Sedmodnevni HIIT program za mršavljenje

Ako vam je cilj smršavjeti i tražite idealan trening pomoću kojega ćete ubiti dvije muhe jednim udarcem, najbolje rješenje za vas je HIIT. Ova vrsta treninga sadrži kombinaciju brzih i intenzivnih vježbi u kratkim intervalima popraćenih intervalima odmora. HIIT je jedan od najboljih načina da smršavite i otopite masno tkivo jer ova vrsta treninga povećava kalorijsku potrošnju i nakon aktivnosti, a može trajati vrlo kratko, zbog čega ne oduzima puno vašeg vremena. No ako zaista želite smršavjeti, osim što trebate pratiti plan zdrave prehrane, uz HIIT biste trebali uključite i druge aktivnosti u svoju trening rutinu.

Zbog toga smo u nastavku pripremili sedmodnevni plan HIIT treninga za mršavljenje pomoću kojega ćete garantirano postići svoje prve rezultate.

Plan treninga:

1. dan – Kardio HIIT

– zagrijte se 2-5 minuta

– odradite 10 ciklusa HIIT-a: Hodajte brzo ili trčite 1 minutu s ciljem da postignete 70 ili 90% maksimalnog napora, a zatim hodajte polako 1 minutu s 10-30% maksimalnog napora

– na kraju hodajte 5-10 minuta da se ohladite

2. dan – Trening snage

– zagrijte se 5 minuta uz dinamične vježbe istezanja

– ciljajte na 2-3 serije od 8-12 ponavljanja od 4 do 6 različitih vježbi za cijelo tijelo, poput čučnjeva, sklekova, iskoraka i planka

– ohladite se s 5 minuta hodanja i 5 minuta vježbi statičnog istezanja

3. dan – Aktivnost niskog intenziteta

– odradite neku od vježbi niskog intenziteta kao što su hodanje, vožnja biciklom, plesanje, joga, planinarenje i sl.

4. dan – HIIT trening s vijačom

– zagrijte se 2-5 minuta uz brzo hodanje

– napravite 10-15 ciklusa HIIT-a: 1 minuta preskakanja vijače uz odmor od 30 do 60 sekundi

– hodajte polako 5-10 minuta da se ohladite

5. dan – Kardio aktivnost srednjeg intenziteta

– provedite dan hodajući, trčeći, vozeći bicikl srednjim intenzitetom 30-60 minuta

6. dan – HIIT trening snage

– zagrijte se 5 minuta uz dinamične vježbe istezanja

– odradite dvije serije od dvije vježbe u 30 sekundi koje su praćene jednom minutom odmora

– odradite tako 5 intervala s dvije različite vježbe za svaki interval

– odaberite vježbe poput wall sits, side lunges, burpees i triceps dips

– ohladite se uz 5 minuta laganog hodanja i 5 minuta vježbi statičnog istezanja

7. dan – dan odmora

Iskoristite dan odmora za lagano istezanje ili masažu foam rollerom.

Savjeti za prehranu

Da bi ovaj program bio učinkovit, trebali biste dobro pripaziti na to što jedete. Izbjegavajte nezdrave grickalice i hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima ili smanjite njihov unos na 2 puta dnevno. Također, pripazite na svoje porcije – koristite manje tanjure kako biste imali dojam da pojedete manju količinu hrane i tako spriječili unos viška kalorija. Birajte namirnice koje sadrže puno vlakana i proteina – tvari koje će vas zasititi i spriječiti želju za prejedanjem. Ako nakon treninga osjećate veću glad nego ikada prije, to znači da biste trebali malo povećati kalorijski unos zbog povećanja kalorijske potrošnje na treningu. No pripazite da i dalje ostanete u kalorijskom deficitu koji je neophodan za mršavljenje.