Omega-3 masne kiseline – zaštitnice ljudskog zdravlja

U posljednje vrijeme istraživači posvećuju sve više vremena istraživanjima na polju esencijalnih aminokiselina poput omega-3 i omega-6. Kada je pojedina tvar esencijalna, to znači da je naše tijelo ne može sintetizirati samo, već je treba unijeti putem hrane. Razlika između samih molekula omega-3 i omega-6 vrlo je mala, odnosno samo u položaju dvostruke veze. Međutim, čak i tako mala promjena potpuno mijenja njihovu funkciju u tijelu. Omega-3 jedan je od najčešćih dodataka prehrani u posljednje vrijeme. Ako se pitate zašto ljudi masovno posežu za tim masnim kiselinama i koje sve blagodati donose, saznajte odgovor u nastavku.

Što su omega-3 masne kiseline?

Te su masne kiseline esencijalne i vrlo važne za naše zdravlje, ali i njihov omjer je vrlo važan. Danas konzumiramo daleko premalo omega-3 masnih kiselina. Idealan omjer je 1:1, ali taj je omjer veći upravo zbog velikog unosa omega-6 masnih kiselina. Ne bismo trebali pogrešno shvatiti da su nam na bilo koji način štetne, jer su također bitne i izuzetno važne, ali trebali bismo samo smanjiti njihov unos i uklopiti dovoljno omega-3 masnih kiselina u svoju prehranu.

ALA (alfa-linolenska masna kiselina) esencijalna je omega-3 masna kiselina prisutna u mnogim biljkama. EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) također se mogu sintetizirati iz ALA, ali u malim količinama. Sinteza se uvelike smanjuje ako se poremeti omjer omega-3 i omega-6 kiselina u tijelu. Također, sinteza je slabija kada su potrebe za EPA i DHA vrlo visoke. To se događa primjerice tijekom trudnoće i tijekom dojenja. Stoga biste trebali pripaziti da unosite dovoljnu količinu EPA i DHA koje se nalaze samo u životinjskim tkivima i nekim algama. Istraživanje je pokazalo da u Europi konzumiramo deset puta premalo EPA i DHA dnevno, unatoč činjenici da je unos masti prosječnog Europljana umjeren.

Gdje se nalaze?

ALA se nalazi u najvećim količinama u nekim uljima poput konoplje, lanenog sjemena, ulja oraha i uljane repice. Preporučujemo da barem neka od ovih ulja uključite u svoju svakodnevicu. Međutim, treba imati na umu da većina ovih ulja nije pogodna za dugotrajnu toplinsku obradu, pa su prikladnija npr. za preljeve za salate i dodatke za preljev. Kao što ste već pročitali gore, ključno je da također konzumiramo dovoljno EPA i DHA koje se nalaze uglavnom u morskoj ribi poput srdele, haringe, skuše i lososa. Zbog toga se preporučuje jesti ribu i riblja jela barem dva puta tjedno. Dnevni unos možete povećati i konzumiranjem algi, poput spiruline. Tuna je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, ali ne preporučuje se njena učestala konzumacija zbog sadržaja žive.

Kako omega-3 štite naše tijelo?

Ove tvari djeluju antiaterogeno, snižavaju krvni tlak i sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Osim toga, omega-3 blagotvorno djeluju na naš imunološki sustav i ublažavaju upalne procese u tijelu. Uz to smanjuju rizik od raka i povoljno utječu na tijek bolesti. Nećete vjerovati, ali omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od pretilosti i pomažu u gubitku kilograma. One također štite metaboličke procese u kostima, povoljno utječu na razvoj kostiju i hrskavice, te su stoga posebno važne u rehabilitaciji nakon ozljeda. Omega-3 masne kiseline blagotvorno djeluju i na mozak, inhibiraju pad mentalnih sposobnosti, djeluju antidepresivno i smanjuju sklonost agresiji. Također su vrlo važne za naš vid jer utječu na razvoj mrežnice. Tijekom trudnoće treba im posvetiti posebnu pažnju jer imaju blagotvoran učinak na razvoj fetusa.

Omega-3 kao dodatak prehrani

Naša prehrana vrlo rijetko uključuje ribu u naš svakodnevni život. Zbog toga većina ljudi ima nepreporučen omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Ako ne uspijemo unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina, dodaci prehrani izvrsna su alternativa.

Europska uprava za sigurnost hrane (EFSA) – tijelo Europske unije za dodatak hrani – potvrdilo je da dnevni unos od najmanje 250 mg EPA i najmanje 250 mg DHA izuzetno pozitivno utječe na rad kardiovaskularnog sustava. Stoga pri odabiru dodataka prehrani obratite pažnju na sadržaj ALA, EPA i DHA. Također, preporučujemo da pročitate deklaraciju. Kao što je već spomenuto, EPA i DHA nalaze se samo u životinjskim tkivima i algama, pa pažljivo pročitajte naljepnice na proizvodu kako biste osigurali kvalitetan izvor omega-3 masnih kiselina.