Aerobna zona treninga – zašto nam je važna?

Puno puta ste čuli ovaj pojam, ali i dalje niste sigurni što znači? Postizanje aerobne zone u treningu jedan je od ključnih faktora za osobe koje žele smršavjeti i otopiti masno tkivo. Kako biste dobili malo širu sliku o tome kako vaše tijelo funkcionira kada želite postići pojedine ciljeve u fitnessu, u nastavku saznajte sve o aerobnim zonama u treningu.

Što je aerobna zona?

Zona aerobnog treninga je intenzitet kojim vaše tijelo koristi svoj sustav aerobnog metabolizma za proizvodnju energije iz masti i glikogena. Da biste povećali brzinu otkucaja srca u ovoj zoni, morate kontinuirano koristiti glavne mišićne skupine, posebno noge.

Aerobne aktivnosti uključuju trčanje, brzo hodanje, biciklizam, plivanje i veslanje. Kardio uređaji kao što su trake za trčanje, eliptični trenažeri ili ergometri također mogu omogućiti dobar aerobni trening.

Broj otkucaja

Šira definicija aerobne zone je od 40% do 85% maksimalnog broja otkucaja srca. Unutar ovog širokog raspona koristite aerobni metabolizam tijekom vježbanja i tijelo se ne mora prebaciti na anaerobni metabolizam.

Uža i češće korištena definicija uključuje pet zona otkucaja srca. U ovoj definiciji aerobna zona je broj otkucaja srca između 70% i 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. U tom rasponu 49% kalorija potrošenih u ovoj zoni čine masti, 1% proteini i 50% ugljikohidrati. Osim aerobne zone postoji i zona zdravog srca koja iznosi 50-60% maksimalnog broja otkucaja, umjerena zona koja čini 60-70%, anaerobni prag s 80-90%, i crvena zona s 90-100% maksimalnog broja otkucaja.

Maksimalni broj otkucaja srca (MHR) varira ovisno o dobi, spolu i sportskoj kondiciji. Pomoću tabličnog prikaza zona ili brojača otkucaja srca možete pronaći svoj rezultat na temelju svojih fizičkih karakteristika i stanja. Za raspon koji se temelji samo na dobi i otkucaju srca od 60, možete koristiti ovu tablicu:

Prednosti aerobne zone

Aerobna zona otkucaja srca izvrsna je za povećanje broja i veličine krvnih žila u mišićima i poboljšanje rada pluća. Kao rezultat toga, vaše je tijelo sposobno prenijeti više kisika u vaše mišiće i odnijeti otpadne tvari. Također ćete sagorijevati uskladištene masnoće za gorivo, što je poželjno za one koji žele smanjiti tjelesnu masnoću i izgubiti na težini.

Da bi se aktivnost smatrala aerobnom vježbom, intenzivno trenirajte glavne mišićne skupine 10 minuta ili više. Tada dišete teže nego normalno da biste unijeli kisik potreban za aerobni metabolizam, ali pokušajte ne ostati potpuno bez zraka. Aerobnu zonu možete postići tako da dugo provodite aktivnost niskog intenziteta poput hodanja (50-70% maksimalnog broja otkucaja) ili kada započnete aktivnost visokog intenziteta poput trčanja (70-85% maksimalnog broja otkucaja). Kada prelazimo 80-90% maksimalnog broja otkucaja, dosegli smo anaerobni prag kada tijelo počinje dobivati energiju anaerobnim putem, a javlja se umor u mišićima kao posljedica stvaranja mliječne kiseline te se osjećamo kao da bismo trebali završiti s aktivnošću.

Koliko dugo možete ostati u aerobnoj zoni?

U ovoj zoni možete vježbati dulje vrijeme, prvo koristeći glikogen za energiju, a zatim, nakon oko 40 minuta, uskladištene masnoće. Čak i ljudi koji imaju vitka tijela imaju višak masnoće, osim ako nisu gladovali prije treninga. Zbog toga vježbe izdržljivosti možete izvoditi dulje vrijeme. Možete nadoknađivati ugljikohidrate dok vježbate u aerobnoj zoni kako biste održali opskrbu mišića.

Kako izmjeriti broj otkucaja?

Puls tijekom vježbanja možete izmjeriti na nekoliko načina. Broj otkucaja možete mjeriti na zapešću ili vratu unutar 60 sekundi. Postoje i aplikacije pomoću kojih možete pratiti broj otkucaja.

No najsigurniji način da dobijete povratnu informaciju o broju otkucaja je korištenje pametnog sata. Neki pametni satovi poput Huawei Watch GT 2 ili Samsung Galaxy Watch 3 imaju ugrađen senzor za mjerenje broja otkucaja, zbog čega vam olakšavaju da pratite zdravstveno stanje i tijekom aktivnosti.