Stražnja loža: zanemarena, ali važna mišićna skupina

Autor: Buildingbody 5 minuta 09.11.2020.

Od svih mišića u tijelu, mišići stražnje lože – skupina od tri mišića na stražnjem dijelu bedra – najčešće su slabi i zanemareni. Ono što ih čini slabima je naša moderna navika dugog sjedenja, a činjenica da mnogi vježbači žele ojačati ruke, prsa i six-pack znači da o njima možda uopće nećete razmišljati. No, bez obzira na to kakav je vaš životni put i koji su vam prioriteti, odvajanje vremena za jačanje mišića stražnje lože pruža vam mnogo prednosti za zdravlje, posturu i kondiciju.

Anatomija stražnje lože

Stražnju ložu čine tri mišića – biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Ovi mišići zajedno su aktivni kako bi omogućili kretanje i kontrolu pokreta koljena i zgloba kuka.

Glavna uloga stražnje lože je savijanje koljena iz potpuno ispruženog položaja, dok u kuku pomaže glutealnim mišićima da izvedu ekstenziju kuka. Stražnja loža djeluje na savijanje koljena i širenje kuka te također povlači potkoljenicu prema natrag, i tako djeluje kao zaštitnik prednjeg križnog ligamenta – najvažnijeg stabilizatora koljena.

Stražnja loža igra značajnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje i skakanje. Tetive koljena djeluju ekscentrično tako da usporavaju nogu i pripremaju ju za kontakt s tlom tijekom bilo kakvih pokreta hoda i trčanja. Ova mišićno skupina važna je kod sportova koji zahtijevaju brzinu, skakanje, promjenu smjera i usporavanje. Snažni mišići stražnje lože tijekom ovih kretanja smanjit će rizik od ozljede tog dijela tijela i puknuća prednjeg križnog ligamenta.

Prednosti jačanja mišića stražnje lože

1. Smanjena bol u leđima

Mišići stražnje lože i mišići donjeg dijela leđa usko su povezani. Obično ako je jedno čvrsto, i drugo je također; stoga ne čudi da jačanje mišića stražnje lože može pomoći u rješavanju nekih uzroka bolova u donjem dijelu leđa.

2. Bolja izvedba u sportu ili treningu

Iako je za bolju izvedbu u sportu ili treningu važnije ojačati kvadriceps, imajte na umu da uz njih i snažna stražnja loža otključava eksplozivnu snagu koja vam je potrebna za brže trčanje, skakanje ili za snažnije pokretanje tijela u kukovima.

3. Smanjen rizik od ozljeda

Mišići stražnje lože ne omogućuju samo snažne pokrete u zglobovima koljena i kuka; oni također djeluju kao važni stabilizatori u zglobu koljena. Bez obzira na to bavite li se sportom ili se spuštate niz stepenice, ako su vam potkoljenice preslabe, slaba su i vaša koljena, zbog čega postoji povećani rizik od ozljede. Taj rizik možete smanjiti ako često trenirate ovaj dio tijela.

4. Bolja kvaliteta života

Čak i ako ne stremite za elitnim sportskim performansama, snažni mišići stražnje lože olakšavaju svakodnevne aktivnosti, od saginjanja do jednostavnog ustajanja iz kreveta. To je posebno važno za osobe starije životne dobi.

5. Bolja postura

Snažna stražnja loža utječe na stabiliziranje kukova i održavanje kralježnice u pravilnom položaju. Zamislite svoj koštani sustav kao povezani lanac; ako se jedna karika pomakne izvan poravnanja, nastaju problemi u cijelom lancu. Ako su vam ovi mišići slabi, povući će vas za bokove – naginjući ih prema naprijed – i ugroziti funkcionalno kretanje, ali i posturu.

Primjeri vježbi za jačanje stražnje lože

1. Romanian deadlift

Tzv. rumunjsko mrtvo dizanje varijacija je tradicionalne vježbe tijekom koje naginjete leđa prema naprijed i napinjete stražnju ložu. Međutim uteg ne spuštate do poda nego do razine u kojoj je moguće održati napetost i neutralnu poziciju donjeg dijela leđa te napetost stražnje lože. Kod većine vježbača je to područje ispod zgloba koljena.

2. Nordic Hamstring Raises

Tijekom ove vježbe polažete koljena na jastučić ili bilo koju podlogu za udobnost koljena i spuštate trup prema dolje, dok gležnjeve drži vaš trening partner ili bilo koji čvrsti nepomični predmet.

3. Hamstring curl

Uz stražnju ložu, ova vježba jača i tetive koljena. Hamstring curl uključuje savijanje koljena i pomicanje peta prema stražnjici, dok ostatak tijela ostaje miran.