Trebamo li zimi više sna?

Kad nas probudi alarm u jutarnjim satima, a vani je i dalje mračno i hladno, mnogi od nas teško ustaju iz kreveta. Tijekom dugih zimskih mjeseci čini nam se da smo umorni i da nam je teško održati istu razinu energije kroz cijeli dan. Čimbenici poput temperature i količine svjetlosti koju tijekom dana primamo u ovo doba mogu igrati važnu ulogu u procesu spavanja. U nastavku otkrijte trebamo li zimi više sna i zašto nas ovo godišnje doba čini umornijima nego inače.

Koje je bolje doba godine za spavanje – ljeto ili zima?

Kad se temperatura ljeti povisi, spavanje postaje izazovno zbog velikih vrućina koje nam ometaju san. Naše se tijelo zapravo treba ohladiti da bismo zaspali, pa nam boravak u hladnijem okruženju može biti od pomoći. Znači li to da nas hladnije vrijeme čini pospanima? Ne nužno – i neugodna hladnoća može biti prepreka.

Optimalna temperatura za spavanje je oko 18°C, odnosno hladnija od tipične sobne temperature. To znači da je često lakše dobiti kvalitetan san zimi nego ljeti, samo pod uvjetom da izbjegavate prejako grijanje prostorije u kojoj spavate.

No zima također može biti izazovna za spavanje. Zimi vam postane hladno tijekom dana, pa grijalicu ili radijator pojačate na maksimum, a krevet opskrbite dodatnim poplunima, dekama ili drugim vrstama pokrivača. To može utjecati na sustav hlađenja vašeg tijela i na kraju ćete se boriti da zaspite, utonete u dubok san i ostanete budni tijekom dana.

Utjecaj zimske svjetlosti

Stručnjaci se slažu da je naša potreba za spavanjem zimi povezana s količinom svjetlosti kojoj smo izloženi. Postoji dobro uspostavljena poveznica između našeg unutarnjeg tjelesnog sata koji pokreće naš ciklus spavanja i buđenja i svjetlosti. Ovim “satom” (koji se u znanosti naziva “cirkadijalni ritam”) upravlja regija mozga poznata kao hipotalamus, koja u redovitim intervalima izmjenjuje pospanost i budnost.

Manji intenzitet svjetlosti ukazuje na to da je vrijeme za spavanje, šaljući signal mozgu da bi trebao početi pripremati tijelo za san, dok je više svjetlosti povezano s budnošću. Kad mozak primi malo svjetlosti, kao na primjer navečer, reagira tako da tijelu pošalje signal da proizvodi melatonin (hormon spavanja) koji vaše tijelo umara i sprema za spavanje.

Zimi su noći duže i tijekom dana dobivamo manje svjetla koje je također slabijeg intenziteta. Ovo ograničeno izlaganje svjetlosti je razlog zašto se možemo osjećati umornije i zašto trebamo više sna. Zbog toga mozak ne dobiva isti signal da ostane budan i pozoran kao ljeti tijekom dana. Čak i ako cijeli dan sjedite na poslu i dobivate umjetno svjetlo (iz ekrana monitora ili žarulje), intenzitet ovog svjetla mnogo je niži od intenziteta prirodnog, sunčevog svjetla. Ista je situacija i tijekom dana kada je vrijeme sivo i kišovito – sredinom dana dobit ćete veći intenzitet svjetlosti nego u uredu. Problem je u tome što ljudi zimi ne izlaze u tolikoj mjeri i ne traže to “prirodno svjetlo”.

Također je vrijedno napomenuti da su niže razine svjetlosti zimi povezane sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD) – oblikom blage do umjerene depresije koja se javlja u ovo doba godine. Ljudi koji su pogođeni obično imaju nižu razinu energije i loše raspoloženje, ali i probleme sa spavanjem.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

1. Obratite pažnju na svoju spavaću sobu

Spavaća soba trebala bi biti zamračena, prohladna i tiha, te u kontrastu s vanjskom svjetlošću. Također, izbjegavajte zaslone s umjetnim svjetlom poput ekrana mobitela, računala ili TV-a koji mogu omesti san.

2. Idite u šetnju

Šetnja na otvorenom kako biste svakodnevno dobivali prirodno svjetlo, čak i ako je kišovito i maglovito, također može pomoći u održavanju razine energije. Ako je moguće, također je dobra ideja odrediti točno vrijeme za spavanje i buđenje.

3. Smanjite unos alkohola

Iako je ove godine situacija možda malo drugačija, zimi je jedna od najvećih prijetnji snu zapravo povezana s blagdanima i činjenicom da ljudi odlaze u krevet u neredovito vrijeme te konzumiraju više alkohola. Iako se u kratkom roku alkohol ponaša sedativno, njegovom konzumacijom je kvaliteta sna prilično narušena. Alkohol nas također čini malo razdražljivijima, i ne toliko produktivnima i budnima.