Kako povećati kalorijsku potrošnju trčanjem na traci?

Ako vam je raspored krcat obavezama i ne stignete provesti vrijeme u prirodi kako biste odradili kardio, ili vam jednostavno loši vremenski uvjeti to ne dopuštaju, jeste li razmislili o treningu na traci za trčanje? Mnogima je traka za trčanje zamjena za aktivnost koju možete izvesti gotovo bilo gdje, ali zbog određenih uvjeta to nekada nije moguće. Ako niste zadovoljni rezultatima trčanja, u nastavku smo izdvojili kako trčanje na traci možete učiniti izazovnijim i povećati kalorijsku potrošnju kako biste ostvarili željene ciljeve u fitnessu.

1. Trčanje pod nagibom

Ako obično trčite po ravnoj površini, pokušajte trčati pod nagibom ako vaša traka za trčanje ima tu opciju. Kada trčite uzbrdo aktivirate više mišića i povećavate potrošnju kalorija, a tijelu je potrebno više kisika. Mišići koji se jačaju trčanjem uzbrdo su gluteus maximus i biceps femoris (mišić stražnje lože), a samim hodanjem u istim uvjetima jačate i kukove, bedra, listove i gležanj.

Pokušajte trčati 10 minuta po ravnoj površini pa podesite nagib prema gore za 7% i trčite 20 sekundi. Nakon toga spustite nagib na 2% na jednu minutu kako biste se oporavili, pa ponovite cijeli postupak nekoliko puta (ovisno o formi). Na kraju treninga hodajte 10 minuta kako biste smirili disanje i započeli proces oporavka.

2. Intervalni trening

Intervalni trening može vam pomoći da potrošite više kalorija u usporedbi s trčanjem manje intenzivnim tempom u dužem periodu. Ne samo da će vaše tijelo koristiti više kisika i aktivirati više mišića, nego će povećati i broj otkucaja tijekom treninga i tako povećati potrošnju energije. Vaše tijelo troši više kalorija zahvaljujući fenomenu poznatom kao EPOC (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), koji se odnosi na povećanu potrošnju kisika nakon fizičke aktivnosti, odnosno količinu kisika koju tijelo konzumira dok se vaši mišići i ostala tkiva oporavljaju i obnavljaju.

Svoj trening možete započeti zagrijavanjem od 10 minuta s laganim joggingom ili šetnjom, a nakon toga odradite sljedeće: 2 minute intenzivnog trčanja, 1 minutu intenzivnog trčanja i 30 sekundi intenzivnog trčanja, s tim da između svakog od tih intervala uklopite 1 minutu hodanja ili jogginga niskog intenziteta kao interval oporavka. Završite trening s 10 minuta aktivnog odmora, također u laganom hodu ili joggingu.

3. Kombinacija s bodyweight vježbama

Trake za trčanje nisu samo namijenjene trčanju, već se mogu iskoristiti i za trening s pojedinim bodyweight vježbama koji može povećati kalorijsku potrošnju. Pokušajte tijekom trčanja usporiti traku i odraditi nekoliko iskoraka, a zatim ubrzajte traku i nastavite s trčanjem. Ako želite izazovniji trening, isprobajte ovu vježbu s većom brzinom ili pod nagibom. Osim iskoraka, vježbe s kojima možete kombinirati trčanje na traci su i butt kicks, side shuffles, high knees i “deadmill” pushes.

4. Ubrzajte tempo

Ako možete trčati 30 minuta laganim tempom bez prestanka, pokušajte pojačati tempo kako biste povećali potrošnju kalorija. Brži tempo zahtijeva i bolju aktivaciju mišića te potrošnju kisika, što utječe i na veću potrošnju kalorija. Ako je vaša tjelesna težina 70 kilograma, potrošit ćete otprilike 300 kalorija u 30 minuta trčanja ako trčite 8 kilometara na sat. No ako povećate brzinu na 10 km/h, možete potrošiti do 370 kalorija u istom vremenskom okviru.

5. Kombinacija s treningom snage

Osim što ćete pomoću treninga snage povećati ili održati mišićnu masu, više mišićne mase može utjecati na povećanu potrošnju kalorija kada su mišići metabolički aktivni. Kod treninga snage na traci za trčanje preporučeno je korištenje elastične trake.

Ako se odlučite za ovu varijantu, trčite 5 minuta, a nakon toga odradite 15 ponavljanja 3 vježbe u treningu snage jednu za drugom. Nakon toga odmorite jednu minutu i ponovite cijeli krug. Vježbe koje možete odraditi su biceps curl, overhead triceps extension, chest press, overhead press i bent-over row.