Izgradite moćna prsa bez bench pressa

U svijetu fitnessa, trening s utezima je većini vježbača na prvom mjestu ako žele povećati mišićnu masu. Mnogi smatraju da je trening s utezima neophodan ako želite isklesati vrhunsko tijelo i izgubiti višak tjelesne masnoće.

No da biste uspjeli ostvariti svoj cilj, potrebna vam je dobra forma i odgovarajuća oprema. Klupa se dugo smatrala sastavnim dijelom opreme kada želite izgraditi velika i snažna prsa. No čak i ako nemate klupu i ne odlazite u teretanu, postoji nekoliko alternativa kojima možete zamijeniti bench press.

S obzirom na to da su teretane zatvorene, vjerujemo da vam nedostaju klupa i šipka s utezima, a posebno ako vam je bench press bila jedna od najdražih vježbi. Međutim to ne znači da se možete pozdraviti sa snagom i oblikom svojih prsnih mišića, već ih možete iznenaditi i izazvati na druge načine.

Ako želite maksimalno iskoristiti svoj trening u minimalnom prostoru, u nastavku vam donosimo načine pomoću kojih možete ojačati prsne mišiće čak i kada je nemoguće odraditi bench press, te otkriti kojim rekvizitima možete zamijeniti šipku s utezima.

Bodyweight alternativa

Korištenje slobodnih utega za povećanje mišićne mase je postao standard, no to ne znači da biste trebali zaboraviti na vježbe s tjelesnom težinom. One su besplatne i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje te jačaju snagu gotovo cijelog tijela.

Primjerice, sklekovi su izvrsni i za početnike i za profesionalce ako ih pravilno izvodite. U ovoj vježbi brzina nije nužno vaš prijatelj, već za maksimalne rezultate vježbu trebate izvoditi vježbu sporije i obratiti pažnju na ekscentričnu fazu pokreta (spuštanje).

Zamijenite šipku bučicama, a klupu podom

Ako želite iskoristiti većinu blagodati standardnog bench pressa bez klupe, možete isprobati floor press s bučicama. Za početnike preporučujemo odabir bučica umjerenije težine kako biste izbjegli ozljede.

Podesive bučice izvrstan su izbor za kućnu teretanu. Omogućuju vam lako mijenjanje težine bučica i minimiziranje količine opreme koju morate kupiti za kućni trening. Kod floor pressa mogli biste primijetiti da vaši tricepsi više rade, a prsa malo manje. Bez obzira na to, ova vježba je najsličnija standardnom bench pressu ako ju pravilno izvodite.

Isprobajte chest press pod nagibom

Iako vam klupa pruža mogućnost izravne borbe protiv gravitacije, incline chest press nudi sličan trening istih mišićnih skupina. Ovu vježbu možete izvoditi pomoću bučica ili elastične trake.

Uklopite dumbbell floor flyes u svoju trening rutinu

Za razliku od ostalih vježbi, dumbbell flyes jača iste mišiće, ali u drugačijem pokretu. Da izveli ovu vježbu, možete ležati ravno na podu ili na sjedalu/stolici s malo spuštenim naslonom.

Opet, važno je odabrati odgovarajuću težinu. Također, izbjegavajte pokrete ruku iza leđa kako biste spriječili ozljede ramena.