Bol u leđima nakon trčanja

Želite biti samo usputni trkač kojeg će kroz par mjeseci ili godina stići ozljeda ili želite biti uspješan, zdrav dugogodišnji trkač? 

Poboljšajte snagu ključnih mišića i smanjite rizik od ozljeda. Budite jači, zdraviji i uspješniji trkač.

Trening snage je jedan od najvećih čimbenika koji utječe na vaše zdravlje i fitness performanse. Želite li biti bolji trkač? Vjerujem da želite. Stoga ne izbjegavajte trening snage, koji je odličan za prevenciju od ozljeda. Trening snage za trkače savršen je dodatak trening planu svakog trkača i ne, ne morate trenirati kao bodybuilderi i ne morate ulaziti u fitness centre. Odradite trening snage u prirodi ili doma. Vaše noge trebaju terapiju, potrebna im je pomoć, trebaju snagu koja im je potrebna pri trčanju kako bi ostali zdravi i u igri bez bolova.

Bol u leđima nakon trčanja često je prigovor među trkačima, a u većini slučajeva razlog tome jesu slabi mišići donjeg dijela leđa. Međutim, nikako ne smijemo zaboraviti da uz donji dio leđa treba misliti i na trbušne mišiće, gluteus te zadnju ložu. Jačanje kukova i gluteusa jedna je od najboljih mjera za sprječavanje ozljeda kod trkača.

Ne možete se u trčanju osloniti samo na svoje noge. Kako biste bili bolji, cijeli core je bitan. Što je core u boljem stanju, postura tijela bit će vam bolja; držat ćete se uspravnije, koordinacija ruku i nogu će se poboljšati, a dobar core vam pomaže i da kvalitetnije dišete. Ako niste o tome mislili prije, iskoristite hladnije dane koji nam dolaze i usredotočite se na ciljane, ključne mišiće. Nikada nije kasno za početak.

Pogledajmo:

Vježbe:

(nakon zagrijavanja i podizanja radne temperature)

Prvi dio: 2 x 30/15

1. Plank na laktu + naizmjenično podizanje noge

2. Superman suprotna ruka – noga

3. Bird Dog s rolerom između nogu

4. Iskorak + otvaranje unutrašnje ruke

5. ‘Mrtvi kukac’

Drugi dio: 2 x 20/10

1. Škarice nogama

2. Plank na laktovima + tamping na kvadriceps

3. Jednonožno mrtvo dizanje

4. Jednonožni Hip Thruster

5. Super Dog

6. Superman izdržaj

7. Pas izdržaj – podignuti suprotnu ruku – nogu

8. Bočni plank

Dajte si vremena. Ako vam je ovo prvi puta da radite takve vježbe i teško vam je, napravite manji broj ponavljanja, odnosno manje krugova ili manje vremenski radite. Ako pak radite ispravno i prelagano vam je, povećajte sekunde rada.

Na dobrom ste putu, budite strpljivi i ustrajni. Trening snage pomoći će vam da trčite brže, kroz duže vrijeme, bez ozljeda. Završavat ćete utrke brže nego ikada prije!