„Good morning“ – vježba koju ne smijete zanemariti

Ako volite vježbe koje u jednom pokretu jačaju više mišićnih skupina, našli ste se na pravom mjestu. U nastavku ćemo vam predstaviti jednu takvu vježbu koja će pošteno “probuditi” vaše tijelo, odnosno poželjeti mu “dobro jutro” u bilo koje doba dana.

“Good morning” kao vježba za napredne vježbače

“Good morning” jača vašu stražnju ložu, donji dio leđa i trbušne mišiće. Vježba najbolje funkcionira u treningu sa šipkom za razliku od drugih utega, poput bučica. Trebali biste dobro razumjeti osnove treninga s utezima prije nego što uklopite ovu vježbu u svoju trening rutinu.

Kad se pravilno izvede, “good morning” odlična je vježba za jačanje donjeg dijela leđa, čineći ga otpornijim i izdržljivijim. Potrebni pokreti povlačenja čine ga i čvrstom izolacijskom vježbom.

Ovom vježbom primarno se cilja stražnja loža, ali i drugi mišićne skupine dobivaju odličan trening. Vaš gluteus maximus i adductor magnus djeluju kao sinergisti, dok je erector spinae stabilizator. Vaši kosi trbušni mišići i rectus abdominis dolaze u obzir kao stabilizatori antagonista. Uključivanjem svih ovih mišićnih skupina, “good morning” izvrstan način za poboljšanje snage nogu, kukova i leđa.

Pravilna izvedba:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova. Šipku postavite iza vrata, u liniji stražnje strane ramena gdje vam je najugodnije držati opterećenje.
2. Napnite leđa i trbuh, ispravite se, a koljena lagano savinite.
3. Uz udah, pokret započnite pomicanjem kukova prema natrag dok s trupom ne dođete u gotovo paralelan položaj u odnosu na pod. Trbušne mišiće držite cijelo vrijeme napete, a leđa ravna i u prirodnom luku.
4. Nakon toga lagano prebacite težinu tijela u pete, stisnite gluteuse te pomicanjem kukova prema naprijed vratite tijelo u početni položaj uz izdah. Prilikom tog pokreta aktivirat ćete mišiće gluteusa i zadnje lože.
5. Kada ste ispravili tijelo, kralježnicu dovedite u liniju s kukovima tako da zajedno imaju okomit položaj u odnosu na podlogu na kojoj stojite.

Pogreške tijekom izvedbe

Prije nego što dodate opterećenje na šipku, pobrinite se da je vaša izvedba pravilna te da imate dosljednu formu kako biste izbjegli ozljede.

Također, jedna od najozbiljnijih pogrešaka u treningu s utezima događa se prije nego uopće dodirnete uteg. Ako niste pravilno zagrijani, riskirate naprezanje mišića, ako ne i ozbiljnu ozljedu. Ako ste u prepunoj teretani ili fitness centru te ako niste zagrijani ili niste fokusirani, to također može dovesti u opasnost za sve oko vas.

Sigurnost prije svega!

Za “good morning” potrebna je stroga pažnja kako biste zaštitili donji dio leđa. Pravilna forma i izvedba od vitalnog su značaja za sigurnost u treningu s utezima u bilo kojoj vježbi, ali budući da je donji dio leđa ključni fokus u “good morning”, pogrešno izvođenje ili izvedba s prevelikom težinom može vas izložiti posebnom riziku od ozljeda.

Budite vrlo svjesni svojih ciljeva, ali istodobno i realni u pogledu svojih individualnih fizičkih sposobnosti. Dok trenirate, odolite porivu da brzo napredujete do veće težine. Zbog sigurnosti također je neophodno imati odgovarajuću opremu. Bez obzira na to vježbate li u teretani ili kod kuće, uvijek pazite da imate stabilne temelje i odgovarajuću obuću.

Kao i uvijek, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako želite početi izvoditi ovu vježbu. “Good morning” napredna je vježba u treningu s utezima pa ćete za početak poželjeti blisko surađivati s trenerom ili fitness stručnjakom.