Jutarnji trening za najbolji početak dana

Ima nešto uistinu čarobno u ljetnim jutrima, posebno kada smo na godišnjem odmoru. Temperatura je obično znatno niža od prosječne dnevne i idealna za tjelesnu aktivnost. Stoga iskoristite priliku i ujutro odradite lagani trening koji će vas napuniti energijom, a uz to ćete bez grižnje savjesti uživati u „lijenom“ ostatku dana, sunčajući se i kupajući.

Ako ste ranoranilac, posebno je zgodno otići na neko mirno mjesto uz more kada još nema velike gužve i iskoristiti najmirnije trenutke u danu samo za sebe. Hladovina, miris mora i borova, šum valova i trening – teško da može biti što bolje, zar ne? Zato vam donosimo jedan jednostavan trening niskog intenziteta, idealan za ugodna ljetna jutra. Trening možete izvesti bez ikakvog vanjskog opterećenja, ali ako imate gumu, bučice, pijesak za noge – samo dajte.

Zagrijavanje/razgibavanje

S obzirom na to da smo ujutro manje fleksibilni nego popodne ili navečer, ovo je idealna prilika za jedno lagano zagrijavanje s elementima razgibavanja. Pogledajte video u kojem su demonstrirane vježbe poput kruženja glavom i ramenima, rotacija trupa, povlačenja kukova (hip hinge), rotacije kukova, različitih pretklona i otklona, od kojih možete složiti dobar „flow“ za zagrijavanje:

Sad kad ste se lijepo zagrijali i razgibali, možete prijeći na glavni dio treninga. Set se sastoji od 3 vježbe:

Set 1.

• Čučanj sa zanoženjem
• Klečeći upor s dodirivanjem natkoljenica
• Glute Bridge s podizanjem nogu

Čučanj sa zanoženjem

Stanite u poziciju za izvođenje klasičnog čučnja (stopala u širini kukova, core aktivan) i krenite se spuštati u čučanj. Kratko zadržite donju poziciju, a prilikom vraćanja u početni položaj podignite desnu nogu iza sebe, tako da osjetite aktivaciju gluteusa i lumbalnog dijela leđa. Vratite nogu u početni položaj i sve ponovite, samo što ovaj put prilikom povratka u početnu poziciju podižite lijevu nogu.

Klečeći upor s dodirivanjem natkoljenica

Stanite u upor tako da su vam dlanovi u projekciji ramena, potkoljenice i natkoljenice pod pravim kutom i koljena malo odvojena od poda. Dodirnite prvo desnim dlanom lijevu natkoljenicu, vratite se u početni položaj i zatim dodirnite lijevim dlanom desnu natkoljenicu. Pazite da čitavo vrijeme ne mičete core i ne „propadate“ u lopaticama ili kukovima.

Glute Bridge s podizanjem nogu

Legnite na leđa, savijte koljena i stopala postavite na pod u širinu kukova. Podignite kukove, stisnite gluteus i krenite podizati naizmjenično jednu pa drugu nogu. Nogu u zraku kratko zadržite, a pripazite da vam kukovi niti u jednom trenutku ne krenu propadati.

Set 2.

• Duboki iskorak s rotacijom
• Hidrant
• Kretanje u visokom planku

Duboki iskorak s rotacijom

Stanite u poziciju visokog planka (dlanovi u projekciji ramena, ramena dolje, lopatice aktivne, stopala u širini kukova). Desnom nogom zakoračite prema naprijed, da vam stopalo dođe točno pored dlana. Podignite desnu ruku u zrak i zarotirajte se trupom u desno (prema desnoj nozi). Vratite dlan u početnu poziciju i desnom nogom se vratite u poziciju visokog planka. Ponovite s lijevom nogom.

Hidrant

Stanite u poziciju kao i u prošloj vježbi, samo što su vam koljena na podu.

Aktivirajte mišiće trupa i krenite s abdukcijom (odnoženjem). Pazite na kukove – oni ne smiju „pratiti pokret“ već moraju biti fiksirani, kao i ramena, odnosno čitav rameni obruč. Napravite 3 ponavljanja s jednom, a potom 3 ponavljanja s drugom nogom (i tako u krug).

Kretanje u visokom planku

Stanite u poziciju visokog planka i istovremeno se krećite desnom rukom i desnom nogom u desno, a potom lijevom nogom i lijevom rukom u lijevo. Napravite 3 kretnje u jednu, a potom 3 kretnje u drugu stranu.

Set 3.

• Čučanj s podizanjem na prste
• Sklek s dodirivanjem ramena
• Plank sa spuštanjem koljena

Čučanj s podizanjem na prste

Izvodite sve isto kao i pri običnom čučnju, samo što se prilikom vraćanja u uspravni/početni položaj podignete na prste.

Sklek s dodirivanjem ramena

Stanite u poziciju visokog planka (dakle stopala postavite u širinu kukova, a dlanove u projekciju ramena). Napravite cijeli sklek, a kad ste se ponovno vratili u početni položaj (visoki plank) dodirnite desnom rukom lijevo rame, a potom lijevom rukom desno rame).

Plank sa spuštanjem koljena

Stanite u poziciju niskog planka (na podlakticama), podvucite kukove i krenite koljena spuštati prema podu. Vratite u početni položaj i ponavljajte pokret.

Timer postavite na 45 sekundi rada i 15 sekundi pauze između svake vježbe. Svaki set ponovite 3 puta. Želimo vam ugodno vježbanje!