(Re)hidracija – što je i kako izgleda?

Ljeto je pravo vrijeme za prisjetiti se koliko je unos tekućine, konkretnije vode i nezaslađenih bezalkoholnih pića važan. Prije svega, važno je kratko objasniti što koji pojam koji u sebi ima korijen „hidra“ u biti podrazumijeva. Hidracija se odnosi na sam unos tekućine, dehidracija na proces gubitka tjelesne tekućine (vode), a rehidracija na proces nadoknade te vode.

Koliko je važno unositi dovoljno tekućine možemo čuti doslovno sa svih strana i od različitih stručnjaka. Dostatan unos tekućine ključan je za zdravlje općenito, neizostavan je u bilo kojem planu prehrane, kao i za vrijeme i nakon treninga.

Naravno, optimalan unos tekućine ovisi o pojedincu, njegovim karakteristikama, zdravstvenom stanju i životnom stilu. Onim pojedincima koji nisu tjelesno aktivni ili je razina njihove aktivnosti minimalna, dovoljno je piti vodu, odnosno nezaslađena bezalkoholna pića redovito kroz dan, nekad više, a nekad manje, ovisno o dobu godine, prehrani i ostalim relevantnim uvjetima.

Pojedinci koji se bave nekom umjerenom tjelesnom aktivnošću također moraju redovito unositi tekućinu. Njima je dovoljno piti više tekućine za vrijeme i nakon treninga, ali ako se pretjerano znoje ili pak treniraju po velikim vrućinama, onda tu količinu i vrstu tekućine treba prilagoditi.

Sportaši i napredniji rekreativci

Za razliku od neaktivnih, minimalno i umjereno aktivnih pojedinaca, sportaši i napredniji rekreativci (oni koji treniraju visokim intenzitetom i učestalo), moraju se ipak malo više posvetiti rehidraciji nakon svojih treninga, odnosno pravilno nadoknaditi izgubljenu tekućinu.

Način rehidracije uvelike je povezan s količinom izlučenog znoja. Koliko će se pojedinac znojiti tijekom treninga (ali i općenito) ovisi o brojnim faktorima poput temperature, odnosno vremenskim uvjetima, vrsti odjeće, tjelesnoj masi, ali i sklonosti znojenju općenito.

Što je uopće znoj?

Sigurno već znate da znoj sadrži sol, odnosno elektrolite natrij i klorid. Tu su još i manje količine magnezija, kalija i kalcija. Isto kao što se svi razlikujemo po bezbroj naših individualnih obilježja, razlikujemo se i po sastavu znoja. Tako neki mogu imati niske razine soli u znoju, a neki visoke. Na količinu soli u znoju utječe resorpcija natrija i klorida nazad u krv putem znojnih kanalića. Stoga, znojni kanalići nekih pojedinaca mogu resorbirati manje soli pa će znoj tih pojedinaca biti slaniji.

Zašto voda ponekad naprosto nije dovoljna?

Razlika u potrebnom načinu rehidracije među pojedincima leži upravo u činjenici da je znoj nekih ljudi manje slan, odnosno da njihovi znojni kanalići bolje resorbiraju natrij i klorid, a znoj nekih ljudi više slan, što znači da njihovi znojni kanalići resorbiraju manje natrija i klorida. Oni čiji je znoj slaniji moraju nešto više pripaziti što će koristiti prilikom rehidracije.

Kod rehidracije (koja sama po sebi podrazumijeva nadoknadu onoga što je iz tijela „isparilo“ znojem) sportaša i naprednijih rekreativaca, voda nije dovoljna upravo zbog velikog gubitka elektrolita. Zato sportaši i napredniji rekreativci izgubljene elektrolite nadoknađuju sportskim napitcima. Takvi napitci, osim elektrolita čija je uloga zadržati vodu u organizmu, sadrže i šećere (ugljikohidrate) koji pospješuju resorpciju vode u krv.

Što se tiče omjera elektrolita i šećera u sportskim napitcima, idealno je da 100 ml napitka sadrži 0,1 do 0,2 g elektrolita i 4 do 7 grama šećera (glukoze, fruktoze ili saharoze).

Naravno, ni u čemu ne valja pretjerivati pa tako ni u konzumaciji ovakvih napitaka. Ako ste sportaš ili napredniji rekreativac svakako se pobrinite da tijekom čitavog dana pijete dovoljno vode, a onda količinu sportskih napitaka prilagodite svakom pojedinom treningu. Ako ste pak umjereni rekreativac, voda ili bilo koje nezaslađeno bezalkoholno piće bit će sasvim dovoljno.