4 svakodnevne navike koje mogu oslabiti imunitet

S obzirom na pandemiju koronavirusa, ali i još uvijek aktualne sezonske bolesti poput gripe i prehlade, očuvanje zdravog i snažnog imunološkog sustava svima bi nam trebao biti prioritet. Zbog toga je važno da malo preispitamo svoje svakodnevne navike jer neke od njih, na koje dosad možda nismo obraćali pozornost, mogu ugroziti naš imunitet i povećati rizik za pojavu bolesti.

1. Ne odvajate vrijeme za sebe

Jeste li znali da stres izravno utječe na naš imunitet? Rezultati istraživanja objavljenog 2012. godine u časopisu Proceedings of the National Academy of Sciences pokazali su da su ljudi koji su se unazad godinu dana suočili s kroničnim stresom skloniji prehladi. Naime, u stresnim situacijama naše tijelo otpušta adrenalin i kortizol, hormone koji snižavaju razinu bijelih krvnih stanica u organizmu, koje su zadužene za obranu i očuvanje zdravlja organizma. Uz to, problem je što stresne situacije sa sobom povlače pojedine nezdrave navike (npr. pušenje, pretjerivanje s alkoholnim pićima, prejedanje…), koje također mogu dodatno oslabiti imunološki sustav.

Što učiniti? 

Kada osjetite da vam je već pomalo dosta svega, ako je ikako moguće, udaljite se od izvora stresa, bilo da je riječ o nekom nezdravom odnosu, vezi, stresnoj poslovnoj okolini i sl. U svakodnevnim stresnim situacijama pokušajte se umiriti i opustiti uz kontrolirane vježbe disanja. Također, možete uvesti meditaciju u svoju dnevnu rutinu i potruditi se svaki dan pronaći vremena za aktivnost koja vas ispunjava i uveseljava.

2. Jedete previše procesirane hrane

Prehrana u kojoj prevladavaju rafinirani ugljikohidrati te hrana puna šećera ili soli otežava “posao” vašem imunološkom sustavu. Procesirana hrana uništava dobre bakterije u našem probavnom sustavu, ostavljajući tako mjesta lošim bakterijama koje onda oslabljuju naš imunitet. Osim toga, znamo da su hamburger, krumpirići, naresci i svi ostali proizvodi koje svrstavamo u kategoriju procesirane hrane, prepuni soli, a prekomjeran unos soli također slabi imunološki sustav. Istraživanja su pokazala da pretjerana konzumacija soli smanjuje sposobnost neutrofila (vrsta bijelih krvnih stanica) da zaštite organizam od infekcija.

Što učiniti? 

Obogatite svoju prehranu namirnicama koje jačaju imunološki sustav. Tu pripada hrana bogata vlaknima (npr. jabuke, zobene pahuljice, orašasti plodovi, leća…), namirnice bogate vitaminom D (npr. losos i jaja), namirnice poput luka, češnjaka i đumbira. Više o namirnicama za moćan imunitet pročitajte u našem ranije objavljenom članku.

3. Ne spavate dovoljno

Nedovoljno kvalitetnog sna također može ugroziti sposobnost imuniteta da vas zaštiti od raznih infekcija. Zato je bitno da svaku noć ciljate na minimalno 8 sati sna. Dok spavamo, tijelo otpušta citokine – proteine koji štite organizam od upala i infekcija. Ako tijelu ne osiguramo adekvatan odmor i dovoljno sna, neće moći proizvesti dovoljno citokina i teže će se oduprijeti bolestima.

Što učiniti? 

Pokušajte svake noći odspavati 8 sati. U tome vam primjerice može pomoći odlazak na spavanje svake večeri u isto vrijeme. Također, važno je da iz svoje spavaće sobe udaljite sve što bi moglo omesti vaš san, poput mobitela, televizora ili računala. U slučaju da ne možete zaspati, pokušajte se opustiti uz toplu kupku, omiljenu knjigu ili meditirajte prije spavanja.

4. Ne vježbate redovito

Svakodnevno ističemo kako nam je u trenutnoj situaciji važno svakodnevno vježbanje budući da nam je kretanje prilikom konstantnog boravka u kući svedeno na minimum. U Frontiers od Immunology 2018. godine objavljeni su rezultati istraživanja prema kojima redovita tjelovježba (umjerenog ili većeg intenziteta) jača imunitet. Vježbanjem povećavamo prisutnost antitijela i bijelih krvnih stanica u organizmu, zahvaljujući kojima tijelo ranije prepoznaje infekciju i učinkovitije se bori protiv nje.  Također, tijekom vježbanja se povećava tjelesna temperatura, što također može spriječiti razvoj bakterija i spriječiti infekciju.

Što učiniti?

Odraslim osobama preporučuje se minimalno 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Prema tome, iskoristite boravak kod kuće kako bi vježbanje postalo vaša svakodnevna navika. Dovoljno je i 30 minuta dnevno. Potaknite svoje ukućane da vam se pridruže kako biste se svi zajedno zabavili i poboljšali svoje zdravlje. Ako vas klasični cardio ili treninzi snage ne privlače, na raspolaganju vam je još puno različitih zabavnih aktivnosti uz koje ćete ubrzati otkucaje srca, povećati kalorijsku potrošnju i ojačati imunitet, a neke od njih možete pronaći u članku “6 ideja kako da ostanete aktivni kod kuće”.