlikuje između 20° i 90°. Najveća mišićna aktivacija zabilježena je na 90° u odnosu na 20° i 140° tijekom čučnja. Najniža aktivacija je na 140°. Obično, kada monoartikularni mišići djeluju kao agonisti, aktivacija se povećava s momentom sile u zglobu prema specifičnom položaju (na 140°). Moguća je promjena u mišićnoj duljini usred mijenjanja kontraktilne sposobnosti mišića. VM se ponaša drugačije u odnosu na monoartikulatne mišiće.

Gluteus maximus: „Njegova veličina se očituje u djelima“

Gluteus maximus je najaktivniji mišić tijekom koncentrične kontrakcije. GM ima smanjenu aktivaciju na maksimalnoj dubini čučnja zato što on nije potreban za održavanje stabilnosti. Također, postoji odnos između GM i fleksije kuka koja ima funkciju suprotstavljanju prije faze uspona.

Kvadriceps ili loža?

Rectus femoris (RF) pokazuje veću mišićnu aktivaciju na 90° u usporedbi s 20°. BF i ST su stabilizatori koljena i glavni pokretači u kuku. Položaj koljena mijenja aktivaciju mišića.

„Kuda koljeno, tu i kuk“

Mišićna hipertrofija raste s aktivacijom većeg broja mišićnih jedinica. Položaj koljena mijenja mišićnu aktivaciju kvadricepsa i gluteus maximusa. Izometrijski čučanj pod 90° generira najveću silu što utječe na ukupnu aktivaciju mišića, a izometrijski duboki čučanj na 140° generira najnižu ukupnu mišićnu aktivaciju VL i GM. Kut koljena ne utječe na aktivaciju mišića potkoljenica. S gledišta aktivacije, od svih varijanti, preporuka je izometrijski čučanj s koljenima pod 90 stupnjeva kako bi se maksimizirala neuromuskularna veza ekstenzora koljena i kuka.

Ljudsko tijelo je lanac. Zglobovi su brojne karike. Ako nedostaje jedna karika, mijenja se struktura lanca. Kako zglob koljena mijenja položaj, zglob kuka djeluje sinergistički. Jačanjem zglobova se postiže ostvarenje konačnog zadatka: pravilna aktivacija mišića i idealan čučanj!

Literatura:

Marchetti, Paulo Henrique, et al. “Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise.” Journal of Sports Medicine (Hindawi Publishing Corporation), Hindawi Publishing Corporation, 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/.