Tajna six-packa Brucea Leeja
Ako je neka vježba potekla od kralja borilačkih vještina, ne trebamo uopće preispitivati njenu učinkovitost, a posebno kada znamo da može izgraditi kvalitetan i snažan six-pack.
Zmajeva zastava je napredna tjelesna vježba za core koja može pomoći u izgradnji velike ukupne snage corea i nevjerojatno snažnih, definiranih trbušnih mišića. Zasluga za ovu vježbu pripisuje se majstoru borilačkih vještina Bruceu Leeju koji ju je koristio u svom treningu. Ova vježba ne samo što je zahtjevna, već u velikoj mjeri opterećuje zglobove, zbog čega ju preporučujemo samo naprednim vježbačima i sportašima s razvijenom tjelesnom snagom.
Koje su prednosti zmajeve zastave?
Ova napredna vježba može ojačati gotovo sve mišiće od glave do pete, a svi znamo da ne postoji puno takvih kompleksnih bodyweight vježbi. Zmajeva zastava aktivira sve stabilizatore corea i, s obzirom na to da zahtijeva ekscentrični pokret, povećava snagu brže od izolacijskih vježbi za core. U teoriji, čim duže izvodite zmajevu zastavu, napredak će biti veći.
Pravilna izvedba:
- Legnite na pod i uhvatite se rukama za predmet iza vaše glave koji može podnijeti barem duplu težinu vašeg tijela (primjerice za ljestve u teretani ili rub klupe).
- Podignite tijelo u poziciju svijeće i oslonite se na svoje lopatice.
- Spustite tijelo čim niže možete tako da samo lopatice dodiruju tlo.
- Vratite se u početni položaj i ponovite sve ispočetka.
Pogreške kod izvedbe
Prilikom izvedbe zmajeve zastave nemojte iskriviti donji dio leđa jer time smanjujete aktivaciju trbušnih mišića te opterećujete donji dio leđa i tako riskirate ozljede. Isto tako, prije izvedbe ove vježbe dobro zagrijte mišiće, a između svake serije odmarajte 1-3 minute zbog prevencije ozljeda.
Varijacija zmajeve zastave za početnike
Prije nego što isprobate zmajevu zastavu, imajte na umu da ova vježbe zahtijeva malo veću snagu corea od početničke. Ako niste sigurni imate li snažan core, isprobajte ovaj test. Uz rješavanje testa za core bez poteškoća, također biste trebali imati usavršenu tehniku vježbi poput reverse crunches, hip lifts i V-sits.
Ako ste tek počeli s izvedbom ove vježbe, možete izvesti varijaciju u kojoj noge savinete u koljenima za 90 stupnjeva, s kojom ćete usavršiti pravilnu tehniku. Jednom kada primijenite pravilnu tehniku kod ove varijacije, možete postupno ispružiti noge prema naprijed sve dok ćete moći izvesti zmajevu zastavu s potpuno ispruženim nogama.
Premium
