Faktori koji utječu na potrebu za proteinima

Prva stvar koju svaki vježbač mora imati na umu je da ne postoji čarobna brojka za količinu proteina koju bi svatko trebao konzumirati. Naša potreba za proteinima ovisi o raznim faktorima kao što su genetika, razina hormona, ravnoteža dušika i naše vježbačke navike.

Budući da su mišići građeni od proteina, koji su zaslužni za razne metaboličke funkcije, zdravlje kostiju, tetiva i ligamenata, te endokrini i imunološki sustav, iznimno su važan nutrijent o kojem sportaši moraju voditi računa.

Za većinu ljudi je brojka od 0,8-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine najpoželjnija opcija. Naravno, ponekad je potreba za proteinima veća. Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, ili radite treninge koji uključuju vježbe snage i jakosti, unos proteina bi trebao biti veći.

Donosimo vam listu faktora koji utječu na našu potrebu za tvarima koje su ključne za rast i razvoj svih tjelesnih tkiva, a posebno mišića.

1. Kvaliteta proteina

Vašem tijelu su potrebni proteini koji su bogati esencijalnom aminokiselinom leucinom kako bi postigli što brži oporavak i izgradnju mišića. To je najvažnija aminokiselina u BCAA lancu jer pokreće sintezu ostalih aminokiselina u mišićno tkivo i zato je potreban veći unos leucina u odnosu na druge aminokiseline. Upravo zato trebate izabrati namirnice koje sadrže veliku količinu leucina, a to su primjerice jaja, perad, riba i whey protein.

2. Unos ugljikohidrata

Jedan od glavnih faktora koji utječe na vašu potrebu za proteinima je svakako količina ugljikohidrata koju konzumirate. Ako jedete veliku količinu ugljikohidrata, imat ćete manju potrebu za proteinama i obrnuto. Bez dovoljne količine glikogena iz ugljikohidrata, vaše tijelo će pretvarati proteine u glikogen putem glukoneogeneze. To će utjecati na količinu proteina koji su vam potrebni za oporavak i rast mišića.

Ugljikohidrati su jednako važni kao proteini za rast mišića i održavanje mišićne mase. Iako bi mnogi sportaši trebali konzumirati više proteina nego što ih unose, to ne znači da bi trebali zanemarivati ugljikohidrate. Najvažnija je ravnoteža!

3. Zdravlje probavnog sustava

Zdravlje vašeg probavnog sustava je vrlo važno radi utjecaja na apsorpciju hranjivih tvari, a to naravno uključuje i proteine. Nedostatak proteina dovodi do općeg zamora organizma, što će se odraziti i na probavni sustav. U tom slučaju najčešće dolazi do nadutosti u kombinaciji s otežanom stolicom. Ukoliko imate problema, svakako biste trebali otići doktoru na vrijeme! Rješavanjem problema postići ćete pozitivan učinak na sposobnost apsorpcije proteina, što će ubrzati vaš fizički razvoj.

4. Učestalost treninga

Ukoliko značajno povećavate učestalost i intenzitet treninga, vaše tijelo će trebati veću dozu proteina za brz i potpun oporavak. Ako se sporo opravljate od treninga i stalno osjećate bol u mišićima, možda vam je potrebna veća količina proteina. Dnevno trebate unositi proteine u nekoliko obroka – spojite ih sa zdravim ugljikohidratima i pomognite svojim mišićima u odmoru nakon treninga.

5. Unos kalorija

Koliko kalorija ćete unijeti u organizam ovisi o tome koliko trenirate (koji dio tijela) i koji je vaš cilj. To će naravno utjecati i na vašu potrebu za proteinima. Jedan gram proteina iznosi 4 kalorije, pa da bi saznali koliko vašeg energetskog unosa dolazi od proteina, sve što morate napraviti je pomnožiti vaš unos proteina u gramima s 4, to podijeliti s ukupnim energetskim unosom te sve pomnožiti sa 100.