8 varijacija overhead pressa za jačanje ramena

Većini vježbača kojima je cilj izgraditi snažna i oblikovana ramena, overhead/military press je jedna od vježbi koja im pomaže u postizanju tog cilja. Iako je mlađi naraštaji vježbača ne izvode često, ova vježba bila je popularnije među starijim generacijama, a može vam biti od velike pomoći kod izgradnje gornjeg dijela tijela.

Mišići koje jačate ovom vježbom su ramena, gornji dio prsa, triceps, core, gluteus, biceps i mišići leđa. Snaga kod ove vježbe dolazi iz pokreta ramena i ruku, a aktivirani su deltoidni mišići i triceps. Za izvedbu je potrebno stabilizirati noge i core kako biste održali ravnotežu i spriječili potencijalne ozljede.

Ako vam je dosadila uobičajena izvedba military pressa, u nastavku provjerite nekoliko varijacija koje možete uvesti u svoju trening rutinu kako biste aktivirali željene mišiće na različite načine.

Barbell military press

Barbell military press je klasična vježba za povećanje snage i hipertrofiju mišića ramena, gornjeg dijela prsa i tricepsa. Izvodi se u stojećem položaju, a šipka se gura od vrha prednjih deltoida prema gore, odnosno iznad glave.

Barbell Z press

Ova vježba izvodi se kao prethodna, ali u sjedećem položaju, zbog čega je iznimno izazovna za gornji dio leđa, stabilizatore ramena i core. Kod izvedbe ove vježbe trebate sjesti na pod s raširenim nogama i kontrolirati trup, odnosno oduprijeti se ekstenziji kralježnice i pokretu kukova. Time ćete povećati snagu ramena, core stabilnost i naučiti pravilnu tehniku “overhead” pokreta.

Barbell push press

Ova vježba učestali je dio trening rutine sportašima koji žele povećati snagu, mišićnu masu i eksplozivnost tijela. Push press zahtijeva rad donjeg dijela tijela, zbog čega jača njegovu snagu, a dizanjem šipka iznad glave jačate ramena.

Kettlebell overhead press

Ova vježba može se izvoditi jednom girjom za svaku stranu tijela pojedinačno ili s dvije girje istovremeno. Girja “prisiljava” vježbača da stabilizira lopatice i ramena kako bi održao ravnotežu, zbog čega jača snagu ovih dijelova tijela, ali i poboljšava upravljanje ravnotežom.

Single arm landmine press

Ova vježba može vam pomoći kod poboljšanja stabilizacije ramena, dodavanju novih podražaja ramenu tako da izvodite ovu vježbu pod različitim kutevima. Isto tako, ako klasični overhead press izaziva bol u ramenima, preporučuje se izvedba ove varijacije.

Shoulder press with chains

Ako pričvrstite lance za šipku s utezima, stvarate dodatno opterećenje i potreban je pojačani rad mišića. Nakon ove varijacije, izvedba klasičnog overhead pressa činit će vam se lakšom.

Dumbbell shoulder press

Bez obzira na to izvodite li ovu vježbu u stojećem ili sjedećem položaju, odlična je za uspostavljanje mišićne uravnoteženosti. Isto tako, ovu varijaciju možete prilagoditi tako da promijenite kut i udaljenost bučica ili dodate bilo koji rotacijski pokret ovisno o stanju vašeg ramena.

Partial shoulder press

Ova varijacija idealna je kada ste dosegli plato ili prvi put trenirate nakon ozljede. Ograničenjem raspona pokreta možete izolirati slabosti i povećati napetost u mišićima koji su aktivni. Tijekom ove vježbe zaustavite pokret nekoliko centimetara blizu ramena jer time maksimalno aktivirate mišiće u tom dijelu tijela.