Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Bočni plank – varijacija klasične vježbe za jači core

Velika većina vježbača želi ojačati prsa, ruke, leđa i six-pack. Međutim kako biste efikasno i bezbrižno ojačali ove dijelove tijela, potrebno je imati snažan core. U tome vam može pomoći plank – učinkovita vježba koja uz core aktivira gotovo sve mišiće u tijelu. O planku ste imali priliku čitati u prijašnjim člancima, pa smo ovaj odlučili posvetiti unilateralnoj verziji ove vježbe – bočnom planku.

Naizgled djeluje jednostavno, no bočni plank je zapravo vrlo teška vježba koju mnogi ne mogu od prve izvesti. Osim corea, bočni plank jača ramena, ruke, mišiće stražnje lože, gluteus i leđa. Kako biste pravilno izveli ovu vježbu, potrebno je prvo usavršiti izvedbu klasičnog planka. U planku bi težina vašeg tijela trebala biti poduprta objema rukama i stopalima, a laktovi bi se trebali nalaziti ispod ramena. Uz sve to važno je održavati pravilno poravnanje od glave do pete.

Jednom kada savladate ovu osnovnu varijantu, bočni plank bit će vam potpuno novi i drugačiji izazov.

Prednosti bočnog planka

Bočni plank je odlična vježba za jačanje corea, a snažan core smanjuje bolove i rizik od ozljede donjeg dijela leđa. Ova vježba također jača kukove, prsa, ramena, ručni zglob, noge, gluteus, donji dio leđa te kose trbušne mišiće. Osim toga, bočni plank jača i transverse abdominus – mišiće koji štite kralježnicu i nalaze se duboko u coreu. Zbog jačanja corea, bočni plank utječe na poboljšanje ravnoteže, stabilnosti i koordinacije.

Pravilna izvedba:

    1. Iz pozicije klasičnog planka okrenite se na desni (ili lijevi) bok.
    2. Spojite noge tako da vam se pete dodiruju.
    3. Podignite desnu (ili lijevu) ruku prema gore, ispružite se i na drugoj ruci održavajte ravnotežu.

Pogreške kod izvedbe:

1. Padanje glave

Glavu biste trebali držati u ravnini s ostatkom tijela kako biste izbjegli ozljede vrata.

2. Spuštanje ramena

Umjesto spuštanja na pod, zamislite da gurate pod od sebe rukom kojom održavate stabilnost. Time ćete izbjeći ozljede ramenog zgloba.

3. Spuštanje kukova

Ako spustite kukove, vaša kralježnica neće biti u ravnini s ostatkom tijela. Kako biste ispravili ovu pogrešku, trebali biste stisnuti gluteus i aktivirati core.

4. Slaba aktivacija gluteusa

Aktivacija gluteusa je ključna kako biste poduprli kose trbušne mišiće za vrijeme izvedbe bočnog planka.

Koliko dugo trebam držati bočni plank?

Ako ste početnik, dovoljno je da držite bočni plank 10 sekundi u 3 serije na svakoj strani. Onima koji mogu držati plank duže od 10 sekundi preporučeno je da odrade 30 sekundi u 2 serije sa svake strane, a za iskusne vježbače preporučeno je 60 sekundi u jednoj seriji za svaku stranu.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se