Najučinkovitije vježbe s bučicama za jačanje tijela

Vježbe s bučicama fantastičan su način da trenirate cijelo tijelo bez potrebe za teretanom punom opreme. Osim dobre volje, motivacije i malo slobodnog prostora, dovoljne su vam dvije bučice kako biste odradili kvalitetan total body trening. Kako bismo vam pomogli da postignete svoj cilj izvan teretane, u nastavku smo izdvojili 7 vježbi s bučicama koje aktiviraju više mišića istovremeno, a kombinacija ovih vježbi može vam poslužiti da odradite vrhunski trening za cijelo tijelo bez izlaska iz kuće.

1. Curl and press

Ova složena vježba temelji se na pokretu bicepsa i ramena guranjem i povlačenjem. Kroz ovaj pokret dobivate i potpunu kontrakciju i ekstenziju bicepsa te aktivirate ramena. Za ovu vježbu potrebne su dvije bučice težine s kojom možete lako odraditi pregib i podići je iznad glave.

2. Goblet squat

Goblet squat je varijacija čučnja koju izvodite kao i klasičan čučanj, ali tijekom cijelog pokreta držite bučicu i razini prsa. Time jačate gornji dio tijela – prsa, trapez i deltoide, ali i core, gluteus, kvadriceps i stražnju ložu.

3. Dumbbell pullover

Ova vježba idealna je za istovremeno jačanje gornjeg dijela leđa i prsa. Kod izvođenja ove vježbe bučicu trebate uhvatiti objema rukama za jedan njen kraj i podići je tako iznad glave.

4. Farmers walk

Farmer’s walk (hrv. farmerov hod) nazvana je po farmerima koji su u davnim vremenima uvijek bili u dobroj formi, a neki su od njih čak i danas fit. Sama vježba na neki način simulira nošenje dvije kante ili bale sijena, odnosno dio aktivnosti farmera koje su utjecali na povećanje njihove snage i izdržljivosti. Ova vježba odlična je za jačanje hvata i corea te održavanje stabilnosti ramena i nogu.

5. Thrusters

Ova vježba odlična je za jačanje cijelog tijela. Ako koristite manje težine i radite više ponavljanja, odlična je vježba za kardio trening. No ako povećate težinu i smanjite broj ponavljanja, izvrsna je vježba za povećanje mase.

6. One armed incline dumbbell bench press

Ova vježba varijacija je bench pressa s bučicama pod nagibom, ali ju izvodite sa samo jednom rukom. Time prisiljavate trbušne mišiće da se aktiviraju kako bi se oduprli gravitaciji, te ih tako jačate uz mišiće ruku i prsa.

7. Swings

Ovo je izvrsna vježba za tzv. mišiće stražnjeg lanca, gluteus i kukove. S obzirom na to da vrlo brzo i efikasno povećava broj otkucaja, ova se vježba može koristiti i u kardio treningu.