Nije sve u opterećenju…

Što sve treba uzeti u obzir prilikom izrade kvalitetnog plana i programa?

Mnogi vježbači trening s opterećenjem shvaćaju doslovno te u svom treningu kao jedinu varijablu dostojnu razmatranja vide to „famozno“ opterećenje. Opterećenje, odnosno težina rekvizita, je jedna od važnijih komponenti prilikom kreiranja kvalitetnog plana i programa, ali zasigurno ne i jedina. Manipulirati samo jednom komponentom u treningu je kao voziti auto u prvoj brzini na autoputu. Možete stići do cilja, ali to ne znači da ne postoje bolja rješenja. Trening je autoput, brzine su varijable u treningu, zato stisnite kvačilo i dajte malo gasa.

Volumen treninga

Volumen (ili količina obavljenog posla) može se izmjeriti kao količina dignutog tereta, tj. broj serija i ponavljanja u nekom periodu (trening, tjedan, mjesec, godina…). Bilo bi pametno zapisivati sve što se radi u treningu, pa tako i masu podignutu u samom treningu, budući da će nam to pomoći u planiranju daljnjeg treninga. Volumen ovisi o tome što se u treningu želi postići. Ako netko želi razviti mišićnu izdržljivost, on će koristiti veći volumen u treningu zbog većeg broja ponavljanja koja izvodi. Za maksimalnu jakost, zbog manjeg broja ponavljanja i većih pauza, volumen će biti manji bez obzira na veće opterećenje.

Okvirna pravila prilikom kreiranja volumena treninga:

• Trening ne bi trebao trajati duže od 75 minuta, osim u situacijama u kojima to nameću određene okolnosti (zahtjevi profesionalnog sporta).
• Broj serija varira od 16 do 32 za trening anatomske adaptacije, odnosno 16 do 24 za trening hipertrofije (maksimalno trajanje treninga 60 minuta), za maksimalnu jakost između 16 i 24 serije, za snagu 10 do 16 serija.

Intenzitet treninga

U treningu jakosti intenzitet se izražava u postotku 1RM-a. 1RM je maksimalno opterećenje koje vježbač može podići pravilnom formom.  Ukoliko netko u mrtvom dizanju podigne 100 kg samo jednom, to je njegov 1RM. Na temelju tih 100 kg određuju se postotci, pa je tako 90% od 1RM 90 kg itd.

Vježbe

Ključ kvalitetnog plana i programa treninga je odabrati adekvatan broj vježbi, što može biti teško. Problem se javlja ukoliko u program stavimo prevelik broj vježbi, što dovodi do preopterećenja i umora. Prilikom odabira vježbi treba voditi računa o nekoliko faktora. Godine i/ili nivo izvedbe su iznimno važni.

Kada pričamo o početnicima, odnosno mladim vježbačima, važno je prvo razviti kvalitetnu anatomsku i fiziološku bazu. Kada pričamo o vježbama jakosti, trebao bi se odabrati relativno veliki broj vježbi (od 9 do 12). Takav program treba biti baziran na dugoročnom razvoju pojedinca, a ne na učestalom mijenjanju vježbi. Kod naprednijih vježbača, odnosno sportaša, taj broj je manji i predodređen njihovim ciljevima (2-6 vježbi).

Kompleksnost same vježbe iznimno je važna kada biramo redoslijed vježbi u treningu. Višezglobne vježbe bi se trebale izvoditi prve u treningu, a tek kasnije, eventualno, neke izolacijske. Ako prvo krenemo trenirati male mišićne grupe, one će se „umoriti“ i neće imati adekvatnu izvedbu u kasnijem dijelu treninga kada na red dođu veće mišićne skupine.

Broj ponavljanja i tempo

Za razvoj jakosti broj ponavljanja je malen (1-5 ponavljanja), za razvoj snage broj ponavljanja je nizak do umjeren (1-10 ponavljanja). Za razvoj mišićne izdržljivosti kratkog trajanja broj ponavljanja je od 10 do 30, dok je za mišićnu izdržljivost srednjeg trajanja broj ponavljanja od 30 do 60. Mišićna izdržljivost dugog trajanja je sve preko toga.

Brzina izvedbe u većini slučajeva treba biti veća, barem kada pričamo o koncentričnoj fazi pokreta (faza u kojoj vježbač savladava opterećenje). Bez obzira u kojem postotku 1RM-a se radi, uvijek bi trebali proizvoditi maksimalnu silu. Pokret će nekada izgledati sporo, ali važna je tendencija da se proizvede maksimalna sila.

Sporiji tempo izvođenja vježbe koristimo kod početnika i u treningu hipertrofije. Kod početnika želimo razviti bolju kontrolu pokreta, dok u hipertrofiji želimo postići veći metabolički stres.

Ako ste ikada pratili neki program treninga pod rubrikom tempo ste sigurno vidjeli neke brojeve poput  1010, 3010, 313. Svaki od tih brojeva označava dužinu trajanja u sekundama za određenu fazu pokreta, tj. izvođenja vježbe.

Npr. vježba potisak s ravne klupe (bench press) uz tempo 3121.

To znači da prva faza vježbe traje 3 sekunde – to je faza u kojoj spuštamo teret na sebe 3121

Drugi broj označava koliko dugo zadržavamo šipku na prsima, u ovom slučaju 1 sekundu 3121

Treći broj označava koliko traje guranje šipke od sebe, u ovom primjeru 2 sekunde 3121

Kada smo ispružili ruke do kraja, to je četvrta faza i zadnji broj nam govori koliko zadržavamo šipku na ravnim rukama prije nego krenemo u novo ponavljanje. U našem primjeru to je 1 sekundu 3121

Ako si želite otežati trening, probajte izvoditi vježbe sporijim tempom, preporučljivo u treningu hipertrofije.

Vrijeme potrebno za izvođenje jednog ponavljanja pomnoženo s brojem ponavljanja daje vrijeme pod opterećenjem unutar jedne serije.

Broj serija i odmor između serija

Broj serija ovisi o broju vježbi te o usmjerenosti treninga. Da volumen ne bi bio prevelik, broj serija po vježbi se smanjuje kako se broj vježbi povećava. Broj serija isto tako ovisi o treniranosti pojedinca te o broju mišićnih grupa koje će se trenirati unutar treninga.

Odmor između serija važan je isto kao i sam trening. On određuje koliko ćemo energije obnoviti prije nego krenemo u novu seriju. Trajanje odmora između serija ovisi o nekoliko čimbenika, a to su: usmjerenost treninga, količina opterećenja, tempo, dužina trajanja samog seta, broj mišićnih grupa uključenih u izvedbu vježbe i pripremljenost samog vježbača.

Zaključak

Sve gore napisano pada u vodu ako se ne držite prvog i najvažnijeg pravila, a to je da se pokušate što redovitije baviti nekom fizičkom aktivnošću te da pazite da vježbe s opterećenjem izvodite pravilno. Ako narušavate formu izvođenja vježbi i ne trenirate promišljeno, nikakvo planiranje treninga neće vam pomoći da ostanete zdravi.