Farmer’s walk: neuobičajena, ali multiučinkovita vježba

Mislite li da ste isprobali i usavršili sve vježbe s bučicama? Ako su vam dosadile klasične vježbe poput bench pressa, mrtvog dizanja ili čučnjeva, vrijeme je da isprobate vježbu neobičnog imena s kojom većina vježbača još nije upoznata. Riječ je o vježbi Farmer’s walk (hrv. farmerov hod), a nazvana je po farmerima koji su u davnim vremenima uvijek bili u dobroj formi, a neki su od njih čak i danas fit. Sama vježba na neki način simulira nošenje dvije kante ili bale sijena, odnosno dio aktivnosti farmera koje su utjecali na povećanje njihove snage i izdržljivosti. U nastavku saznajte zašto biste trebali ovu vježbu uklopiti u svoju trening rutinu i kako izgleda pravilna izvedba.

Prednosti ove vježbe:

1. Jačanje hvata

Jedna od najvećih prednosti ove vježbe je jačanje hvata jer tijekom izvedbe cijelo vrijeme čvrsto držite dvije bučice i s njima prelazite određenu udaljenost. Drugim riječima, držanje opterećenja je izazovnije kada to radite u pokretu. Snaga hvata važna je za bolju izvedbu u pojedinim sportovima, ali i svakodnevnim situacijama (poput nošenja vrećica iz trgovine i sl.).

2. Stabilnost ramena

Čvrsto držanje bučica također utječe na to da ramena ostanu centrirana. To znači da se ne povlače prema iza, ne guraju prema naprijed, ne padaju i ne podižu se tijekom izvedbe. Također, ovom se vježbom jačaju stabilizatori ramena (stražnji deltoid, trapez i infraspinatus) i može pomoći spriječiti ozljede kod izvedbe pojedinih vježbi.

3. Jačanje corea

Farmer’s walk prisiljava vas da držite ramena i torzo uspravno jer nosite dvije teške bučice i svaka vas vuče prema dolje. Pritom se morate oduprijeti njihovoj težini, ali i spriječiti njihovo ljuljanje prema naprijed i u stranu. Za sve ovo potreban vam je snažan i čvrst core.

4. Stabilnost nogu

Tijekom izvedbe ove vježbe trebali biste stabilizirati noge svakim korakom koji napravite te održati ravnotežu na svakoj nozi. To znači da vaše stopalo, koljeno i kukovi trebaju imati snage da stabiliziraju cijelo tijelo uz dodatno opterećenje koje nosite u rukama. Zbog toga ovom vježbom poboljšavate stabilnost donjeg dijela tijela, jačate donji dio tijela i smanjujete rizik od ozljede.

Pravilna izvedba

Prvo što trebate učiniti kod ove vježbe je odabrati odgovarajuću težinu. Počnite s bučicama težine koja iznosi ¼ vaše tjelesne težine u svakoj ruci. Primjerice, ako imate 80 kg, u svakoj ruci biste trebali držati bučicu od 20 kg. Kako napredujete s ovom vježbom, možete povećati težinu, a oni koji su već iskusni u ovoj vježbi mogu ju odraditi s bučicama težine jednake svojoj tjelesnoj težini.

Udaljenost koju biste trebali proći tijekom izvedbe je 20-90 metara, ovisno o težini koju nosite i vašoj formi. Ako ste u izvrsnoj formi i iskusni u izvedbi ove vježbe, možete bez problema proći i više metara.

Isto tako, važno je da uhvatite bučicu na sredini, kako biste spriječili naginjanje bučice prema naprijed ili iza. Vaša ramena trebala bi biti u ravnini, a leđa bi trebala imati prirodnu krivulju, bez savijanja ramena i pretjeranog istezanja donjeg dijela tijela.