20 minutni trening cijelog tijela – vratite se u formu

Ljeto nam se bliži kraju, sezona godišnjih odmora je iza nas i pravo je vrijeme za povratak treninzima! Bez obzira jeste li se ovoga ljeta koliko-toliko držali svoje fitness rutine ili ste se potpuno opustili i pritom „zaradili“ koji kilogram viška, pripremili smo vam ubojiti trening cijelog tijela uz koji ćete se brzo vratiti „u zonu“!  Ovaj trening ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ni promjenu vaših dnevnih planova i možete ga izvesti bilo gdje.

Program pred vama dizajniran je da potakne eksplozivan rast i razvoj mišića cijelog tijela, poveća snagu i izdržljivost, izbaci iz vas one suvišne masti zbog kojih se osjećate loše i poboljša vaše držanje!

Trening

Kako bismo se dobro zagrijali na nekoliko ćemo minuta posuditi ideju iz boksačkog treninga – shadowboxing. Neovisno o tome imate li ikakva saznanja o boksu, sigurno možete ruke podići u gard te 2-3 minute izbacivati lagane udarce. Kako pravilno izvesti shadowboxing pogledajte ovdje.

Nakon nekoliko minuta i prvih kapljica znoja na vašem čelu osjetit ćete kako ste spremniji za središnji dio današnjeg treninga. Krenimo zapaliti vaše mišiće!

Sklek – Plank

Nema bolje bodyweight vježbe za cjeloviti razvoj gornjeg dijela tijela, prsa, ramena, leđa i corea od dobrog starog skleka. Sklekovi na izrazito brz način razvijaju snagu koju ćete osjetiti ne samo u treningu već i u svakodnevnom životu, a u ovom ih slučaju kombiniramo s kraljem snažnog corea i vidljivih trbušnih mišića – plankom. Ono što ovu vježbu čini izrazito učinkovitom je upravo kombinacija skleka i planka, čime istodobno osiguravate zdravlje kralježnice, definirate atraktivan six-pack i dobivate snažna i privlačna ramena. Izmjena skleka i planka apsolutno je nepobjediva vježba za core!

Odradite 3 serije po 7 sklekova, a i između svakog skleka u niskom planku provedite 5-7 sekundi.😉

Čučnjevi

U naših se 20 minuta moramo posvetiti i donjem dijelu tijela te svakako želimo podsjetiti naše kvadricepse i mišiće stražnjice da još uvijek postoje! Za takvo što još uvijek je najpraktičniji i izrazito funkcionalan obični čučanj. Čučnjevi su čudesna vježba koja potiče ogromnu kalorijsku potrošnju i izlučivanje testosterona. Ovo znači da izvođenjem čučnjeva vi zapravo osiguravate pravilan rast mišića cijelog tijela, ali i čuvate zdravlje koljena, zglobova i ligamenata. Početnici ih mogu izvoditi i bez utega, dok napredniji vježbači koriste girju, šipku ili bučice. Za pravilan razvoj mišićnog tkiva bitna je forma izvođenja vježbe i čučnjevi nisu iznimka. Ako želite fokus prebaciti na razvoj mišića stražnjice, koljena prije samog čučnja ne izbacujte prema naprijed, već ih zadržite u liniji. Kada vam je cilj ojačati i definirati kvadriceps, koljena prije samog čučnja izbacujemo lagano prema van.

Odradite 3 serije po 30 ponavljanja.

Mountain climbers

Još jedna nevjerojatno učinkovita vježba koja će vas pošteno oznojiti i potaknuti usnule mišiće. Za pravilno izvođenje ne trebate nikakve utege, a kreće se iz pozicije za plank. No umjesto da se minutama zadržavate u planku, uz ovu ćete se vježbu zadnjim atomima snage penjati uz zamišljenu planinu do forme o kakvoj ste sanjali. Mountain climbers istodobno razvijaju leđa, kukove, noge, core, ramena i ruke te su fantastičan cardio koji jamči zdravije srce i krvne žile.

Odradite 30 ponavljanja.

Marinci

Naš ćemo trening na pravi način zaokružiti vježbom koju malo tko voli raditi, ali gotovo svi vole njezine posljedice. Marinci „u sridu“ gađaju mišiće cijelog tijela i potiču najintenzivniji razvoj tijela! Kvadricepsi, zadnja loža, ramena, stražnjica i core vole marince, stoga im ih svakako trebate priuštiti.

Odradite 2 seta po 10 ponavljanja.

Između svake serije uzmite 10-15 sekundi odmora i uživajte u povratku na stare staze fitness slave! 😊