Dugi HIIT – podignite ključnu komponentu zdravlja
Visoko-intenzivni-intervalni trening (eng. HIIT) iznimno je popularan među fitnes populacijom i uglavnom se koristi u sklopu kružnih treninga ili kao glavni B dio treninga (mučenje prije opuštanja).
Kao glavni razlog korištenja često se navodi potrošnja kalorija i skidanje potkožnog masnog tkiva te dodatna potrošnja kalorija u mirovanju.
Navedeno je istinito, međutim taj udio nije tako velik kao što se često prepisuje treningu. Ako odradite stvarno intenzivan HIIT, u oporavku možete očekivati da ćete potrošiti još 10% kalorija (npr. ako osoba od 75 kg u treningu (60 min) potroši 500-ak, ovo je dodatnih 50) – kao primjerice pola banane. Većinom su te potrošnje dosta manje. Ukupno gledajući – slažete se, nije revolucionarno za oporavak.
Kad je cilj gubitak potkožnog masnog tkiva u pitanju – i dalje nam je glavni faktor kalorijski deficit.
Što je onda ta ključna komponenta zdravlja koja se spominje u naslovu?
Sad kad i ljeto pomalo završava i izgled na plaži nije više toliki prioritet, ne treba odbaciti HIIT trening jer nam i dalje može biti jako bitan.
HIIT treninzi (adekvatno programirani i provedeni) su dokazano (1) jedan od najboljih načina podizanja maksimalnog primitka kisika (pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja i jednog od najboljih prediktora dugovječnosti) (2).
Navedenim treninzima ćemo značajno utjecati na kardio komponentu, a s obzirom na to da navedeni treninzi (ako se provode dovoljnim intenzitetom) aktiviraju brza mišićna vlakna, istraživanja nam sugeriraju da nećemo imati negativne efekte (poput gubitka mišićne mase) kojih se mnogi rekreativci plaše na spomen kardio treninga.
Kada je u pitanju podizanje primitka kisika, dugi HIIT (intervali rada duži od minute) i kratki HIIT (intervali kraći od minute) su se pokazali kao najefektivniji za taj zadatak (1). Ideja tih intervala je da se provede čim više vremena u zoni maksimalnog primitak kisika (oko 90% maksimalne frekvencije srca). S obzirom na potreban visok intenzitet, u ovom blogu sad se odlučio za duži HIIT koji će biti primjereniji za rekreativnu fitnes populaciju.
Primjer trening
Za početak – kako pratiti intenzitet? Za navedeno nam može odlično poslužiti ljestvica subjektivnog osjećaja opterećenja od 1 – 10 (1 – faza mirovanja, 10 – faza maksimalnog intenziteta).
Modalitet – vožnja bicikla (preporučujem), a može također biti i veslački ergometar, ski ergometar, air bike, trčanje ili plivanje.
Intervali rada/odmora – 3 min rad/ 1:30 min (aktivnog) odmora
Intenzitet rada/odmora – rad – SOO 8 (treba vam biti teško, ali podnošljivo)/ odmor – SOO – 3-4 (lagana aktivnost)
Broj serija – 1
Broj intervala u seriji – 7
Navedeni trening od 30-ak min možete koristiti zasebno ili nakon treninga s otporom, a istraživanja sugeriraju da će cca 3 kardio treninga (kombinacija dugog kardio (npr. vožnja bicikla od 40-ak min pri SOO 5-6) i HIIT treninga) u 6-8 tjedana kod početnika/srednje treniranih vježbača omogućiti podizanje maksimalnog primitka kisika za 10-15% (3).
Navedeno će značajno smanjiti rizik od brojnih kardiovaskularnih bolesti te olakšati svakodnevne aktivnosti (a pomoći će i kod gubitka potkožnog masnog tkiva).
Zaključak
HIIT treninzi su jedan od najefektivnijih načina podizanja maksimalnog primitka kisika, a za navedeno često nije potrebna značajna oprema već samo dobra volja!
Literatura:
1. Laursen, P., & In Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle.
2. Blair, S. N. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British Journal of Sports Medicine, 43. 1-2.
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0. PMID: 26243014.
Piše: Filip Sabol (Fitnes Učilište)
Premium
