10 vježbi za snažne i definirane kvadricepse
Mišići kvadricepsa nalaze se na prednjoj strani bedara te vam pomažu stajati, hodati, trčati i skakati stoga je dobra ideja posvetiti im malo pažnje. Postoje brojne vježbe koje ciljaju kvadricepse, a iste će vam pomoći u toniranju i jačanju dok istovremeno sagorijevate masnoću.
Bilo da želite dodati masu ili jednostavno ojačati noge, vježbe za kvadricepse su bitne. Pokažite ljubav prema svojim kvadricepsima s ovih deset vježbi za kvadricepse koje vam donosimo, a sve možete raditi iz udobnosti vlastitog doma s minimalno opreme.
Evo deset vježbi koje će vam pomoći izgraditi snažne i definirane kvadricepse:
Čučanj s vlastitom težinom
Klasični čučanj je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje kvadricepsa. Stojeći s nogama u širini ramena, spustite se kao da ćete sjesti na stolicu, zadržavajući prsa uspravno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 8-12 ponavljanja u 3-4 serije.
Čučanj s utezima
Dodavanje utega u ruke ili na ramena otežat će čučanj i dodatno angažirati kvadricepse. Držeći utege, izvedite čučanj kao što biste to radili s vlastitom težinom. Ponovite 8-12 ponavljanja u 3-4 serije.
Iskorak
Iskorak je odlična vježba koja cilja kvadricepse, ali i stražnjicu i mišiće bedara. Stojeći uspravno, napravite korak naprijed s jednom nogom dok se druga noga spušta prema podu. Savijte koljeno prednje noge dok stražnja noga gotovo dotakne pod. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Izvedite 10-15 ponavljanja s obje noge u 3-4 serije.
Izolirani čučanj
Radi se o varijaciji klasičnog čučnja koja izolira svaku nogu, što može pomoći u uravnoteženju snage između dvije noge. Stojte u stavu s nogama raširenim, a zatim napravite korak unatrag s jednom nogom. Spustite se prema dolje tako da vam oba koljena formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Izvedite 10-12 ponavljanja u 3-4 serije.
Leg press
Leg press je vježba koja se izvodi na posebnom trenažeru u teretani. Ležeći na leđima, gurajte platformu s nogama dok ispravljate koljena. Ova vježba cilja kvadricepse, ali i mišiće stražnjice i bedara. Izvedite 10-12 ponavljanja u 3-4 serije.
Hodajući iskorak s utezima
Dodavanje utega u ruke tijekom hodajućeg iskoraka dodatno će opteretiti kvadricepse i poboljšati snagu. Izvedite hodajući iskorak tako da napravite korak naprijed s jednom nogom, spustite se prema dolje, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Izvedite 10-12 ponavljanja u 3-4 serije.
Wall sit
Čučanj uza zid je izometrička vježba koja zahtijeva da sjednete s leđima uza zid i držite poziciju čučnja. Ova vježba će snažno angažirati kvadricepse. Držite poziciju čučnja 30-60 sekundi u 3-4 serije.
Step-up
Step-up je vježba koja se izvodi tako da koristite steper odnosno klupu. Stanite ispred stepenica, a zatim se popnite na stepenicu jednom nogom, savijajući koljeno i gurajući se prema gore. Vratite se na početni položaj i ponovite s drugom nogom. Izvedite 10-12 ponavljanja u 3-4 serije.
Jump squats
Radi se o dinamičnoj vježbi koja uključuje skakanje iz čučnja u zrak. Ova vježba će ne samo ojačati kvadricepse već i poboljšati eksplozivnost. Napravite 8-10 skokova u 3-4 serije.
Cyclist squat
Cyclist squat je varijacija čučnja koja simulira položaj biciklista na biciklu. Ova vježba posebno cilja kvadricepse. Izvedite 10-12 ponavljanja u 3-4 serije.
Redovito izvođenje ovih vježbi će vam pomoći u izgradnji snažnih i definiranih kvadricepsa, što će poboljšati vašu funkcionalnost, stabilnost i sportske performanse. Ne zaboravite prilagoditi intenzitet i težinu vježbi svojoj razini sposobnosti te se posavjetovati s stručnjakom prije početka novog programa vježbanja. Uživaj
Premium
