5 vježbi koje će vam pomoći da savladate plank

Plank se čini idealnom vježbom kojom jačate gotovo sve mišiće tijela, a da se ne morate pomaknuti ni milimetar. Sve to zvuči kao med i mlijeko dok prvi put ne isprobate ovu vježbu. Osim što nije lako držati plank duže vrijeme za dobar učinak, mnogi ga ne izvode pravilno.

Ova vježba stvara napetost u cijelom coreu, nogama i gornjem dijelu tijela, a kako biste održali tu napetost, uz to što trebate ostati u istom položaju cijelo vrijeme, trebate aktivirati sve navedene mišiće. Bez aktivacije corea opteretit ćete koljena koja u nepravilnom položaju gurate prema nožnim prstima. Osim što biste trebali vježbati pravilnu formu da bi plank bio učinkovit, u nastavku smo pripremili 5 vježbi pomoću kojih ćete olakšati izvedbu planka i dodatno ojačati ciljane mišiće.

Sit-ups

Trbušnjaci jačaju rectus abdominis, a prilikom izvedbe stišćete i skraćujete trup, odnosno kralježnicu kontrakcijama trbušnih mišića. Tim se kontrakcijama trup iz prirodnog položaja savija prema naprijed i privlači prsnu kost prema stidnoj kosti. Osim jačanja navedenih mišića, trbušnjacima također možete povećati snagu i izdržljivost tijela te olakšati izvedbu planka. Snažan core može vam omogućiti bolju posturu i stabilnost tijela te tako olakšati izvedbu drugih vježbi. Isto tako, trbušnjacima možete poboljšati i ravnotežu i fleksibilnost te smanjiti rizik od boli i ozljeda u donjem dijelu leđa.

Hip-ups

Ova vježba izolira i jača gluteus na sasvim drugačiji način od čučnjeva, koji se za to najčešće koriste. Također, hip-ups igraju veliku ulogu u sprječavanju rizika od ozljede jer jačaju erector spinae i core, a svi ovi mišići igraju veliku ulogu kod izvedbe planka.

Lower back extension

Ekstenzija leđa radi se kada želite ojačati donji dio leđa i erector spinae. Ona nadopunjuje vježbe za trbuh pružajući obrnuto kretanje corea u odnosu na trbušnjake. Zbog jačanja ovih mišića, ova vježba idealna je ako želite usavršiti izvedbu planka.

Leg raises

Leg raises odlična je vježba za sve koji žele odraditi trening za trbuh, ali istovremeno ostati u krevetu. Ovom vježbom jačate donji dio trbuha, stražnju ložu i gluteus, a manjim dijelom i listove. Budući da pomaže u jačanju trbuha i gluteusa, ova će vam vježba također olakšati izvedbu planka.

Push-ups

Iako ih mnogi izvode za jačanje gornjeg dijela tijela, sklekovi mogu pozitivno utjecati na lakšu izvedbu planka jer jačaju core. Tijekom izvedbe skleka, vaši trbušni mišići trebaju biti aktivni kako bi održali pravilno poravnanje tijela, a ojačani trbušnjaci mogu popraviti vašu posturu, posebno ako se bavite uredskim poslom i sjedite ispred računala 8 sati. Core također igra veliku ulogu u održavanju stabilnosti i ravnoteže tijela te može smanjiti bol u donjem dijelu leđa.