Bazalni metabolizam: što je i kako ga izračunati?

Što je bazalni metabolizam?

Sigurno ste već čuli za bazalni metabolizam, ali vjerojatno niste u potpunosti sigurni što taj pojam zapravo znači. Bazalni ili osnovni metabolizam je količina energije koju osoba troši u posebnim standardiziranim uvjetima za održavanje osnovnih životnih procesa u 24 sata. To uključuje životne procese poput funkcije mozga, disanja, otkucaja srca, rada jetre, bubrega i drugih organa. Kako se funkcioniranje naših organa uvelike razlikuje od naših aktivnosti, potrebno je uspostaviti standardne uvjete za smirivanje kako bi se pogreške svele na najmanju moguću mjeru.

Naš metabolizam ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, dob, stres, količinu i vrstu konzumirane hrane, okoliš itd. Međutim, mjereći bazalni metabolizam, znanstvenici pokušavaju izbjeći što više čimbenika koji bi mogli utjecati na ishod. Bazalni metabolizam mjeri se u potpunom mirovanju – ležećem i budnom stanju. Važno je da ispitanik nije pod stresom i da je opušten. Bazalni metabolizam mjeri se 12-18 sati nakon zadnjeg unosa hrane, što eliminira utjecaj probave i apsorpcije. Također se mora kontrolirati temperatura okoline. Važno je da ispitanik ne spava, jer je bazalni metabolizam oko 10% niži tijekom spavanja.

Što sve utječe na bazalni metabolizam?

Puno faktora utječe na bazalni metabolizam – tjelesna aktivnost, vrsta i količina konzumirane hrane, temperatura okoline, san, dob, trudnoća i dojenje, tjelesna težina, zdravstveno stanje pojedinca, hormonska ravnoteža u tijelu, emocije, rasa itd. Bazalni se metabolizam smanjuje s godinama i također je nešto niži kod žena nego muškaraca.

Na njega utječu i određene bolesti. Povećava ga hipertireoza, hiperaktivnost, vrućica i bolesti krvi, dok ga smanjuje hipotireoza i pothranjenost.

Kako ga izračunati?

Bazalni metabolizam može se mjeriti na nekoliko načina. Primjerice, može se izmjeriti izravnom ili neizravnom kalorimetrijom. Izračun neizravne kalorimetrije provodi se na takav način da se bazalni metabolizam izračunava kroz potrošeni kisik. To su izuzetno dugi procesi koje znanstvenici izvode kako bi bolje razumjeli potrebe ljudskog tijela. Neki sportaši ih također koriste kako bi lakše procijenili svoje dnevne energetske potrebe.

Naravno, ne trebate raditi sve navedeno kako biste procijenili svoj bazalni metabolizam. Na temelju ogromnog broja svih mjerenja, znanstvenici su izveli jednadžbe koje vam mogu pomoći u procjeni bazalnog metabolizma. Postoji nekoliko takvih formula – poznajemo jednostavnu Kleiberovu formulu, složenu Kleiberovu formulu, izračun bazalnog metabolizma prema Fleischu te mnoge druge.

Međutim, Harris-Benedictova jednadžba koristi se u većini slučajeva. To su zapravo dvije različite jednadžbe. Jedna je pogodna za žene, a druga za muškarce, jer je bazalni metabolizam žene malo smanjen. Težina u kilogramima, visina u centimetrima i starost u godinama moraju se unijeti u jednadžbu. Za izračun možete koristiti jednu od web aplikacija koja vam štedi dugi izračun i čini to praktički umjesto vas.

Harris-Benedictova jednadžba

Za muškarce:

Bazalni metabolizam = 66 + (13,7 x težina (kg)) + (5 x visina (cm)) – (6,8 x starost (godine))

Za žene:

Bazalni metabolizam = 655 + (9,6 x težina (kg)) + (1,8 x visina (cm)) – (4,7 x dob (godine))

Ako želite uštedjeti malo vremena, možete si pomoći s aplikacijom OVDJE!

Trebali biste znati da je proračun bazalnog metabolizma približna procjena vaših energetskih potreba u potpunom mirovanju. Neka vas ne zastrašuju male brojke, jer vam svakodnevni posao, stres i druge obveze donose puno više energije. Međutim, ako vam je trening i dalje prema rasporedu, vaš dnevni utrošak energije može biti čak 1,7 puta veći od vašeg bazalnog metabolizma.