15-minutni trening za noge

Brzina je kralj u ovoj ultra brzoj kombinaciji za bedra. Umjesto da plačete na spravama za noge, donosimo vam dvije najbolje vježbe ikad izmišljene: čučanj i mrtvo dizanje. Ne, ovo nije lako, ali nema sumnje da donosi rezultate.

Pripremite se za obje vježbe koje čine prvu složenu seriju prije početka. To znači da si postavite kutiju na koju se možete penjati i bučice pored stalka za čučanj, prije nego započnete s čučnjem. (U drugoj složenoj seriji, ne trebate ništa osim vašeg tijela, tako da je svaki problem nedostatka opreme eliminiran.)

Čučanj

Početak: Stanite ispod šipke s raskorakom širine ramena te gurnite laktove prema iza kako biste napravili jarak na gornjem dijelu leđa gdje možete smjestiti šipku.

Pokret: Držeći glavu uspravno i tijelo čvrsto napeto, savijte se u koljenima i dozvolite gluteusima pokret prema iza kako bi se spustili. U položaju kada su vam bedra paralelna s podom, krenite prema gore, potiskujući se snažno od poda preko peta.

Podizanje na kutiju s bučicama

Početak: Postavite kutiju u visini koljena ispred vas te prihvatite bučice u svaku ruku. Noge postavite u ugodan položaj širine ramena.

Pokret: Jednom nogom iskoračite na kutiju te se pomoću mišića bedra podignite na kutiju. Drugu nogu podignite na kutiju također, a zatim se spustite koristeći suprotnu nogu. Nemojte zaboraviti držati leđa u prirodom luku te cijeli trup uspravan tokom cijelog pokreta. (Ako ne želite mijenjati lijevu i desnu nogu naizmjenično, možete napraviti sva ponavljanja za jednu, zatim za drugu nogu. U tom slučaju, s nogom pomoću koje se podižete na kutiju se i spuštate.)

Tradicionalno mrtvo dizanje

Početak: Mrtvo dizanje se često razmatra kao vježba za leđa. Ona to i jest, ali je također izvrsna za jačanje nogu, jer se u konačnici spuštate u donji položaj čučnja. Primite šipku miješanim hvatom (jedna ruka nadhvat, druga podhvat – to pomaže u ostvarivanju čvršćeg hvata). Čučnite duboko u koljenima, držite pogled uspravno te osigurajte da vam je kralježnica u prirodnom položaju. (U stvari, čim osjetite da gubite kontrolu nad pravilnom izvedbom, prestanite sa serijom).

Pokret: Uvucite trbuh, stisnite trbušnjake što jače te cijelo tijelo održavajte napetim. Zatim se potisnite iz peta kako biste izravnali koljena i bokove gurnuli prema naprijed sve dok ne dostignete uspravan položaj. Kada ste u uspravnom položaju, ramena malo povucite prema natrag te se u tom položaju zadržite na trenutak. Spustite šipku istim putem do poda. Lagano dotaknite pod te krenite na iduće ponavljanje. Kao konačni savjet; ne radite čestu grešku u kojoj koristite previše donjeg dijela leđa – čučnite duboko u svakom ponavljanju te držite donji dio leđa u prirodnom luku.

Penjač po stijenama

Početak: Stanite u položaj skleka, ruke neka budu u širini ramena te se oslonite na nožne prste.

Pokret: Bez da dižete ruke primaknite jednu nogu prsima, odgurujući se od poda. Prilikom vraćanja noge, drugom nogom krenite istim putem kao i s prvom. Mijenjanje nogu izvodite što je brže moguće određeno vrijeme.