Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

1-6 metoda za razvoj fizičke superiornosti

Želite šokirati svoje mišiće dramatičnim povećanjem snage i veličine? Želite vidjeti rezultate u kratkom roku – zapravo – odmah poslije prvog treninga? Želite koristiti program koji je podržan znanstvenom teorijom kao i praktičnom primjenom prvoklasnih dizača utega? Onda razmotrite 1-6 princip.

1-6 princip koristili su s velikim uspjehom rumunjski i mađarski dizači utega. Zapravo, C. Poliquin učio je o konceptu 1991.g. od Rumunjca Dragomira Cioroslana, brončanog sportaša na Olimpijskim igrama 1984. g.

1-6 princip služi se različitim varijacijama ponavljanja za postizanje rezultata. Temeljen je na konceptu neurološkog fenomena nazvanog posttetaničko snižavanje nivoa podražljivosti – PTF – koji je bio predmetom značajnog istraživanja. Jedan od mlađih istraživača u ovom polju je njemački psiholog Dietmar Schmidtbleicher, vjerojatno najpoznatiji po svom pionirskom radu o razvoju snage. Također, možete pronaći raspravu o PTF-u u knjizi Rogera Enoke nazvanoj Neuromehanika ljudskog pokreta.

U jednostavnim uvjetima, PTF predstavlja ideju da najsnažnija mišićna kontrakcija može biti postignuta ukoliko je prethodila jakoj mišićnoj kontrakciji. Na primjer, Ruskinja Valery Borsov, koja je osvojila zlatne medalje u sprintevima od 100 i 200 metara na Olimpijskim igrama 1972.g., koristila je PTF za noge prije trčanja.

Osnovna pretpostavka 1-6 principa je korištenje maksimalnog opterećenja kako biste povećali aktivaciju živčanog sustava prije izvođenja setova od puno ponavljanja. Rezultat je taj da ćete biti sposobni dizati veću težinu u onim setovima od 6 ponavljanja što će vam omogućiti izgradnju većih i snažnijih mišića.

Još jedan bonus: sistem ima pristup višoj razini motoričkih jedinica odgovornih za produkciju eksplozivne snage pa je izvrstan za sportaše koji žele dobiti na težini istodobno povećavajući snagu. Kao takav, idealan je za hrvače, MMA borce i sportaše borbenih sportova kao što je Jiu-Jitsu.

Od laboratorija do teretane

Ovdje je suština 1-6 principa: Izvršite maksimalno samostalno ponavljanje (1RM), onda odmorite i zatim napravite 6 ponavljanja (6RM) dižući najveću težinu koju možete. Odmor neka vam traje 3-10 minuta. Svejedno, ako izaberete izvođenje supersetova, provest ćete manje vremena pasivno se odmarajući.

Na primjer, recimo da možete podići 100 kg u potisku na kosoj klupi u 6 ponavljanja i 120 kg u jednom ponavljanju. Ukoliko uspijete izvršiti 1RM 4 minute prije nego 6RM, vjerojatno ćete biti sposobni dizati 100-105 kg. Zapravo, shvatit ćete da možete koristiti veću težinu u drugoj i trećoj seriji 6RM te vježbe. Iz toga slijedi:

  • Set 1: 1 ponavljanje sa 120 kg
  • Set 2: 6 ponavljanja sa 100 kg
  • Set 3: 1 ponavljanje sa 122 kg
  • Set 4: 6 ponavljanja sa 102 kg
  • Set 5: 1 ponavljanje sa 123 kg
  • Set 6: 6 ponavljanja sa 104 kg

Da bih vam pokazao kako koristiti 1-6 princip u supersetovima kako biste reducirali vrijeme provedeno u pasivnom odmaranju, ovdje je priložen primjer vježbi za noge s prvim supersetom gdje se koristi 1-6 princip:

  • A1. Stražnji čučanj, (1, 6, 1, 6, 1, 6), 50×0, odmor 120 sekundi
  • A2. Ležeći nožni pregib, stopala su neutralna, (1, 6, 1, 6, 1, 6), 50×0, odmor 120 sekundi
  • B1. Trzaj sa šipkom, 4 x 6-8, 40×1, odmor 120 sekundi
  • B2. Rumunjsko mrtvo dizanje, 4 x 6-8, 40×1, odmor 120 sekundi

Tijekom prilagodbe 1-6 principa u svoj trening, uzmite u obzir da je cilj ove rutine unaprijediti povećanja u snazi i području poprečnog presjeka visoke razine motoričkih jedinica. Kao takav, trebali biste ga prvotno koristiti s vježbama koje uključuju velike mišićne skupine kao što su čučnjevi i potisci. Također, zato što ćete izvoditi serije od 1RM,  vrlo je važno da se prije toga zagrijete. Zagrijavanje bi se uvijek trebalo sastojati od izvođenja ponavljanja sa prvim parom vježbi nabrojanih u treningu. Ako se ispravno zagrijete, gotovo uopće nije potrebno zagrijavati se za idući par vježbi. Koristeći se našim primjerom vježbanja, zagrijavanje čučnjevima može sadržavati 5 ponavljanja x 60 kg, 3 x 83 kg, 2 x 100 kg prije nego počnete sa serijama.

Kao što je slučaj s bilo kojim sistemom vježbanja, kada dosegnete točku smanjenih prinosa morate promijeniti program. 4-tjedni ciklus je izvanredno djelotvoran ukoliko podijelite trening na sljedeći način: 1. dan ruke; 2. dan slobodan; 3. dan noge; 4. dan slobodan; 5. dan prsa i leđa; 6. dan slobodan.

1-6 princip provjeren je znanstveno i C. Poliquin  smatra ga korisnim u svom radu sa olimpijskim i profesionalnim sportašima. Pokušajte i vi koristiti ovaj princip i bit ćete iznenađeni kako brzo možete povećati funkcionalnu hipertrofiju i snagu.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se