Zašto je važno ojačati deltoide?

Mnogi vježbači žele ojačati ramena jer im omogućuju proporcionalan i atraktivan gornjeg dijela tijela. Rameni mišići stvaraju obrnuti oblik trokuta u gornjem dijelu tijela koji je širi na vrhu, a uži u struku, a često se takav izgled veže uz sportaše. Osim toga, snažna ramena olakšavaju pojedine svakodnevne zadatke poput dizanja teških predmeta ili bavljenja sportom, te smanjuju rizik od ozljede u treningu. Mišići koji su odgovorni za njihovu snagu i izgled nazivaju se deltoidnim mišićima. U nastavku saznajte sve o ovoj mišićnoj skupini te kojim ju vježbama možete ojačati.

Anatomija deltoida

Deltoidni mišić je glavni mišić ramena. Sastoji se od tri mišićne glave: prednjeg deltoida, bočnog deltoida i stražnjeg deltoida. Ovi mišići pomažu u podizanju ruke tijekom procesa koji se naziva glenohumeralno uzdizanje i igraju veliku ulogu u pokretu i ukupnoj stabilnosti ramenog zgloba i nadlaktice. Cijeli deltoidni mišić proteže se od kralježnice lopatice do bočnog dijela klavikule.

Svaka glava deltoida ima različite točke spajanja, što omogućuje veću kontrolu i puni raspon pokreta u ramenom zglobu. Prednja glava deltoida surađuje s mišićem pectoralis major (velikim prsnim mišićem), što omogućuje potpunu stabilizaciju u blizini njegovog superiornijeg spajanja na ključnu kost.

Kada se svaka od tri glave deltoida skupi, to omogućuje da se ruka podigne prvih 15 stupnjeva od tijela. To zatim pokreće ostatak glenohumeralnog zgloba kako bi pomogao stabilizirati rame i stezati dodatne mišiće kako bi se osigurao ostatak luka kretanja ruke.

Mišići deltoida:

1. Prednji deltoid

Prednji deltoid okreće rameni zglob povlačeći ruku prema unutra. Ova fleksija i medijalna rotacija omogućuju pomicanje ruke prema naprijed. Ova se radnja može vidjeti u raznim funkcionalnim zadacima i sastavni je dio pokreta gornjih ekstremiteta.

2. Bočni deltoid

Bočni deltoid rotira rameni zglob bočno pomičući ruku prema van, što se naziva abdukcijom ruke. To je važno tijekom hodanja, dosezanja i izvršavanja mnogih drugih zadataka u bočnoj ravnini tijela. Abdukcija pomiče rameni zglob prema dolje kako bi se prilagodio kretanju cijele ruke prema van. Kontrakcija bočnog deltoida gura ruku prema točki spajanja s deltoidom, koja se nalazi na proksimalnom kraju ramene kosti.

3. Stražnji deltoid

Stražnji deltoid bočno rotira zglob koji pomiče ruku prema natrag i prema van. To pomiče cijelu ruku prema kralježnici, pri čemu se aktivira ova glava deltoida. To se kretanje često vidi kada se oblačite, posežete unatrag ili bacate, te kod ostalih funkcionalnih radnji.

Funkcija deltoida

Kao što je ranije spomenuto, deltoidni mišić igra veliku ulogu u pokretima ruke. Svaka glava deltoidnog mišića također igra ulogu u stabilizaciji glenohumeralnog zgloba, što služi za poboljšanje glatkoće i ukupne kvalitete pokreta ruku. Glenohumeralni zglob, koji se sastoji od lopatice i nadlaktične kosti, oslanja se na muskulaturu nadlaktice za stabilizaciju i cjelokupno održavanje cjelovitosti zgloba.

Deltoid je mišić, čiji je jedini i primarni posao motorička funkcija. Motorička funkcija za koju je odgovoran deltoid uključuje abdukciju, fleksiju i ekstenziju ramena. Pokreti koje omogućuje deltoidni mišić igraju veliku ulogu u korištenju ruke u svakodnevnim zadacima.

Vježbe za jačanje deltoida

1. Military press

Barbell military press je klasična vježba za povećanje snage i hipertrofiju mišića ramena, gornjeg dijela prsa i tricepsa. Izvodi se u stojećem položaju, a šipka se gura od vrha prednjih deltoida prema gore, odnosno iznad glave.

2. Dumbbell lateral raise

Ova vježba služi za jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa pomaže u izgradnji snage u stražnjim deltoidima i gornjem dijelu tijela.

3. Arnold press

Arnold press jača ramena, biceps i prsa što ga čini složenom vježbom.

4. Incline bench press

Kod ove varijacije bench pressa zbog nagiba klupe aktivirate više mišića, a posebno prednje i stražnje deltoide.

5. Handstand push-ups

Dominantni mišići koji se koriste u sklekovima na rukama su mišići ramena i leđa, dok normalni sklekovi zahtijevaju uglavnom aktivaciju prsnih mišića. Također, sklekovi više utječu na prednji deltoidni mišić, dok se sva tri dijela deltoida ramena koriste u sklekovima na rukama.