Znate li kako izgledaju pump programi?

Jeste li čuli za takozvane “pump” programe? Ako inače preferirate individualno vježbanje i vježbanje u teretani, ne čudi da je vaš odgovor “ne”. Ipak, ako ste ljubitelj grupnih programa vježbanja, onda pretpostavljam da ste se bar negdje susreli s ovakvom vrstom grupnog programa.

Što su pump programi?

Pump programi postali su popularni prije nekih 10-20 godina kad je i krenula ekspanzija ponude u svijetu fitnessa. Pomak s klasičnih aerobic programa ka brojnim drugim, često na snagu usmjerenim programima, omogućio je razvoj i ovog vrlo specifičnog programa.
Iako nas naziv “pump” na prvu može asocirati na velike i “napuhane” mišiće poput onih koje imaju bodybuilderi koji ciljano rade na hipertrofiji, iza pump programa stoji drugačija filozofija i, samim time, nešto drugačiji rezultati.

Ovakvi programi bazirani su na velikom broju ponavljanja sa srednjim opterećenjem (ne prevelikim) i u određenom ritmu, a cilj im je postizanje izdržljivih, zategnutih mišića i definirane figure. Ključ je upravo u velikom broju ponavljanja. I dok je za trening snage, odnosno za postizanje hipertrofije preporučen broj od 8 do 12 ponavljanja i to s većim vanjskim opterećenjem, u pump treningu vježba za jednu mišićnu skupinu (npr. čučnjevi) izvodi se u znatno većem broju ponavljanja, otprilike oko 4 minute bez prestanka.

Kako izgleda pump trening?

Pump programi podrazumijevaju izmjenu vježbi za cijelo tijelo, odnosno za sve mišićne skupine i to u svakom treningu/terminu (ne zaboravimo da kod drugih specijaliziranih programa rijetko kada na svakom treningu odradimo vježbe za baš sve mišićne skupine).

Od rekvizita se najviše koristi šipka na koju se onda stavljaju teži ili lakši pločasti utezi, ovisno o tome koju mišićnu skupinu radimo. Također, često se koriste još i step klupice, klasične bučice (ili pločasti utezi) te prostirke.

Sat pump programa započinje setom zagrijavanja, koji se odmah izvodi s opterećenjem. U prvom setu prođu se osnovne vježbe koje će se onda ponavljati kroz čitav trening. Slijedi set za noge, odnosno kombinacija različitih čučnjeva. Intenzitet treninga se postiže (osim vanjskim opterećenjem) trajanjem izvedbe i tempom. Vježbe se izvode u različitom tempu, s titrajima, izdržajima i sl. Na istom principu izrađuju se i ostali setovi. Nakon seta čučnjeva slijedi set za prsa, koji uglavnom uključuje sklekove i prsne potiske. Set za leđa je sljedeći, a baziran je uglavnom na mrtvom dizanju i veslanju. Potom se rade vježbe za mišiće nadlaktice – biceps i triceps, a slijedi još jedan set za mišiće nogu, ovaj put kombinacija raznih iskoraka. Za kraj ostaju još setovi za mišiće ramena i core-a.

Važno je napomenuti da setovi za veće mišićne skupine kao što su noge ili leđa traju nešto dulje i izvode se s većim opterećenjima, dok se setovi za manje mišićne skupine ili setovi izolirajućih vježbi izvode nešto kraće i s manjim opterećenjem.

Jesu li rezultati uistinu tako obećavajući?

Ljubitelji pump programa kunu se u njihovu učinkovitost. Kao najveće prednosti najčešće navode prilično brzo postizanje (vidljivih) rezultata, bolju izdržljivosti i jako lijepu definiciju mišića. Također, oni koji redovito polaze pump programe uglavnom preferiraju tu predvidivost – svaki trening ima isti redoslijed i točno znate što možete očekivati. Ipak, izmjena tempa, vježbi i nekih sitnijih detalja čine ogromnu razliku, tako da se ne morate bojati da će se mišići previše “naviknuti”. Uostalom, uvijek se možete dodatno izazvati povećanjem vanjskog opterećenja.

Ako vam se sviđa što ste pročitali, pronađite centar koji nudi pump program (ili isti potražite na internetu) i isprobajte!