4 najteže vježbe za jačanje donjeg dijela tijela

Ne morate se sramiti priznati da zanemarujete trening za donji dio tijela i da više marite za izgledom ruku, ramena, leđa ili six-packa. Naravno, iako to sve estetski izgleda privlačno, ako ne trenirate mišiće nogu, činite veliku štetu svom tijelu. Ako ste pak primijetili da vaš “leg day” ne pokazuje rezultate, vrijeme je da izazovete mišiće svojih nogu na potpuno drugi način. Dojadili su vam čučnjevi, iskorak i mrtvo dizanje? Isprobajte 4 vježbe koje slove kao najteže za jačanje donjeg dijela tijela i dovedite svoj “leg day” na sasvim novu razinu.

Važnost jačanja donjeg dijela tijela

Ako do sada niste previše jačali mišiće nogu, imajte na umu da oni podupiru zdravlje zglobova i smanjuju rizik od ozljeda, zbog čega biste trebali raditi funkcionalne vježbe poput čučnjeva i iskoraka. Osim toga, omogućuju vam proporcionalan izgled jer mnogi mladi vježbači treniraju gornji dio tijela, a zanemaruju noge i core. Posljedica toga je neproporcionalan izgled i veći rizik od ozljede donjeg dijela tijela. Osim izgleda i sprječavanja ozljeda, trening za noge omogućuje vam veću potrošnju kalorija. S obzirom na to da velike mišićne skupine u tijelu troše najviše energije tijekom fizičke aktivnosti, trening nogu će vam omogućiti da svu energiju usmjerite u donji dio tijela. Zbog toga tijelo proizvodi i veću količinu testosterona koji je ključan za izgradnju mišića, pa vam tako “leg day” pomaže i kod povećanja mišićne mase i obnove mišićnog tkiva nakon treninga.

Vježbe:

1. Weighted plyo switch lunges

Pliometrijski iskorak je vježba kalistenike, kardio treninga i pliometrije koja primarno cilja kvadriceps, a u manjoj mjeri također cilja listove, gluteus, prepone i stražnju ložu. Brza promjena položaja i dodatno opterećenje faktori su koji ovu vježbu čine izazovnom.

2. Bulgarian split squat

Kao vježba za donji dio tijela, bulgarian split squat jača mišiće nogu, uključujući kvadriceps, stražnju ložu, gluteus i listove. Kvadriceps i gluteus pod većom su napetošću od uobičajenog čučnja zbog mehanike ove varijacije – to dovodi do toga da su izuzetno bolni, a posebno ako ih radite u više serija s više ponavljanja.

3. Stability ball leg curl

Ova vježba povećava snagu donjeg dijela tijela, a posebno u stražnjoj loži i kvadricepsu. Osim toga jača gluteus, core i može pomoći kod otapanja masnog tkiva. Također, zbog jačanja corea može poboljšati vašu stabilnost i ravnotežu.

4. Wall sits

Wall sits sjajan su način za izgradnju snage i izdržljivosti u trbušnim mišićima, listovima i kvadricepsu.