Bočni plank – varijacija klasične vježbe za jači core
Velika većina vježbača želi ojačati prsa, ruke, leđa i six-pack. Međutim kako biste efikasno i bezbrižno ojačali ove dijelove tijela, potrebno je imati snažan core. U tome vam može pomoći plank – učinkovita vježba koja uz core aktivira gotovo sve mišiće u tijelu. O planku ste imali priliku čitati u prijašnjim člancima, pa smo ovaj odlučili posvetiti unilateralnoj verziji ove vježbe – bočnom planku.
Naizgled djeluje jednostavno, no bočni plank je zapravo vrlo teška vježba koju mnogi ne mogu od prve izvesti. Osim corea, bočni plank jača ramena, ruke, mišiće stražnje lože, gluteus i leđa. Kako biste pravilno izveli ovu vježbu, potrebno je prvo usavršiti izvedbu klasičnog planka. U planku bi težina vašeg tijela trebala biti poduprta objema rukama i stopalima, a laktovi bi se trebali nalaziti ispod ramena. Uz sve to važno je održavati pravilno poravnanje od glave do pete.
Jednom kada savladate ovu osnovnu varijantu, bočni plank bit će vam potpuno novi i drugačiji izazov.
Prednosti bočnog planka
Bočni plank je odlična vježba za jačanje corea, a snažan core smanjuje bolove i rizik od ozljede donjeg dijela leđa. Ova vježba također jača kukove, prsa, ramena, ručni zglob, noge, gluteus, donji dio leđa te kose trbušne mišiće. Osim toga, bočni plank jača i transverse abdominus – mišiće koji štite kralježnicu i nalaze se duboko u coreu. Zbog jačanja corea, bočni plank utječe na poboljšanje ravnoteže, stabilnosti i koordinacije.
Pravilna izvedba:
-
- Iz pozicije klasičnog planka okrenite se na desni (ili lijevi) bok.
- Spojite noge tako da vam se pete dodiruju.
- Podignite desnu (ili lijevu) ruku prema gore, ispružite se i na drugoj ruci održavajte ravnotežu.
Pogreške kod izvedbe:
1. Padanje glave
Glavu biste trebali držati u ravnini s ostatkom tijela kako biste izbjegli ozljede vrata.
2. Spuštanje ramena
Umjesto spuštanja na pod, zamislite da gurate pod od sebe rukom kojom održavate stabilnost. Time ćete izbjeći ozljede ramenog zgloba.
3. Spuštanje kukova
Ako spustite kukove, vaša kralježnica neće biti u ravnini s ostatkom tijela. Kako biste ispravili ovu pogrešku, trebali biste stisnuti gluteus i aktivirati core.
4. Slaba aktivacija gluteusa
Aktivacija gluteusa je ključna kako biste poduprli kose trbušne mišiće za vrijeme izvedbe bočnog planka.
Koliko dugo trebam držati bočni plank?
Ako ste početnik, dovoljno je da držite bočni plank 10 sekundi u 3 serije na svakoj strani. Onima koji mogu držati plank duže od 10 sekundi preporučeno je da odrade 30 sekundi u 2 serije sa svake strane, a za iskusne vježbače preporučeno je 60 sekundi u jednoj seriji za svaku stranu.
Premium
