Idu li veganstvo i fitness zajedno?

Mislite li da je veganska prehrana siromašnija makronutrijentima i da nije pogodna za vježbače? Brojne su prednosti usvajanja veganske prehrane, uključujući povećanje energije i brže vrijeme oporavka nakon vježbanja. S obzirom na to da ima vitalnu ulogu u postizanju fitness ciljeva, u nastavku dajemo nekoliko savjeta za one koji prihvaćaju vegansku prehranu kako bismo vam pomogli da ostanete na putu do dobrih rezultata.

Veganska prehrana je zdrava – istina ili mit?

Mislite li da brza hrana mora nužno biti životinjskog podrijetla? Postoji kategorija hrane koja se naziva “veganskim junk foodom”. Taj isti cheeseburger s dvostrukom slaninom koji toliko volite i u kojem uživate uvijek možete pronaći u jednako nezdravoj veganskoj verziji.

Mnogi ljudi automatski misle da će samo zato što su postali vegani lakše izgraditi six-pack. No ako vam je cilj isklesati tijelo, trebate konzumirati kvalitetne obroke biljnog podrijetla. Dakle, konzumacija veganske pizze i pretrpavanje veganskim sladoledom neće vam pomoći da postignete svoj cilj.

Unatoč vrsti prehrane možete postići dobre rezultate

Jedan od najvećih i najstarijih mitova je da ne možete biti vegan i biti u odličnoj formi. To nije točno – mnogi ljudi napreduju i postižu zavidne rezultate uz vegansku prehranu. Također, mnogi vjeruju da veganstvo vodi do gubitka kilograma. To može biti istina jer biljna hrana prolazi kroz probavni  sustav mnogo brže, što može dovesti do gubitka težine. Ako netko prelazi na biljnu prehrani i želi zadržati svoju težinu, važno je konzumirati više obroka kako bi se održala određena razina energije i/ili težina.

Prvi koraci u treningu vegana

Važno je da započnete polako ako usvajate novu trening rutinu. Vježbe slabijeg intenziteta mogu vam pomoći u izgradnji mišićne snage i u oporavku. Kako biste bili sigurni da se ne preopterećujete za početak, odlučite se za kratke vježbe niskog intenziteta i manje učestale treninge. Vježbajte oko 30-45 minuta po treningu i trenirajte s većim opterećenjem i manje ponavljanja. Ovo je optimalna razina vježbe koja će vam pomoći da dobijete mišiće bez prevelikog pritiska na tijelo.

Odaberite odgovarajući veganski pre-workout i post-workout obrok

Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, važno je da tijelo opskrbite odgovarajućom hranom. To vam može pomoći u poboljšanju performansi i dati vam energiju da odradite svoj trening do posljednjeg ponavljanja. Glavni fokus u obroku prije treninga trebali bi biti ugljikohidrati – točnije, omjer ugljikohidrata i proteina 3:1. Ipak, pazite da ne pretjerate s unosom hrane kako ne biste doživjeli grčeve u trbuhu tijekom vježbanja. Primjerice, nekoliko datulja jednostavan je zalogaj koji možete pojesti prije odlaska u teretanu ili prije nego što krenete na trčanje. Ova namirnica sadrži visoku razinu glukoze i može povećati energiju tijekom treninga.

Ako se teško oporavljate od treninga, možda trebate malo promisliti o svojoj prehrani nakon treninga. Uvijek biste trebali nastojati pojesti obrok ili međuobrok u roku od 15-60 minuta od završetka treninga jer je to vrijeme kada vaši mišići započinju proces obnove. Također, važno je u obrok nakon treninga uključiti i ugljikohidrate i proteine. Srećom, postoji mnogo sastojaka prilagođenih veganima koje možete kombinirati kako biste napravili savršeni smoothie ili shake te obnovili i napunili mišiće.

Primjerice, voćni smoothieji s dodatkom sojinog i kokosovog mlijeka u kojima koristite voće poput grožđa, manga i krušaka može pomoći u smanjenju nakupljanja mliječne kiseline nakon treninga. Ako vam je teško unositi dovoljno proteina, uključite veganske proteine u svoj obrok nakon vježbanja.

Odaberite odgovarajuće suplemente

Možda će vam biti teško dobiti odgovarajuću količinu vitamina B12 pri usvajanju veganske prehrane. Naime, ovaj vitamin normalno je prisutan u proizvodima životinjskog podrijetla, poput jetre, jaja i ribe. Vegani i svi odrasli stariji od 50 godina – čak i oni koji jedu meso – trebali bi unositi B12 iz suplemenata ili namirnica biljnog podrijetla.

Željezo je još jedan vitamin za koji mnogi ljudi brinu da će im nedostajati kada se odluče za vegansku prehranu, ali mit je da morate jesti crveno meso kako biste dobili dovoljno željeza. Istraživanja pokazuju da vegani zapravo konzumiraju više željeza od mesojeda ili vegetarijanaca. Dnevni unos željeza možete lako postići pomoću niza svakodnevnih namirnica poput orašastih plodova, sjemenki i grožđica, do kombiniranja žitarica s borovnicama ili jagodama bogatim vitaminom C.