6 pokazatelja nepravilnog treninga s utezima

Povećanje mišićne mase ponekad se čini kao jednostavan proces; odaberete nekoliko vježbi, odgovarajuću težinu utega i odradite odgovarajući broj ponavljanja u skladu sa svojim ciljem. Međutim ubrzo mnogi vježbači otkriju da stvari nisu savršene kada se počnu javljati prvi problemi poput boli, ozljede, pretreniranosti, izostanka napretka i sl. Kako bismo vam pomogli da ostvarite svoje ciljeve i olakšate rutinu treninga bez negativnih posljedica nepravilnog treninga, izdvojili smo 6 znakova koji su prvi pokazatelji da odrađujete trening snage na potpuno krivi način.

1. Bolovi u zglobovima

Bol tijekom treninga u nekim je situacijama poželjna, ali u većini slučajeva je znak upozorenja. Bol u mišićima razlikuje se od boli u zglobovima, koja je jedan od prvih znakova da nešto ne radite kako treba. Ako vas bole zglobovi, trebali biste stati s treningom jer riskirate ozljede, a iako se negativni učinci ne pojavljuju brzo, posljedice možete osjetiti tek kasnije. Isto tako, lošom izvedbom vježbi možda ćete i ojačati mišiće, ali ćete tako stvoriti lošu strukturu pokreta koja može ostaviti bolne posljedice kod izvođenja normalnih pokreta.

2. Dosegli ste plato

Ako prečesto izvodite iste vježbe, postoji šansa da će se vaši mišići naviknuti na njih i nećete više osjetiti napredak. U svijetu fitnessu ovakva se pojava naziva “plato”. Zbog toga biste trebali obratiti pažnju za sljedeći odlomak.

3. Ne mijenjate rutinu

Svakih nekoliko tjedana trebali biste mijenjati svoju trening rutinu ako ste početnik, a ako ste već iskusni vježbač, trebali biste ju mijenjati svaki tjedan. Osim što trebate promijeniti vježbe za određenu mišićnu skupinu, trebali biste mijenjati i intenzitet, broj serija i ponavljanja te težinu s kojom trenirate. No to ne znači da biste trebali svaki tjedan promijeniti apsolutno svaki aspekt treninga od prošlog tjedna, već postepeno uvoditi promjene. Primjerice, umjesto šipke s utezima možete koristiti bučice za izvedbu istih vježbi ili promijeniti redoslijed vježbi u treningu.

4. Ne osjećate “dobru” bol

DOMS (delayed-onset muscle soreness) je pojava ukočenosti i boli u mišićima koja se obično javlja 8-24 sata nakon intenzivnog treninga. Ako ne osjećate “dobru” bol u mišićima, to može biti pokazatelj dobrog oporavka ili upućuje na to da biste trebali pojačati intenzitet treninga, jer intenzitet kojim trenirate ne predstavlja mišićima izazov.

5. Osjećate previše boli

Iako je DOMS poželjna nuspojava treninga, ako je bol u mišićima veća i traje duže, postoji šansa da ste pretjerali s treningom. Ako se nakon treninga ne možete pomaknuti, postoji šansa da je preveliki intenzitet uzrokovao smanjenje raspona pokreta koji mogu biti bolni i uzrokovati ozljede. To je jedan od znakova da biste trebali uzeti nekoliko dana odmora prije sljedećeg treninga.

6. Ne trošite dovoljno kalorija

Ako se osjećate snažnije, ali i dalje primjećujete da vam polako raste trbuh, dva su moguća uzroka: ili vaša fizička aktivnost ne odgovara kalorijskom unosu ili ne radite dovoljno složenih vježbi kako biste potrošili dovoljno kalorija. Složene vježbe aktiviraju puno zglobova i velik broj mišićnih skupina, a čim je više mišića uključeno u fizičku aktivnost, trošite više kalorija, odnosno više energije. Jedna od najboljih složenih vježbi kod treninga s utezima je čučanj kod kojega aktivirate kukove, koljena, gležnjeve, gotovo sve mišiće nogu i core. Ako radite primjerice samo ekstenzije nogu, trošite manje kalorija nego kod izvođenja složenih vježbi.