5 najboljih ugljikohidrata za izgradnju mišića

Ugljikohidrati su važan dio prehrane svih vježbača upravo zato što ubrzavaju oporavak mišića. Njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića, ali i energiju koja je potrebna mozgu i ostalim organima za rad.

Unos ugljikohidrata svakog pojedinca ovisi o njegovom načinu života, fizičkoj aktivnostima i ciljevima koje želi postići. No, bitno je imati na umu da veći fizički rad, kao i sportovi izdržljivosti i snage, traže veći unos ugljikohidrata.

Neovisno da li vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenina od integralnog brašna, riža, kruh te voće i povrće, najbolji su izvori energije koji vam je potreban.

U nastavku vam donosimo pet najboljih izvora ugljikohidrata koji vam mogu pomoći u izgradnji mišića.

1. TJESTENINA

Tjestenina je puna ugljikohidrata, a lagana je za pripremu. Ona je izvrstan izvor energije za svakog vježbača koji teško dobiva mišiće. Uvijek odaberite zdravije varijante koje se sastoje od cjelovitog zrna. Za razliku od bijele, ova vrsta tjestenine sadrži hranjive mekinje i klice bogate vlaknima pomoću kojih ćete se dulje osjećati sitima. Ona također sadrži vitamine B skupine, a ukoliko je izrađena uz dodatak jaja predstavlja izvrstan izvor proteina – na 100g sadrži oko 15g.

2. KRUMPIR

Ukoliko ne provodite puno vremena u kuhinji i zapravo ne znate puno o pripremi hrane, nemojte brinuti. Ne postoji ništa lakše od kuhanja krumpira.  Sve što vam treba je lonac i malo vode. Nemasni krumpir je upravo ono što treba vježbaču koji pokušava dobiti mišiće. Zato kao post-workout obrok odaberite ugljikohidrat koji brzo djeluje. Koje su njegove prednosti? Uz vitamin C sadrži polisaharid škrob, vitamine B skupine, minerale te nešto proteina. Ima jako malo masti i ne sadrži kolesterol. Kada pripremate krumpir nastojte ga uvijek konzumirati svježeg i nemojte ga ostavljati za sljedeći obrok.

3. RIŽA

Još jedan dobar izvor ugljikohidrata je riža, koja može biti izvrstan post-workout obrok. Ona je dobar izvor proteina i dijetalnih vlakana te je izuzetno hranjiva i lako probavljiva. Također je bogata vitaminom B, željezom, fosforom i manganom koji su potrebni sportašima radi bržeg oporavka nakon teških treninga. Kombinirajte ju sa sušenim voćem ili povrćem kako bi resintetizirali glikogen u mišiće i na taj način olakšajte proces izgradnje mišića.

4. BANANA

Osim odličnog okusa, banane su jedan od najboljih izvora energije. Ako ste vježbač, sigurno ste se već informirali o njezinim dobrim stranama. Ako nemate naviku piti energetska pića, odaberite bananu koja ima isti učinak poput njih na izdržljivost organizma. Uz sve navedene karakteristike, banane sadrže i veliku količinu kalija koja će doprinijeti boljem funkcioniranju mišićnog tkiva i živčanog sustava.

5. ZDRAVE ŽITARICE

Kada govorimo o žitaricama koje možete konzumirati za doručak ne mislimo na slatke žitarice koje su pune šećera i raznih aditiva. Mislimo na one koje imaju barem 2g proteina po porciji. Zašto su dobre za vježbače? Vlakna koja sadrže usporavaju probavu i na taj način osiguravaju energiju koja se oslobađa kroz duže vrijeme. Ako želite dodatnu dozu proteina, kombinirajte ih s whey proteinom i mlijekom i vaš doručak će biti potpun.