Kako šetnju postepeno pretvoriti u trčanje?

Sigurni smo da bi mnogi od vas nakon prvog zvuka budilice u jutarnjim satima pritisnuli gumb “snooze” i izležavali se u krevetu desetak ili petnaestak minuta. No samo oni uporni odjenut će svoju odjeću za trening i otrčati barem jedan krug po kvartu ili susjedstvu. Ako niste jutarnji tip osobe, sumnjamo da biste to učinili odmah sutra. Međutim postoji rješenje da se postepeno prilagodite – bez obzira na doba dana, sve što trebate je prošetati barem pola sata dnevno. To s vremenom možete pretvoriti u šetnju s kratkim intervalima trčanja, pa nakon dužeg vremena i u trčanje od 30 minuta.

Benefiti šetnje i trčanja

Svakodnevna šetnja pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav; snižava krvni tlak i smanjuje vjerojatnost za razvoj kardiovaskularnih problema. Poboljšava cirkulaciju koja “razbuđuje” cijelo tijelo i na taj način stimulira imunološki sustav te sprječava probleme sa srcem i cirkulacijom. Jedan sat hodanja u prosjeku troši između 330 i 420 kalorija.

No kako biste udvostručili ove blagodati, možete postepeno pretvoriti vašu dnevnu šetnju u trčanje. Trčanje može poslužiti kao odlična kardio aktivnost koja povećava broj otkucaja i aerobnu izdržljivost, a korisna je i kao psihofizička terapija tako da otklanja stres i sve vrste emocionalne negativnosti. Ova aktivnost odličan je “ispušni ventil”, a mnogima služi i kao trening za mršavljenje, otapanje masnog tkiva ili povećanje izdržljivosti. Ako i vi želite svoju šetnju pretvoriti u pravi kardio trening, slijedite ove savjete:

1. Šetajte dulje

Najprije težite hodati barem 30 minuta. Zatim ubrzajte korak kako biste teže disali. Hodajte s namjerom, kao da negdje kasnite, zbog čega će vaše tijelo napornije raditi da postanete fit.

2. Ubacite intervale trčanja od 30 sekundi

Šetnjama dodajte kratke nalete trčanja. Vaši trkački segmenti ne moraju biti cjeloviti sprintevi, ali povremeno ćete trebati pojačati intenzitet. Hodajte 5 minuta brzim tempom i trčite 30 sekundi. Nastavite izmjenjivati ​​hodanje s trčanjem dok ne prođe 30 minuta.

3. Ubacite intervale trčanja od jedne minute

Kada vam 30 sekundi trčanja prestane biti izazovno, produžite svoje intervale trčanja na 1 minutu. Nastavite šetati 4-5 minuta između intervala trčanja i razmislite o svojoj razini napora. Odredite tempo koji vam odgovara i prema tome regulirajte intenzitet kojim ćete napredovati.

Koji je vaš “pravi” tempo? Tijekom trčanja morat ćete se osjećati kao da ne možete nužno voditi razgovor, ali možete izgovoriti cjelovitu rečenicu.

4. Nastavite trčati u sve duljim intervalima

Nastavite produljivati intervale trčanja čim vam prestanu predstavljati izazov. Na primjer, ako u šetnje uključujete jednominutne intervale trčanja tjedan dana, povećajte ih na dvije minute sljedeći tjedan, 3 minute tjedan nakon i tako dalje, sve dok ne istrčite kompletnih 30 minuta – što je prosječno vrijeme potrebno za završetak 5K utrke. S vremenom ćete otkriti da možete trčati sve duže i duže.

5. Ostanite dosljedni

Trčite svakodnevno (i odmarajte svakih 3-5 dana) kako biste vidjeli rezultate. Što više trčite, više ćete prilagoditi tijelo novim naporima. Kada postupno i pažljivo povećavate intenzitet, izbjeći ćete i ozljede dok poboljšavate performanse.