20-dnevna transformacija prehrane

Autor: Buildingbody 7 minuta 29.10.2021.

Kada želite biti fit, ne trebate samo dijetu, već praktičan plan za potpuno poboljšanje načina na koji jedete. Veliki dio je to što vam ne samo da pomaže u vašoj potrazi za rezultatima, već se također usredotočuje na vaše unutarnje dobro s puno zdravih navika kako biste smanjili rizik od bolesti i optimizirali vaše zdravlje.

Samo napravite jednu od ovih promjena svaki dan i usvojite je u razdoblju od 20 dana. Tako postupno mijenjate svoje prehrambene navike – a na kraju četiri tjedna u potpunosti ćete promijeniti svoju sposobnost uklanjanja tjelesne masti i poboljšati razinu energije.

Osim osnovne dnevne obveze, možete birati između nekoliko opcija kako biste svoju prehranu podigli na višu razinu. Što čekate? U nastavku otkrijte kako promijeniti svoj plan prehrane u samo 20 dana:

1. dan: Započnite s vođenjem dnevnika prehrane

Bilo da tek počinjete s fitness programom ili ste već uvježbani, započnite dnevnik u koji bilježite svaki zalogaj koji ste stavili u usta svaki dan ovog tjedna. Zatim proučite svoj kalorijski unos kako biste odredili gdje možete prilagoditi svoju prehranu.

2. dan: Jedite doručak

Ako preskačete doručak kako biste smanjili ukupni dnevni kalorijski unos, možda ćete htjeti preispitati svoju strategiju. Da, preskakanje doručka znači da ćete ujutro vjerojatno konzumirati manje kalorija, no kakav učinak to ima na ostatak dana?

Konzumacijom doručka povećava se ono što se naziva vašom “potrošnjom energije nakon obroka”, odnosno količinom energije (kalorija) koju sagorijevate kako biste probavili i razgradili hranu koju jedete. Istraživanje iz studenoga 2018. objavljen u časopisu Advances in Nutrition otkrilo je da sagorijevate dodatnih 40 do 200 kalorija samo doručkovanjem.

3. dan: Izbjegavajte tekuće kalorije

Birajte samo niskokalorična ili beskalorična pića kao što su voda, čaj, kava i sl. Pića prepuna kalorija su male nutritivne vrijednosti i predstavljaju prazne kalorije. Što je još gore, istraživanja pokazuju da jedemo jednako toliko kalorija bez obzira na to pijemo li beskalorične napitke ili napitke bogate kalorijama. Zašto onda dodati višak kalorija iz pića ako ne trebate? 😊

4. dan: Tempirajte svoje obroke

Ako to već ne radite, jedite manje obroke 4-5 puta dnevno umjesto tri velika obroka. Počnite o svojim obrocima razmišljati kao o velikim zalogajima kako biste održali metabolizam aktivnim i spriječili prejedanje. Zakažite jedan od obroka dva sata prije treninga, a drugi unutar sat vremena nakon završetka treninga za optimalan oporavak.

5. dan: Smanjite konzumaciju brze hrane

Možda vam je nerealno potpuno zabraniti brzu hranu – pogotovo ako imate djecu koja žude za njom – pa postavite ograničenja. Naručite salatu kao prilog i samo još jednu stvar, poput sendviča s piletinom ili običnog hamburgera.

6. dan: Kuhanje

Kako biste izbjegli odlazak u pekaru ili u fast food restoran te birali visokokalorične namirnice, pokušajte pripremati svoje obroke sami. Time ćete vi birati namirnice koje želite i odrediti količinu koja se podudara s vašim planom zdrave prehrane.

7. dan: Nosite svoj ručak na posao

Ako nosite svoj ručak koji ste pripremili na posao, izbacit ćete gomilu masti i kalorija iz vaše prehrane. Jednostavna opcija je sendvič s integralnim kruhom i prilog od povrća ili voća.

8. dan: Jedite cjelovite namirnice

To znači da ćete umjesto rafiniranih namirnica birati prirodne, kao što su naranče, a ne sok od naranče i krumpir, a ne čips. Odaberite dvije namirnice koje često jedete i prebacite se na njihov prirodniji izvor.

9. dan: Kontrolirajte porcije

Neophodno je osigurati odgovarajuću količinu hrane kako biste mogli kontrolirati svoj kalorijski unos i potrošnju. Prevelike porcije mogu rezultirati pretilošću, a premale mogu dovesti do prejedanja nakon obroka. Koristite manje tanjure i poslužite se manjim obrocima kako biste kontrolirali količinu hrane koju konzumirate, ali pritom pripazite da ne pojedete premalu količinu hrane kako ne biste kasnije ogladnjeli.

10. dan: Povećajte unos povrća

Povrće unosite barem dva puta dnevno. Evo nekoliko jednostavnih ideja: narezane paprike kao međuobrok ili fajita za večeru. Također, smrznuto povrće je odlična opcija, jer se neće pokvariti tako brzo kao svježe.

11. dan: Jedite mahunarke

Jedite mahunarke danas, a zatim posegnite za njim barem dvaput tjedno kako biste iskoristili njihov potencijal prepun hranjivih tvari. Mahunarke su bogate proteinima, ugljikohidratima, vlaknima te vitaminima i mineralima.

12. dan: Jedite bobičasto voće

Potrudite se da uživate u njima tri puta tjedno zbog njihove super antioksidativne moći. Uzmite vrećicu smrznutog bobičastog voća za jednostavnu upotrebu i dodajte ih u jutarnju zobenu kašu, uzmite ih kao međuobrok, izmiješajte ih u shakeu ili uživajte u njima kao desertu.

13. dan: Povećajte unos proteina

Proteini su neophodni za izgradnju mišića, a na vama je da uzmete koliko smatrate da vam je potrebno. Primjerice, nekome je dovoljan 1 g proteina po kg tjelesne težine, dok je aktivnim vježbačima potrebno i više. Proteine možete dobiti iz jaja, mesa, ribe, mahunarki, orašastih plodova i sl., a možete nadoknaditi njihov unos i korištenjem whey proteina.

14. dan: Manje jedite u kasnim noćnim satima

Imajte na umu da sve što pojedete par sati prije spavanja općenito vašem tijelu neće učiniti nikakvu uslugu. Osim ako ne vježbate kasno navečer, pazite da ne jedete škrobne ugljikohidrate 2-3 sata prije spavanja. Slobodno prije spavanja uzmite 20-30 grama proteina, kao što su shake, svježi sir ili pileća prsa kako biste održali čistu mišićnu masu i pomogli oporavku tijekom noćnog posta.

15. dan: Izbjegavajte šećer

Beskalorični zaslađivači izvrsna su alternativa šećeru, ali također trebate pripaziti s njihovom upotrebom i ne dodavati preveliku količinu vašim napitcima, desertima ili drugim obrocima.

16. dan: Isprobajte losos

Bogat proteinima i esencijalnim masnim kiselinama, losos je jedna od najzdravijih namirnica. Počnite jesti losos dva puta tjedno.

17. dan: Pripazite na izvor ugljikohidrata

Sada kada vam je doručkovanje postalo navika, učinite dvije važne stvari da se pobrinete da vam ovaj obrok najbolje služi.

Vaš škrobni ugljikohidrati za doručak trebali bi se sastojati od zobenih pahuljica, hladnih žitarica bogatih vlaknima (5 grama ili više) ili kriške kruha bogatog vlaknima (5 grama ili više).

Uključite najmanje jednu porciju voća za doručak svaki dan (ne sok). Jedite pet različitih voća u tjednom doručku kako biste dodali raznolikost i hranjive tvari u svoju prehranu.

18. dan: Pijte kavu

Kofein pomaže u ubrzanju metabolizma, može povećati izdržljivost i snagu mišića, pa čak i smanjiti rizik od dijabetesa. Obratite pažnju na čiste izvore kofeina, kao što su čaj i kava.

19. dan: Ručajte žitarice

Za ručak odaberite kruh od integralnih žitarica, integralnu lepinju ili tortilju. Druga opcija je pečeni batat preliven grahom iz konzerve, sirom s malo ili bez masti i salsom.