5 najtežih varijacija sklekova za najhrabrije

Sklekovi su jedna od najpoželjnijih vježbi za izgradnju snage i mišićne mase u gornjem dijelu prsa. Iako mnogi od vas napreduju sa sklekovima neko dulje vrijeme, sigurno ste počeli primjećivati da od klasičnog skleka više ne napredujete kao prije. Mnogi zbog dosezanja platoa u treningu odustanu od svog cilja misleći da trening više nije učinkovit. No to svakako nije vrijeme za odustajanje, već biste trebali trenirati još intenzivnije, s većim brojem ponavljanja ili serija, novim rekvizitima ili novim vježbama.

Ako ste se odlučili za ovu zadnju opciju, svoj trening za prsa možete začiniti s varijacijama sklekova koje mogu ciljati vaša prsne mišiće na potpuno druge načine. Iako postoje varijacije sklekova koje će vam minimalnom promjenom u izvedbi donijeti rezultate (primjerice sklekovi s opterećenjem i sl.), napredni vježbači svoju trening rutinu mogu začiniti gotovo nemogućim varijacijama ove bodyweight vježbe koje smo izdvojili u nastavku. Ako ste početnik, predlažemo da izbjegavate ove vježbe dok ne steknete iskustvo u treningu svih mišićnih skupina.

1. Aztec pushup

Spustite se u početni položaj klasičnog skleka.

Odbacite se eksplozivnim pokretom ruku što je više moguće u zrak.

Dok ste u zraku, ispružite ruku i dodirnite nožne prste držeći noge uspravno.

Spustite se što je moguće mekše na ruke i nožne prste u položaj skleka.

2. Planche pushup

Legnite na trbuh i ispružite ruke uz bokove.

Dlanove položite na pod tako da budu u ravnini s trbuhom. Okrenite prste sa strane ili prema iza.

Podignite tijelo u gornji položaj skleka. Težinu prebacite prema naprijed, odnosno u prsa i ramena, stisnite noge i trbušnjake kako biste podigli obje noge s poda. Samo dlanovi ostvaruju kontakt s podom.

Savijte laktove da spustite prsa na pod. Cijelo vrijeme donji dio vašeg tijela treba biti u zraku. Ispružite laktove i podižite tijelo prema gore kako biste dovršili jedno ponavljanje.

3. 90 degree pushup

Pronađite stabilnu površinu s dovoljno prostora i izvedite stoj na rukama.

Iz tog položaja polako spustite noge u planche.

Odradite planche sklek i podignite noge natrag prema gore da se vratite u stoj na rukama.

4. Flying superman pushup

Počnite u položaju klasičnog skleka s rukama u širini ramena.

Spustite se, pa se eksplozivnim pokretom ruku odbacite prema gore i ispružite ruke prema naprijed (kao da ste Superman koji leti u zraku).

Kad su vam ruke u zraku, podignite i stražnje noge, tako da vam tijelo bude potpuno u zraku i paralelno sa zemljom.

5. Triple clap pushup

Spustite se u položaj klasičnog skleka.

Eksplozivnim pokretom odbacite se prema gore.

Pljesnite rukama ispred prsa, zatim pljesnite rukama iza leđa i na kraju opet pljesnite rukama ispred prsa.

Ponovo se spustite na pod u položaj klasičnog skleka.