Više za manje – mislim da je ovo nešto za čim teži velika većina ljudi bez obzira na posao kojim se bave.  Svi žele učiniti što je moguće više u što kraćem vremenu.

Svi znate da kada ste u stisci s vremenom i ne stignete gotovo ništa bez obzira koliko imali dobro posložen raspored uvijek nešto morate odgoditi ili otkazati. U većini slučajeva odgađa se briga za tijelo, odnosno trening. Postoji ona uzrečica kako je sat vremena treninga samo 4% u cijelom danu, ali ako treniramo u teretani, cijeli proces treninga nerijetko potraje i duže od toga pa si ljudi kalkuliraju koliko vremena uopće mogu izdvojiti za trening, zatim kako napraviti kvalitetan trening u manje vremena i tu nastaje problem.

U nastavku ću vam ponuditi jednostavno rješenje i malo pisati o jednom načinu treninga koji vam može pomoći da skratite vrijeme treninga, a u isto vrijeme napravite kvalitetan trening te vam dati par uputa kako da sami sastavite trening i naravno, nekoliko primjera treninga. Ovakav tip treninga će vam oduzeti  maksimalno 2% cijelog dana pa možete drugih 2% iskoristiti za smanjenje stresa zadobiveno kalkulacijama kako, kada i na koji način trenirati ili se jednostavno posvetiti drugim stvarima.

AMRAP – što i kako

Svi ste vjerovatno čuli za AMRAP (As many rounds as possible), cilj treninga je napraviti što je moguće više ponavljanja u zadanom vremenu. Ovo je tip treninga koji se najviše koristi u funkcionalnom treningu (crossfit, bootcamp i slično), ali se dosta kvalitetno može prenijeti i na treninge u teretani. Najbitnije od svega je da u 30 min stvarno date sve od sebe, maksimalno se angažirate, dobro pripremite i rezultat neće izostati.

Kao što uvijek govorim, prije svega postavite si cilj treninga, prvo dugoročni cilj, zatim kratkoročne ciljeve i na kraju cilj svakog treninga. Na primjer, dugoročni cilj neka bude promjena životnih navika, neka vam 2% treninga bude dio svakodnevnice koji će vas osloboditi stresa, napuniti pozitivnom energijom koju ćete prenijeti u svakodnevni život. Kratkoročni cilj vam može biti promjena načina prehrane na tjednoj ili mjesečnoj razini, npr. prvi mjesec ćete izbaciti slatko iz prehrane. Na kraju, cilj svakog treninga; što planirate raditi na treningu (noge, ruke, prsa, trup, cijelo tijelo…). Imajte na umu da je dobra priprema pola odrađenog posla, a s vremenom će vam i priprema postati dio rutine koja će vam uvelike olakšati put do cilja.

Nakon ciljeva idemo na trening, svaki trening će trajati 30 minuta. Ukoliko nekad nemate 30 minuta, možete i malo skratiti trajanje, ali onda pojačajte intenzitet treninga. Broj treninga na tjednoj razini će vam utjecati i na raspored i na ciljeve treninga. Kada govorimo o broju treninga, moram naglasiti kako su 3-4 treninga tjedno sasvim dovoljna za prosječnog rekreativca. Ako imate 3 treninga tjedno, možete raditi jedan trening noge, drugi trening prsa, treći trening leđa ili možete raditi tri treninga u kojem ćete proći cijelo tijelo. Četiri treninga tjedno će vam omogućiti još jedan trening koji može biti za cijelo tijelo.

U nastavku ću vam dati nekoliko primjera treninga koji će vam pomoći u treningu i usmjeriti vas kako da sami složite svoj AMRAP trening.

TRENING PRSA 30 min AMRAP

Kosi bench press/ravni bench press x10 (prvih 15 min možete raditi kosi bench, drugih 15 min ravni bench)

Sklekovi (ruke u širini ramena) x20 (ukoliko niste u mogućnosti izvesti 20, onda radite maksimalan broj ponavljanja)

Razvlačenje utezima na kosoj klupi x10

Široki sklekovi x10

Razvlačenje na sajli x12

Uski sklekovi x10

TRENING ZA NOGE 30 min AMRAP

Čučanj x10

Nožna ekstenzija na spravi x 10-15 (ako radite s većim kilažama onda manji broj ponavljanja)

Iskoraci x20

Nožna fleksija na spravi x 10-15

Podizanje na prste stojeće x20

Podizanje na prste sjedeće x10

TRENING LEĐA 30 min AMRAP

Zgibovi x 5-10 (ovisi o razini na kojoj se nalazite)

Mrtvo dizanje x 8-12 (izaberite kilažu tako da u svakoj seriji možete napraviti minimum 8 ponavljanja)

Jednoručno veslanje u pretklonu x20 (10 svaka ruka)

Veslanje u pretklonu sa šipkom x10

Povlačenje lat mašine ispred sebe x 10-15 (ako radite s većim kilažama, onda smanjite broj ponavljanja)

Hiperekstenzija x15

TRENING FULL BODY

Cardio bike 1 min sprint

Biceps pregib x12

Sklekovi x10

Dipsevi x10

Iskoraci x20

Čučanj x15

Podizanje na prste stojeće x20

Deadlift x10

Zgibovi x10

Povlačenje na lat mašini x12

Napomena: nakon svake vježbe uzmite pauzu koliko vam je potrebno da možete sljedeću odraditi u cijelosti bez obzira u kojoj se rundi nalazili. Težine birajte tako da možete odraditi zadani broj ponavljanja. Kako trening odmiče slobodno smanjujte težine kako bi pravilno odradili sve što je zadano.

*Nakon svakog treninga možete ubaciti i vježbe za trbušnjake, 3-5 minuta će biti sasvim dovoljno.

Primjer: 3 vježbe, svaka vježba 30 sek, ponavljamo 2 puta bez pauze.

1. Sit-ups
2. V-ups
3. Bike

Jednostavno i učinkovito.

A little progress each day adds up to big results.