Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 najboljih početničkih suplemenata za povećanje mase

Oduvijek ste željeli izgraditi velike i zavidne mišiće? Ako ste početnik u treningu i želite povećati mišićnu masu, vjerojatno ste upoznati s formulom za uspjeh – a to su pravilna prehrana i redoviti treninzi. No ako niste zadovoljnim rezultatima bez obzira na ova dva faktora i trebate dodatnu pomoć, postoje određeni dodaci prehrani koji vam mogu olakšati put do cilja. Suplementi koje smo pripremili u nastavku pokazali su se učinkovitima bez obzira na to jeste li početnik ili napredni vježbač, a na vama je da birate koji vam od njih najbolje odgovara.

1. Whey

Whey protein je derivat kravljeg mlijeka te sadrži esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje pomažu u izgradnji mišića. Protein sirutke u organizmu se razgrađuje na manje dijelove, odnosno aminokiseline koje tijelo koristi za obnovu mišićnog tkiva oštećenog u treningu, a također sadrži i peptide (male proteine) koji povećavaju protok krvi u mišićima. Postoje tri vrste whey proteina: koncentrat, izolat i hidrolizat. Koncentrat je najjednostavniji whey protein koji ima manje od 80% proteina i više od 20% masti, a razgrađuje se u tijelu više od pola sata. Izolat je visokokvalitetni i kompleksni proteinski pripravak koji sadrži više od 80% proteina i manje od 20% ugljikohidrata i masti, a apsorbira se u organizmu manje od pola sata. Hidrolizat je složen i maksimalno komprimiran protein koji je najčišća varijanta proteina sirutke te sadrži preko 95% proteina i minimalan udio ugljikohidrata i masti, a razgrađuje se u tijelu manje od 15 minuta.

2. Kazein

Kazein je protein koji se sporo probavlja zbog čega ga mnogi koriste kao suplementaciju. Ovaj protein sporo otpušta aminokiseline, pa ga većina vježbača koristi prije spavanja za oporavak i obnovu mišića tijekom sna. Kazein se sporo probavlja u organizmu, stoga duže hrani stanice aminokiselinama, a to može pomoći stanicama da potaknu veću sintezu proteina i spriječiti propadanje mišića. Postoje dvije vrste kazeina; micelarni i hidrolizat. Micelarni kazein je popularniji i sporo se probavlja, dok se kazein hidrolizat brže razgrađuje.

3. Kreatin

Kreatin je jedan od suplemenata koji vam može povećati izdržljivost i smanjiti bol tijekom i nakon treninga, ali isto tako i pomoći kod oporavka. Ovaj suplement pomaže u treningu jer sudjeluje u stvaranju ATP molekula koje opskrbljuju vaše mišiće energijom, a uz to potiče bržu razgradnju ugljikohidrata u organizmu. Iako je tijelo sposobno samo proizvesti kreatin, ako želite više energije za trening, možete povećati njegovu razinu hranom poput mesa i ribe ili pomoću ovog suplementa. S boljom izvedbom u treningu povećavate šansu da potaknete bolju hipertrofiju mišića, zbog čega je kreatin kao pre-workout suplement koristan kod povećanja mišićne mase.

4. BCAA

BCAA su esencijalne kiseline koje tijelo ne može sintetizirati samo, zbog čega ih moramo unijeti putem hrane ili suplemenata. Riječ je o tri aminokiseline: izoleucinu, leucinu i valinu. S obzirom na to da je riječ o aminokiselinama, ovaj suplement je idealan za izgradnju mišića, ali može pomoći i kod smanjenja boli u mišićima tijekom i nakon treninga, te može smanjiti umor. Osim što mogu poslužiti za izgradnju mišića, BCAA mogu pomoći i u topljenju masnog tkiva, a pozitivno utječu i na zdravlje jetre.

5. Beta alanin

Beta alanin je neesencijalna i jedina prirodna beta-aminokiselina koja zapravo ne sudjeluje u sintezi proteina. Najveći dio beta alanina unosimo uglavnom u obliku dipeptida karnozina, koji je sastavni dio proteinima bogatih namirnica kao što su piletina, govedina i riba. Kao i kreatin, beta alanin može vam pomoći da povećate snagu i izdržljivost prije i tijekom treninga, zbog čega indirektno može utjecati na povećanje mišićne mase.

6. Glutamin

L-glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina u krvi i stanicama koja se prirodno proizvodi u organizmu, ali u nekim situacijama naše tijelo zahtijeva više glutamina nego što može proizvesti. Primjerice, tijekom napornog treninga razine glutamina u tijelu padaju, što znači da ga tom prilikom moramo nadoknaditi. Osim što jača imunitet, poboljšava probavu i potiče izlučivanje inzulina, glutamin poboljšava neurološku aktivnost i sintezu mišićnih proteina. Isto tako igra ključnu ulogu u povećanju volumena mišićnih stanica i antikatabolizmu, odnosno sprječavanju propadanja mišića. Osim toga, L-glutamin održava ravnotežu dušika u mišićima, a posljedica toga je upravo sprječavanje propadanja mišića, zbog čega može poslužiti kao idealan suplement za trening.

7. Ugljikohidrati velike molekularne mase

Molekularna težina je pojam koji se odnosi na masu jedne molekule tvari. Stoga su ugljikohidrati velike molekularne mase u osnovi sastavljeni od vrlo velikih i teških molekula. Ovakvi ugljikohidrati, poput Vitarga, obično se izrađuju od voštanog kukuruznog škroba. Ono što ih čini tako posebnima je njihova sposobnost brzog prolaska kroz želudac do crijeva gdje se mogu apsorbirati i brzo ući u krv. Njihov učinak iznimno je važan nakon treninga jer konzumacija ugljikohidrata u tom trenutku smanjuje razinu kortizola, sprječava razgradnju mišića i podiže razinu inzulina kako bi pomogla poticanju rasta mišića i nadopunjavanju razine glikogena u njima.

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se