Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

15-minutni trening za noge

Brzina je kralj u ovoj ultra brzoj kombinaciji za bedra. Umjesto da plačete na spravama za noge, donosimo vam dvije najbolje vježbe ikad izmišljene: čučanj i mrtvo dizanje. Ne, ovo nije lako, ali nema sumnje da donosi rezultate.

Pripremite se za obje vježbe koje čine prvu složenu seriju prije početka. To znači da si postavite kutiju na koju se možete penjati i bučice pored stalka za čučanj, prije nego započnete s čučnjem. (U drugoj složenoj seriji, ne trebate ništa osim vašeg tijela, tako da je svaki problem nedostatka opreme eliminiran.)

Vježba Serije Ponavljanja
Hodajte/joggirajte 3 min na traci za trčanje / /
Čučanj (u složenoj seriji s podizanjem na kutiju) 3 12, 10, 8
Podizanje na kutiju s bučicama 3 10 po nozi
Mrtvo dizanje (u složenoj seriji s penjačem po stijenama) 3 12, 10, 8
Penjač po stijenama 3 30-60 sekundi

Čučanj

Čučanj

Početak: Stanite ispod šipke s raskorakom širine ramena te gurnite laktove prema iza kako biste napravili jarak na gornjem dijelu leđa gdje možete smjestiti šipku.

Pokret: Držeći glavu uspravno i tijelo čvrsto napeto, savijte se u koljenima i dozvolite gluteusima pokret prema iza kako bi se spustili. U položaju kada su vam bedra paralelna s podom, krenite prema gore, potiskujući se snažno od poda preko peta.

Podizanje na kutiju s bučicama

Podizanje na kutiju sa bućicama

Početak: Postavite kutiju u visini koljena ispred vas te prihvatite bučice u svaku ruku. Noge postavite u ugodan položaj širine ramena.

Pokret: Jednom nogom iskoračite na kutiju te se pomoću mišića bedra podignite na kutiju. Drugu nogu podignite na kutiju također, a zatim se spustite koristeći suprotnu nogu. Nemojte zaboraviti držati leđa u prirodom luku te cijeli trup uspravan tokom cijelog pokreta. (Ako ne želite mijenjati lijevu i desnu nogu naizmjenično, možete napraviti sva ponavljanja za jednu, zatim za drugu nogu. U tom slučaju, s nogom pomoću koje se podižete na kutiju se i spuštate.)

Tradicionalno mrtvo dizanje

Početak: Mrtvo dizanje se često razmatra kao vježba za leđa. Ona to i jest, ali je također izvrsna za jačanje nogu, jer se u konačnici spuštate u donji položaj čučnja. Primite šipku miješanim hvatom (jedna ruka nadhvat, druga podhvat – to pomaže u ostvarivanju čvršćeg hvata). Čučnite duboko u koljenima, držite pogled uspravno te osigurajte da vam je kralježnica u prirodnom položaju. (U stvari, čim osjetite da gubite kontrolu nad pravilnom izvedbom, prestanite sa serijom).

Pokret: Uvucite trbuh, stisnite trbušnjake što jače te cijelo tijelo održavajte napetim. Zatim se potisnite iz peta kako biste izravnali koljena i bokove gurnuli prema naprijed sve dok ne dostignete uspravan položaj. Kada ste u uspravnom položaju, ramena malo povucite prema natrag te se u tom položaju zadržite na trenutak. Spustite šipku istim putem do poda. Lagano dotaknite pod te krenite na iduće ponavljanje. Kao konačni savjet; ne radite čestu grešku u kojoj koristite previše donjeg dijela leđa – čučnite duboko u svakom ponavljanju te držite donji dio leđa u prirodnom luku.

Penjač po stijenama

Penjač po stijenama

Početak: Stanite u položaj skleka, ruke neka budu u širini ramena te se oslonite na nožne prste.

Pokret: Bez da dižete ruke primaknite jednu nogu prsima, odgurujući se od poda. Prilikom vraćanja noge, drugom nogom krenite istim putem kao i s prvom. Mijenjanje nogu izvodite što je brže moguće određeno vrijeme.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se