6 pravila za povećanje mišićne mase

Povećanje mišićne mase jedan je od najpoželjnijih ciljeva koji si mnogi zadaju bez informiranja o samom procesu. Ako želite izgraditi velike i snažne mišiće, trebate imati na umu da je za to potrebno puno vremena i puno strpljenja. Mnogi odustanu na putu do tog cilja jer tvrde kako je nemoguće prirodnim putem povećati mišićnu masu. Ako ste i vi među njima, kako bismo vas uvjerili u suprotno, izdvojili smo nekoliko pravila kojih se trebate pridržavati ako želite izgraditi mišićnu masu na prirodan način.

1. Postavite realan cilj

Ako želite isklesati svoje tijelo, imajte na umu da taj proces zahtijeva puno rada, žrtvovanja i strpljenja. Mnogi vježbači svoj napredak ne vide čak nakon nekoliko mjeseci, ali to ne znači da trebate odustati. Većina početnika može primijetiti mišićni rast nakon dva mjeseca, dok nekima trebaju samo 3-4 tjedna, a nekima čak više od 3 mjeseca. Dakle, važno je ne očekivati veliki napredak u kratkom vremenu i postaviti realne ciljeve.

2. Pratite unos kalorija

Osobe koje žele povećati mišićnu masu često ne unose dovoljno kalorija i ne jedu dovoljno često. Ako mu ne osiguramo dovoljno kalorija, tijelo je u kataboličkom stanju, odnosno uništava mišićno tkivo, a to sigurno ne želimo. Svaki tjedan postupno uvodite više kalorija u svoju prehranu, pri čemu trebate paziti da ne pretjerate kako biste izbjegli nakupljanje masnoće oko struka. Prije nego što počnete s treninzima, trebali biste pratiti unos kalorija tjedan dana kako biste otkrili koliki je vaš trenutni kalorijski unos. Iako mnogi tvrde da su 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine minimum koji trebate unijeti ako želite povećati mišićnu masu, trebali biste odrediti minimalan unos proteina prema tome kako vaše tijelo reagira na njih.

3. Jedite dovoljno ugljikohidrata

Mnogi vježbači konzumiraju malu količinu ugljikohidrata zbog straha da će se od previše ugljikohidrata udebljati. Međutim, ovakav pristup prehrani može vam otežati povećanje mišićne mase. Ugljikohidrati su važni jer sprječavaju katabolizam i stvaraju glikogen koji služi kao energija za trening.

4. Poboljšajte kvalitetu sna

Iako nam današnji tempo života to često ne dopušta, trebali biste uloviti barem 7-8 sati sna. Ako se ne naspavate dovoljno, vaše tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, odnosno za poticanje rasta mišića i sagorijevanje masnog tkiva. Isto tako, manjak sna utječe i na manjak motivacije, što vas također može usporiti na putu do cilja.

5. Odaberite odgovarajuće vježbe

Kada ciljate na povećanje mišićne mase, trebali biste odabrati vježbe koje potiču hipertrofiju, odnosno rast mišića. Takve vježbe obično uključuju 3-4 serije s 8-12 ponavljanja i utezima odgovarajuće težine, ovisno o vašim fizičkim sposobnostima. Broj serija i ponavljanja, kao i težina utega ovise o vama i vašim sposobnostima, no imajte na umu da pretjerivanje s bilo kojim od ovih elemenata može dovesti do pretreniranosti ili ozljede, a oba scenarija udaljit će vas od vašeg cilja. Isto tako, važno je da radite izolacijske vježbe za svaki dio tijela posebno 1-2 puta tjedno te osigurate tijelu dovoljno vremena za oporavak kako bi imalo dovoljno vremena za obnovu mišića.

6. Odaberite najbolje suplemente za sebe

Osim whey proteina i BCAA, odnosno dodataka prehrani pomoću kojih ćete povećati unos aminokiselina važnih za rast i obnovu mišića, razmislite o tome da isprobate kreatin. Osim što također potiče rast mišića, kreatin će vam osigurati više snage kako biste bolje izveli vježbe i time svoj trening učinili boljim i produktivnijim. Isto tako, ako želite bolju izvedbu, suplementi koji potiču izlučivanje testosterona mogu postati novi dio vašeg pre-workout rituala, a jedan od takvih suplemenata je Tribulus Terrestris. Ako želite potaknuti mišićni rast, odnosno sintezu proteina, također možete isprobati glutamin koji osim navedenog učinka može i ojačati vaš imunitet.