Bodyweight izazov za najhrabrije i najiskusnije

Mislite li da ste snažni ako možete podići svoju duplu težinu u benchu? Sve to pada u vodu ako vam je bodyweight kondicija znatno slabija. Bodyweight vježbe ne samo da će vam pomoći povećati ukupnu snagu tijela, već će neke od njih poboljšati fleksibilnost i spriječiti ozljede u napornim treninzima. Ako mislite da ste nezaustavljiva zvijer kojoj apsolutno ništa ne predstavlja prepreku na putu do cilja, dokažite to izvedbom sljedećih vježbi:

The ring dip

Deset ponavljanja na prstenovima nije isto što i deset ponavljanja na dip stanici, pogotovo ako imate veliku mišićnu masu. Nestabilnost prstenova aktivira puno više corea i u osnovi eliminira potrebu za dodatnim opterećenjem (poput pojasa ili prsluka s opterećenjem). Također, kontrakcija mišića koji okružuju ciljani mišić pojačava snagu i stabilnost tijekom izvedbe ove vježbe.

Nestabilnost prstenova također vas prisiljava da radite puno više na stabilizaciji ramenog zgloba. To znači da se prsa, gornji dio leđa i trapez puno više aktiviraju kako bi “pomogli” tricepsu u usporedbi s tradicionalnim dipsevima. Također, prstenovima možete prilagoditi svoje ruke, odnosno okrenuti ih prema unutra ili van. Ako želite dodatan izazov, pokušajte rotirati dlanove prema naprijed na svakom ponavljanju.

L-sit

Ova vježba idealna je za sve koji se bave gimnastikom. Za gimnastičare je idealna tjelesna građa obično s dužim trupom i kraćim nogama. Međutim, kada je riječ o čovjeku koji ima duže noge i više mišića na njima, moramo postati inovativni. Za L-sit moramo priznati da su nam noge preduge i teške da bismo prisilili fiziku kako bi nam pomogla u svladavanju ovog izazova. No to možemo učiniti tako da zavežemo elastičnu traku na stalak s utezima i položimo na nju donji dio nogu. No pritom nemojte spustiti noge na traku u potpunosti već ih pokušajte i podići iznad nje. Traka je ovdje samo da dobijete osjećaj kako bi pravi L-sit trebao izgledati.

The suicide push-up

Za ovu vježbu potrebno je malo više snage u gornjem dijelu tijela, a glavu možete spustiti ispod razine ruku. Kada govorimo o vježbama za jačanje ramena, u usporedbi sa shoulder pressom puno je lakše usporiti ekscentričnu komponentu kod ove vježbe, zbog čega čuva vaša ramena.

Cilj je “zaroniti” prema dolje tako da gledate točno ispod vlastitih stopala u donjem položaju, a kontrolirane serije od 10-15 ponavljanja mogu pozitivno utjecati na zdravlje i razvoj ramena.

Rockers

Kad imate više mišićne mase i duge udove, vaš integritet zgloba možda neće biti toliko zdrav kao kod nekoga s manjim tijelom. Zbog toga biste trebali raditi na punom opsegu pokreta, posebno u bokovima i ramenima. U tome vam može pomoći ova vježba, koja će vas održati pokretnima, a istovremeno odlično aktivirati core i mišiće stražnjeg lanca.

Kneel-to-Squat

Koljena i gležnjevi najčešće su podložni ozljedama u treningu. Ova vježbe nameće ozbiljnu dorzifleksiju, koja trenira koljeno za pomicanje prema naprijed preko nožnog prsta pod nultim vanjskim opterećenjem te gradi pokretljivost gležnja i snagu koljena. Stopalo također dobiva sjajnu plantarnu fleksiju koja pomaže ojačati njegove mišiće. Ako mislite da će vam ova vrsta čučnja naštetiti, jednostavno smanjite opseg pokreta.