BCAA: esencijalne aminokiseline za nezaboravne treninge

Ako ste početnik u treningu, sigurno ste puno puta čuli za suplement pod nazivom BCAA, ali niste sigurni što se zapravo krije iza ovog dodatka prehrani. Kako bismo vas uveli u svijet suplemenata, u nastavku smo odlučili objasniti što su zapravo BCAA i kako vam mogu pomoći da postignete bolje rezultate u treningu.

Što su BCAA?

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Postoji 20 aminokiselina koje čine proteine u našem tijelu i hrani koju jedemo. Naše tijelo može stvoriti samo 11 ovih aminokiselina koje nisu esencijalne jer ne trebamo ništa poduzeti da ih dobijemo. To znači da kroz prehranu moramo unositi ostalih devet esencijalnih aminokiselina. Od tih devet, tri aminokiseline čine BCAA.

BCAA (eng. branch chain amino acids – aminokiseline razgranatog lanca) su esencijalne aminokiseline, odnosno kiseline koje tijelo ne može proizvesti samo, a one koje se nalaze u BCAA su leucin, izoleucin i valin.

Prednosti BCAA:

Bolja izvedba u treningu

BCAA kao dodatak prehrani može vam pomoći kod smanjenja boli tijekom treninga, što vodi boljoj izvedbi u treningu. Suplementacija BCAA također može pojačati metabolizam energije i smanjiti razinu tvari koje potiču bol u mišićima, poput kreatin kinaze i laktat dehidrogenaze. Svi ovi faktori pozitivno utječu na bolju izvedbu u fizičkoj aktivnosti.

Povećanje mišićne mase

BCAA mogu utjecati na povećanje mišićne mase te smanjiti postotak masnog tkiva u tijelu. Ako kombinirate BCAA, odnosno leucin s glutaminom, možete spaliti višak tjelesne masnoće u kombinaciji s odgovarajućom prehranom. Također, leucin je zaslužan za održavanje mišićne mase kod ljudi koji pate od kroničnih bolesti. Prema istraživanju iz 2012. godine, pojedine bolesti mogu negativno utjecati na sintezu proteina, što vodi do gubitka mišićne i koštane mase. Zbog toga prehrana s visokom razinom proteina i leucina može dovesti do povećanja mase kod ljudi koji boluju od kroničnih bolesti poput raka.

Sprječavanje oštećenja mišića

Pojedina istraživanja pokazala su da suplementacija BCAA može smanjiti oštećenje mišića koje se događa tijekom intenzivne fizičke aktivnosti poput treninga s utezima.

Smanjuju mišićni umor

Neka istraživanja sugeriraju da BCAA mogu pomoći u smanjenju boli u mišićima nakon treninga. Ta se bol naziva delayed onset muscle soreness (DOMS), koja se razvija 12-24 sata nakon vježbanja i može trajati do 72 sata. Dokazano je da BCAA smanjuju oštećenje mišića, što može pomoći u smanjenju duljine i težine DOMS-a.

Pozitivno utječu na zdravlje jetre

BCAA mogu poboljšati zdravlje kod ljudi s cirozom – kroničnom bolešću tijekom koje jetra ne funkcionira pravilno. Procjenjuje se da će 50% ljudi s cirozom razviti jetrenu encefalopatiju, odnosno gubitak moždane funkcije koji se događa kada jetra ne može ukloniti toksine iz krvi. Prema nekim istraživanjima, BCAA suplementi mogu poboljšati zdravstvene ishode ljudi s bolestima jetre, a istovremeno štititi od nekih vrsta raka.