7 zapovijedi za uspješan trening nogu

Trening nogu jedan je od najvažnijih dana u rutini svakog sportaša i ljubitelja fitnessa. Stvar je u tome da su mišići nogu najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu. Gotovo polovica ukupnih mišića tijela su mišići nogu, pa je nemoguće dobiti mišićnu masu zanemarujući kvadricepse, stražnju ložu i listove.

Poznato je da djevojke puno više vole trenirati mišiće nogu nego muškarci. No velika većina muškaraca također mora trenirati noge – kako bi povećala snagu i mišićnu masu.

Trening nogu potpuno se razlikuje od vježbi za druge mišiće, a to je zato što je za rast mišića nogu potrebno uložiti puno više truda.

Možemo provesti sate raspravljajući o najboljim vježbama za noge, jer izbor varira od osobe do osobe. Smatramo da je korisnije samo naučiti ovih nekoliko “zapovijedi” koje većina vježbača zanemaruje.

1. Nikada ne preskačite leg day!

Prva zapovijed je lagana – ne zahtijeva ništa više od pojavljivanja u teretani. Ako morate propustiti jedan leg day, to nije velika stvar, ali lako se može pretvoriti u naviku. Kad ste propustili više treninga, to vam može znatno umanjiti motivaciju da se vratite u rutinu.

2. Uvijek se zagrijte prije treninga

Započnite svoj leg day zagrijavanjem. Odaberite izolacijsku vježbu za svoje noge, poput ekstenzija nogu, i izvedite nekoliko serija s puno ponavljanja, ali malim opterećenjem. Ova vrsta zagrijavanja unaprijed iscrpljuje primarne mišiće nogu koje ćete koristiti tijekom vježbanja i pomaže povećati protok krvi radi bolje izvedbe.

3. Koristite puni raspon pokreta

Kada trenirate noge ili bilo koju mišićnu skupinu, upotrijebite cijeli raspon pokreta za svaku vježbu, jer to  pomaže u povećanju i održavanju fleksibilnosti. Kad budete fleksibilniji, manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti ili razviti mišićnu neravnotežu. Također, korištenje cijelog raspona pokreta tijekom leg daya pomaže aktivirati više mišićnih vlakana za poticanje rasta.

4. Idite na volumen, a ne opterećenje

Ako ste ikada čuli da vas netko pita “Koliko možete podići u benchu?”, to se obično odnosi na 1RM koji dobiva veliku pozornost u teretani, i to uglavnom od ljudi koji pokušavaju postaviti osobne rekorde, ili ljudi koji zapravo ne razumiju kako izgraditi mišiće. Ako zaista želite izgraditi veće, jače noge, dodavanje volumena danu nogu s više serija i ponavljanja može imati veliki utjecaj na vaše rezultate više od dodavanja opterećenja.

5. Dajte sve od sebe u zadnjoj seriji

Lako se uvjeriti da preskočite zadnju seriju ako ste se već umorili na predzadnjoj. No na podsvjesnoj razini znate da se varate, a osjećaj završetka bit će puno bolji nego prerano odustajanje. Ako ste zdravi i ne patite od ozljeda, uložite sve napore da završite seriju koju vaš program traži, bit ćete kasnije zahvalni na svom razvoju discipline.

6. Ostavite ego na vratima teretane

Toliko puta zaokupimo se fokusiranjem na određeni broj u određeno vrijeme te zanemarujemo glavne znakove upozorenja koje bi naše tijelo moglo davati. To tada može dovesti do ozljeda zbog nekontroliranog ega. Slušajte svoje tijelo i provjerite kako vaša snaga raste i vaša forma ostaje dosljedna.

7. Završite s istezanjem ili masažom foam rollerom

Kada završite leg day, osjetit ćete to u svojim kvadricepsima, stražnjoj loži, gluteusima i listovima. Također, ne želite otići iz teretane, a da ne učinite nešto po tom pitanju.

Završite svoj leg day istezanjem i/ili foam rollanjem. To će pomoći ubrzanju oporavka, smanjenju boli te potpori i održavanju fleksibilnosti.