5×5: brza i učinkovita metoda za povećanje mišićne mase

Ako već neko vrijeme trenirate u teretani, postoji šansa da ste od nekih polaznika načuli nešto o ovoj metodi treninga. 5×5 trening već je desetljećima aktualan u svijetu bodybuildinga, a jedna je od uobičajenih metoda kojom su olimpijski sportaši trenirali za svoje nastupe. Ako prvi put čujete za ovu metodu treninga, u nastavku provjerite koje su njene prednosti.

Što je 5×5 trening?

5×5 trening podrazumijeva izvedbu 3 vježbe u 5 serija s 5 ponavljanja, pri čemu svakom vježbom ciljate više mišićnih skupina. Ovu metodu osmislio je olimpijski dizač utega i trener Bill Starr koji je postao legenda u svijetu fitnessa.

Iako se preporučuje uklopiti čim više različitosti u trening rutinu, ovaj trening se ipak malo kosi s tom tvrdnjom. Starrov primjer 5×5 treninga izgleda ovako:

Ponedjeljak: Squat, power cleans, bench press

Srijeda: Squat, power cleans, incline bench press

Petak: Squat, power cleans, overhead press

No trik je u tome da svaki od ova tri dana radite drugačiju press vježbu, zbog čega trebate povećati opterećenje na malo manju težinu od maksimalne s kojom možete trenirati. Preostale dvije vježbe za određeni dan pritom zahtijevaju smanjivanje težine. Rezultat je da vaša tjedna trening rutina ima “teški”, “srednji” i “lagani” dan, što vam omogućuje manje stresa na zglobovima i više vremena za oporavak od treninga.

Novije verzije 5×5 programa sadrže i više vježbi (od zgibova do propadanja s opterećenjem i sl.), a neki od njih uključuju i dodatne vježbe za svaki dan treninga, pri čemu ciljaju core i manje mišićne skupine poput bicepsa, listova i tricepsa.

Prednosti 5×5 treninga

Najveća prednost ove vrste treninga je jednostavnost. Program je vrlo jednostavan i prikladan je i za početnika i napredne vježbače. Također, 5×5 trening može se koristiti i za povećanje snage, ali i mišićne mase. S obzirom na to da je sam naziv treninga 5×5, a izvodite samo 3 vježbe, ne trebate sa sobom nositi dugi popis vježbi, broja serija i ponavljanja.

Osim jednostavnosti, struktura 5×5 programa treninga nudi vam i ostale prednosti. Manji broj ponavljanja po seriji omogućuje vam da trenirate s velikom težinom, odnosno da povećate opterećenje ako ste navikli na program treninga s 8-12 ponavljanja po vježbi. Ako trenirate s velikom težinom, oštetit ćete svoje mišiće tijekom treninga, ali to ne mora biti loša posljedica jer se vaše tijelo nakon treninga oporavlja i obnavlja oštećeno mišićno tkivo tako da potakne sintezu proteina, što rezultira rastom mišićne mase.

Također je važno prepoznati vrste vježbi koje ste uklopili u svoj program. Iako izvodite samo 3 vježbe, svaka je vježba složena (kompleksna), što znači da ciljate istovremeno više mišićnih skupina koje rade zajedno kako biste postigli svoj cilj. Ova vrsta angažmana cijelog tijela je funkcionalna i utječe na svakodnevne obrasce kretanja, a istodobno zahtijeva puno energije. Kao rezultat toga, osim svakodnevnih pokreta (poput nošenja vrećica iz trgovine i sl.) olakšat ćete i izvedbu ostalih vježbi u drugim vrstama treninga.

Budite oprezni!

Kada govorimo o povećanju opterećenja, trebali biste svakako biti oprezni da ne pretjerate s težinom kako biste izbjegli ozljede. Također, važno je da izvodite vježbe pravilnom tehnikom. Složene vježbe zahtijevaju dobru koordinaciju, fleksibilnost i snagu, a neke od njih zahtijevaju da eksplozivno podignete opterećenje, što je jedan od najčešćih uzroka brojnih ozbiljnih ozljeda. Ako niste sigurni s kojom biste težinom trebali trenirati ili kako pravilno izvodite vježbe, svakako potražite pomoć fitness stručnjaka ili osobnog trenera.