Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Zašto je važno ojačati mišiće podlaktice?

Treniranje s ciljem poboljšanja izgleda jedan je od najčešćih razloga zašto mnogi postaju članovi i redoviti polaznici teretane. Mnogi od njih primarno ciljaju mišiće i mišićne skupine koje utječu na atraktivan izgled, a to su obično ruke, prsa, ramena i trbušni mišići. Iako su ovi mišići prvo što primjećujete na osobi koja trenira duže vrijeme, pojedini mišići koji su važni za svakodnevne pokrete često su zanemareni. Osim corea, odnosno ključne mišićne skupine za ravnotežu tijela i posturu, mnogi vježbači često zanemaruju podlaktice. U nastavku saznajte zašto bismo trebali ojačati mišiće podlaktice i pogledajte nekoliko vježbi pomoću kojih to možete učiniti.

Zašto trebamo ojačati podlaktice?

Podlaktice igraju veliku ulogu kod mnogih radnji u svakodnevnom životu. Zaslužne su za ekstenziju zapešća, savijanje lakta i okretanje dlanova prema gore i dolje (pronaciju i supinaciju). Jačanjem podlaktica olakšat ćete si svakodnevne radnje i pokrete rukom poput otvaranja staklenke, držanja uzice kada šetate psa i sl. Isto tako, snaga podlaktice utječe i na snagu hvata, a dobar hvat važan je za čvrsto nošenje, držanje i dizanje predmeta.

Koliko često trebamo trenirati podlaktice?

Istraživanje iz 2016. u časopisu Sports Medicine pokazalo je da bismo trebali trenirati podlaktice dvaput tjedno u kratkim periodima umjesto jednom tjedno. Sve mišićne skupine optimalno je trenirati barem dvaput tjedno kako bismo ostvarili maksimalnu hipertrofiju za tu mišićnu skupinu, što također vrijedi i za podlaktice. Isto tako, mišići bi trebali odmarati 48 sati nakon treninga, a kako bismo im omogućili adekvatan odmor, trebali bismo trenirati različite mišićne skupine u različite dane.

Vježbe za podlaktice

Supinacija i pronacija zapešća

Ovu vježbu trebali biste izvesti s bučicom i laktom položenim na klupi te zaokretati dlan prema gore i prema dolje.

 

Hammer pregib

Hammer pregib jača dugu glavu bicepsa te brachialis i brachioradialis (mišiće podlaktice). Ova vježba također aktivira mišiće stabilizatore, uključujući prednji deltoid, gornji i srednji trapez i mnoge druge.

 

Ekstenzija zapešća

Ova vježba jača zapešće tako da položite laktove i podlaktice na klupu i podižete i spuštate bučicu pomicanjem zapešća.

 

Pregib zapešćem

Ovom vježbom jačate zapešće u sjedećem položaju tako da vaša podlaktica “odmara” na koljenu, prilikom čega “kotrljate” bučicu do prstiju i podižete ju snagom zapešća u početni položaj.

 

Vježbe za snagu hvata

Vježba s elastičnom gumom

Ovu vježbu možete odraditi i kod kuće, u uredu ili na bilo kojoj drugoj lokaciji. Omotajte elastičnu gumu oko prstiju te otvarajte i zatvarajte šaku.

 

Sklekovi na vrhovima prstiju

Iako je bilo koja varijacija skleka izvrsna za jačanje podlaktica, sklekovi na vrhovima prstiju su najučinkovitiji. Jedina dodirna točka s tlom su vrhovi prstiju, zbog čega mišići podlaktice rade više nego kod klasičnih sklekova.

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se