9 načina kako jesti proteine u svakom obroku u danu

Konzumacija hrane bogate proteinima ima brojne prednosti. Može vam pomoći da manje opsesivno jedete, također proteini su esencijalni za zdravlje stanica, kao i mišićnu sintezu i oporavak. Ali postoji ograničenje koliko proteina vaše tijelo može odjednom “uzeti”, kao i koliko ih morate pojesti da bi se osjećali puno. Primjerice, ako ne trenirate, uzimanje više od 30 grama proteina u jednom obroku nema smisla.

U pravilu, ljudi za doručak jedu najmanje proteina, a najviše za večeru, a trebalo bi biti obrnuto. Trebalo bi promijeniti “proteinski plan unosa” i podijeliti ga ravnomjernije tijekom cijelog dana. A da je moguće unijeti i dovoljnu količinu proteina bez unosa mesa potvrđuje i ovih 9 namirnica koje smo rasporedili po obrocima u danu:

Doručak

Jaja (jedno jaje = 6 grama proteina): S obzirom na to da jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline i prirodna su hrana, početi dan s njima se najviše preporučuje. Ako vas brine kolesterol, nemate razloga za brigu jer posljednja istraživanja pokazuju da kolesterol u jajima nije štetan za ljude.

Punomasni grčki jogurt (17 grama po čašici od 200 g): Neke će začuditi, ali grčki jogurt je odličan izvor proteina i esencijalnih aminokiselina. Prema zadnjim istraživanjima punomasni grčki jogurt je čak bolji za vaš struk za razliku od onog s malo ili nimalo masti jer sadrži manje šećera i drugih aditiva.

Sojino mlijeko (8 grama po šalici): Ako želite smanjiti ili uopće ne jesti hranu životinjskog porijekla, soja je jedna od rijetkih biljaka koja sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dodavanje sojinog mlijeka u smoothie, kavu ili čaj je dobar način da ubacite zdrave proteine u svoje obroke.

Ručak

Quinoa (8 grama po šalici): Poznata i kao drevna žitarica, quinoa također sadrži sve esencijalne aminokiseline i puno je bolji izbor od kukuruza, riže ili pšenice. Dodajte je  u salatu, juhu ili pomiješajte s kuhanim povrćem.

Maslac od badema (1 velika žlica = 3,5 grama proteina): Orašasti plodovi jako su dobri izvori proteina, a maslac od badema posebno je bogat zdravim mastima, te se njegovom konzumacijom smanjuje rizik od srčanih oboljenja, raka i dijabetesa tipa 2.

Sjemenke (4,5 grama u maloj šalici): Konopljine, chia i lanene sjemenke su zdravi izvori proteina, a dodajući ih salatima i smoothiejima obogatit ćete vaš unos proteina sredinom dana.

Večera

Grah (15 grama po šalici): Crni, pinto, obični… Svi su bogati proteinima, a kombinirate li ih s cjelovitim žitaricama u tijelo ćete unijeti esencijalne aminokiseline, pa vam čak neće trebati meso i mlijeko ako ste vegetarijanac ili vegan.

Tofu (20 grama po šalici): Dobiven iz sojinog mlijeka, tofu je sjajna namirnica za večernji unos proteina, s obzirom na doista veliki udio ovog važnog makronutrijenta.

Riba (34 grama proteina u 170 grama ribe): Većini ljudi meso je prvi izbor kad je u pitanju unos proteina. No, primjerice, riba poput lososa bogat je izvor proteina, a da ne govorimo kako konzumiranje ribe smanjuje rizik od kroničnih oboljenja, zbog čega bi barem dvaput tjedno trebali jesti ribu.