5 top vježbi s girjom za biceps i leđa

Girje, girje, girje….Mnogima omiljeni fitness rekvizit svoju reputaciju sigurno i zaslužuje. Pružaju toliko različitih varijacija i ogroman spektar mogućnosti za treninge kojima možete razviti cijelo brzo i učinkovito. Iznimka nisu ni današnji fokusirani mišići:

• biceps
• leđni mišići

Biceps je jedan od „najcjenjenijih“ mišića uopće i tradicionalni ponos vježbača diljem svijeta. Bez lijepo razvijenog bicepsa ruke ne mogu postići ni snagu ni atraktivni izgled koji tražite.  Leđni su mišići također pokazatelj forme cijelog tijela i uvjet uspravnog držanja, privlačnosti, ali i ispravnosti izvođenja svih ostalih treninga. Ako treninge ne izvodimo ispravno ne možemo ni postići prave rezultate. Zato pozorno poslušajte jer pripremili smo 5 najboljih vježbi uz koje ćete samo s girjom razviti i leđa i biceps.

Girja naša svagdašnja (ili barem svaki drugi dan)

Single arm kettlebell row

Ova fantastična vježba spada u pull vježbe. Pull vježbe, ili vježbe privlačenja, ljudskoj rasi nisu svojstvene poput push vježbi, no izrazito su bitne za razvoj snage i ravnoteže. Stoga bi baš ova vježba mogla pridonijeti spomenutim ciljevima. Vježbu izvodite lagano pognuti prema naprijed s girjom koja u početnom položaju dira tlo te ju lagano jednom rukom podižete do razine struka. Ovim pokretom razvijate mišiće gornjeg dijela tijela zaslužne za oblikovanje V oblika tijela. Vježbu dodatno istražite ovdje. Odradite 12-15 ponavljanja sa svake strane.

Alternating kettlebell bent over row

Malo ćemo začiniti stvari nešto dinamičnijom varijantom prethodne vježbe. Ova vježba na test stavlja vašu snagu i balans kao i pravilnu koordinaciju. Iste će naravno uspješno i razviti. Umjesto da samo podižete girju do struka vi si girju dodajete iz jedne ruke u drugu. Ovako potičete koordinaciju između uma i mišića te razvijate biceps i leđa. Odradite 12-15 ponavljanja sa svake strane.

Kettlebell lateral squat

Ovom varijantom vježbe odlazimo još malo dalje i sada uz podizanje girje mijenjamo način na koji ciljamo mišiće. Ovo je vrhunski način da potaknete rad lateralnih leđnih mišića izrazito bitnih za učinkovit i siguran trening ramena. Samim time izvođenje gotovo svakog treninga gornjeg dijela tijela postaje učinkovitije. Osim toga  trenirate i mišiće kukova, a u jednadžbu uključujete i donji dio tijela pa uz biceps i leđa jačate noge i core. Pravilno izvođenje vježbe pogledajte ovdje, a ako se pitate koliko broj ponavljanja odraditi, preporuka je 10-12 sa svake strane.

Kettlebell clean row

Svakom se vježbom izazivamo na kompleksnije i zahtjevnije pokrete pa je tako vrijeme za iskoristiti girju kako bi odradili trening cijelog tijela. I istopili najveći mogući broj kalorija. Iz pognutog stava u ovoj vježbi se podižete u ispravan položaj te na odličan način aktivirate core, zadnju ložu, lateralne mišiće leđa te poseban skup mišića koji se proteže od kralježnice do vrata. Uz jačanje i poticanje rasta bicepsa, naravno. Odradite 10 – 12 ponavljanja sa svake strane.

Kettlebell rotational row

Ovoj vježbi sada pridodajemo i pokret rotacije za dodatan izazov. Ovaj pokret izvodimo u velikom broju svakodnevnih pokreta, pa je vježba savršena prilika za ojačati i definirate ciljane mišiće i olakšati si život. U jednom razvijate i mobilnost i snagu te potičete ubrzano topljenje masnog tkiva kao nikada do sad. Radi se o kompleksnom pokretu koji  zahtijeva aktivaciju višestrukih mišićnih skupina odjednom. 10-12 ponavljanja sa svake strane pokrenuti će snažne procese u mišićima,  a izvedbu pogledajte ovdje.

Ps – vježbe rotacije podloga su za razvoj eksplozivne snage i smanjuju rizik od raznih ozljeda.